Отслеживание интенсивности тренировок

Интенсивность упражнений - это только один из важных компонентов вашей программы тренировок, часть F.I.T.T. Принцип, набор руководящих принципов, который показывает вам, как именно настроить тренировки.

Основы интенсивности

Интенсивность, вероятно, является наиболее важным элементом вашей тренировки, потому что, когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, ваше тело становится сильнее, и вы увидите изменения в вашем весе, процентном содержании жира, выносливости и силе.

Интенсивность - это то, что вы хотите регулярно контролировать, чтобы убедиться, что вы получаете эффективную тренировку. К сожалению, это также один из самых сложных элементов для мониторинга. У нас есть много вариантов, но ни один из них не идеален, поэтому часто требуется их сочетание, чтобы действительно понять, насколько усердно вы работаете.

Как контролировать вашу интенсивность кардио

У вас есть много вариантов, когда дело доходит до отслеживания интенсивности. Ниже приведены некоторые из моих любимых.

Частота сердцебиения

Использование процента вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), вероятно, является наиболее широко используемым методом отслеживания интенсивности, поскольку он прост и вы можете легко контролировать частоту сердечных сокращений с помощью монитора сердечного ритма.

Для этого метода вы используете формулу, такую ​​как формула Карвонена, или онлайн-калькулятор целевой частоты сердечных сокращений, чтобы получить целевую зону сердечного ритма - зону сердечного ритма, в которой вы пытаетесь работать, чтобы получить наиболее эффективную тренировку.

Недостатки здесь в том, что формулы, используемые для расчета THR, даже не близки к идеальным и могут быть отключены на целых 12 ударов в минуту. Тем не менее, это дает вам место для начала.

Talk Test

Это очень простой тест для определения вашей интенсивности. Вы просто обращаете внимание на то, как вы затаили дыхание. Если вы можете легко говорить, вы работаете с интенсивностью света, что хорошо для разминки. Если вы можете говорить, но это немного сложнее, вы получаете больше в умеренной зоне. Если вы можете говорить только в коротких предложениях, это правильно о том, где вы хотите быть для ваших тренировок.

Если вы выполняете интервальные тренировки с высокой интенсивностью, это может включать некоторые перерывы в дыхании или анаэробные упражнения, когда речь не идет.

Воспринимаемое усилие

Ваше воспринимаемое усилие, или ваше RPE, относится к тому, насколько тяжелым является упражнение. Стандартная шкала, которую вы часто видите, - это шкала воспринимаемого напряжения Борг, которая варьируется от 0 до 20.

Для моих тренировок мне нравится использовать шкалу от 1 до 10, что немного менее запутанно.

Идея состоит в том, чтобы проверить и спросить себя, насколько усердно вы работаете. Если вам очень комфортно, возможно, вы находитесь на уровне 3 или 4. Если вы чувствуете, что тренируетесь, но все еще находитесь в своей зоне комфорта, вы можете быть на уровне 5. Если вы потеете и очень затаив дыхание, вы можете быть на уровне 8 или 9.

Насколько тяжело тебе работать?

На этот вопрос невозможно ответить для каждого человека, но я рекомендую, чтобы вы работали с различной интенсивностью - низкой, умеренной и высокой - в течение недели, чтобы вы бросали вызов своим энергетическим системам, не переусердствовав и не переусердствовав.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американский совет по упражнениям. ACE Personal Trainer Manual, 5-е издание. Сан-Диего: Американский совет по упражнениям, 2014.