Высокоинтенсивные тренировки, которые дают результаты

Если вы хотите узнать лучшую тренировку для похудения, ответ на самом деле довольно прост: это тренировка, которую вы на самом деле делать на регулярной основе. Я знаю, что это не обязательно ответ, который вы ищете. Вы хотите знать, что вы должны делать, если вы действительно хочу получить результаты. Этот ответ также прост, но трудно выполним: вы должны работать очень, очень усердно.

Когда речь заходит о повышении обмена веществ, сжигании жира, похудении и увеличении вашего дожигания, нет ничего лучше, чем старые добрые высокоинтенсивные упражнения. Ниже вы найдете одни из лучших высокоинтенсивных тренировок для похудения.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка - это тренировка, которая чередует аэробные (умеренные) или анаэробные (тотальные) кардиоинтервалы с интервалами восстановления. Интервалы работы могут длиться от 10 секунд до нескольких минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

• Зачем: Преимущества включают увеличение форсажа, улучшенную способность расщеплять и использовать жир, повышение уровня физической подготовки, сокращение тренировок, низкий уровень скуки.
• Кто: Упражнения для начинающих, средних или продвинутых.
• когдаОт одного до трех раз в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Почему бы и нет: Упражнения с более высокой интенсивностью могут увеличить риск болезненности, травм, выгорания или несчастья. Они часто включают в себя действия с более сильным воздействием, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, что может не подходить для людей с артритом или другими заболеваниями, хотя есть альтернативы с низким воздействием.
• Уровень интенсивности: Умеренно высокий

Образец Интервальная Тренировка

1. Убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь.
2. Ходите или бегите с интенсивностью от средней до высокой в ​​течение 3 минут, затем 1 минута ходьбы.
3. Повторите в течение 20-30 минут.

Интервальная тренировка

• Новички должны сосредоточиться на создании фитнеса с большим количеством аэробных интервалов.
• Упражнения среднего уровня могут переходить к рабочим интервалам с более высокой интенсивностью.
• Более продвинутые участники могут попробовать более сложные тренировки, в том числе со спринтами и холмами, а также для скорости и выносливости.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) является более интенсивной версией интервальной тренировки, которая включает чередование высокоинтенсивных рабочих наборов с интервалами отдыха. С помощью этого тренинга вы работаете на уровне 8 или 9 на графике воспринимаемых нагрузок в течение от 10 секунд до 2 минут с интервалом отдыха, который может быть короче, таким же или длиннее, чем рабочие наборы.

• Зачем: Преимущества включают в себя увеличение обмена веществ и дожигания, улучшение физической формы, сокращение времени и время тренировки, и ваше тело становится более эффективным в сжигании жира.
• Кто: Упражнения среднего или продвинутого уровня, которые не против работать.
• Когда: От одного до трех раз в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Почему бы и нет: Высокоинтенсивные упражнения могут увеличить риск травм и болезненности. Работать так усердно может быть очень неудобно.
• Уровень интенсивности: Высоко

Образец HIIT тренировки

1. Убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь.
2. Спринт за 30 секунд
3. Прогулка на 1 минуту.
4. Повторите в течение 10-20 минут.

Есть много вариантов, которые вы можете сделать, в том числе 30-60-90 смешанных интервалов тренировки и 10-20-30 HIIT Training.

Тренировка Табата

Тренировка Табата - это смертельная форма ВИЭ, которая включает чередование упражнений очень высокой интенсивности в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, повторяемых 8 раз в течение 4 минут. Интенсивность нарастает постепенно, в конечном итоге к концу Табаты вы переходите на 9-й или 10-й уровень в таблице предполагаемых нагрузок.

• Зачем: Преимущества включают в себя увеличение метаболизма и дожигания, очень короткие тренировки, улучшение физической формы и физической подготовки, а также большое разнообразие.
• Кто: Продвинутые, опытные тренажеры, которые не против боли.
• Когда: От одного до трех раз в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Почему бы и нет: Это высокоинтенсивное упражнение неудобно и увеличивает риск болезненности, травм и ненависти.
• Уровень интенсивности: Очень высоко.

Пример Табата Тренировки

1. Убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь.
2. Выполните высокоинтенсивное упражнение, такое как бёрпи или лягушачьи прыжки, работая изо всех сил в течение 20 секунд.
3. Марш на месте в течение 10 секунд и повторить 8 раз.
4. Вы можете придерживаться одной 4-минутной Табаты, но для достижения наилучших результатов вам нужно будет повторить Табату один или несколько раз в течение 20-30 минут.

Существуют различные варианты, в том числе кардио-тренировки Табата и силовые тренировки Табата.

Метаболическое кондиционирование

Метаболическое кондиционирование (MetCon) - это очень интенсивная последовательность упражнений, обычно представляющая собой сочетание всего кардио и силы всего тела, каждое из которых выполняется в течение определенного периода времени без отдыха или очень коротких перерывов между ними. Ваше воспринимаемое усилие по шкале от 1 до 10 должно быть около 9 или 10 (максимум) во время работы.

• Зачем: MetCon нацелен на все энергетические системы организма, увеличивает дожигание, обеспечивает высокий уровень физической подготовки и обеспечивает большое разнообразие.
• Кто: Продвинутые, опытные тренажеры, которые могут быть немного сумасшедшими.
• когда: От одного до пяти раз в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки или программы, которой вы пользуетесь, например, P90X, Insanity или Crossfit.
• Почему бы и нет: Это очень интенсивный метод тренировок с высокой частотой броска из-за травм, болезненности, выгорания, рвоты и т. Д. Он не для начинающих.

Пример тренировки MetCon

Выберите 10 высокоинтенсивных упражнений для всего тела, таких как сложные упражнения, и выполняйте каждое в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд.

Тренировка на высокой интенсивности

Тренировка с высокой интенсивностью - это более интенсивная форма кольцевых тренировок, которая включает в себя сочетание упражнений для кардио и силовых тренировок. Идея состоит в том, чтобы выбрать движения всего тела и попробовать чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая работала. Вы выполняете каждое упражнение в течение определенной продолжительности, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

• Зачем: Упражнения с отягощениями задействуют большие мышцы тела, что способствует сжиганию жира. Эта тренировка может также увеличить метаболизм и дожигание и может оказать большее влияние на потерю подкожного жира, но эксперты не уверены, почему. Это может быть связано с выделением гормона роста во время и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Много разнообразия, короткие тренировки и более эффективное время.
• Кто: Тренировщики среднего и продвинутого уровня, готовые выйти из своей зоны комфорта.
• Когда: От одного до трех раз в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Почему бы и нет: Этот высокий уровень интенсивности может быть очень неудобным и вызывать много болей и, возможно, травмы, если тело не готово к этому. Вы должны иметь некоторое время для тренировки под поясом и хорошо понимать правильную форму и технику упражнений, прежде чем пытаться использовать HICT.

Пример тренировки HICT

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд.
• Предлагаемые упражнения включают в себя прыжки с места, настенное сидение, отжимания, хрусты мяча, подъемы, приседания, провалы, доски, пробежки с высоким коленом, выпады, отжимания в сторону доски, боковой доски.

Все, что вы на самом деле будете делать

Выделенные тренировки высокой интенсивности, безусловно, являются ароматом месяца в мире фитнеса и похудения. Легко понять почему, когда вы смотрите на результаты всей этой тяжелой работы. Однако эта тяжелая работа имеет свою цену. Для некоторых это травма или болезненность. Для других это выгорание или даже перетренированность. И некоторые люди просто не могут работать так усердно.

Упражнения с высокой нагрузкой и высокой интенсивностью - не единственный способ похудеть, поэтому вы можете захотеть избегать интенсивных тренировок по следующим причинам:

• Вы новичок или были на долгом перерыве от упражнений
• Вы страдаете хронической болью или имеете дело с травмой
• Вы никогда не выходили из своей зоны комфорта с помощью упражнений
• Ты ненавидишь потоотделение
• У вас есть любое заболевание сердца, которое требует лечения. Это может повлиять на частоту сердечных сокращений, что ваш врач хотел бы обсудить с вами в плане интенсивности ваших упражнений.

Тренировка так же хороша, как и ее тренировка. Ни одна тренировка не сработает, если вы на самом деле этого не делаете, поэтому лучше придерживаться той формы упражнений, которая вам нравится. Это может означать начинать с программы для начинающих и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям.