Тренировка без снаряжения

Эта тренировка предназначена для всего тела и отлично подходит для путешественников или тех, кто не имеет много места или оборудования. Все, что вам нужно, это что-то с небольшим весом - толстая телефонная книга, рюкзак или даже чемодан, а также стул или стул. Некоторые упражнения продвинуты, поэтому соблюдайте осторожность и изменяйте тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Как

1. Разогрейтесь с несколькими минутами легкого кардио или поднимитесь и спуститесь по лестнице.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение предложенного времени или повторений, повторяя каждое упражнение 1-3 раза или выполняя упражнение в круговом формате

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.Измените упражнения по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям. При выполнении этих упражнений соблюдайте осторожность, когда держите что-то кроме гантелей.

Необходимое оборудование

Взвешенный предмет, стул

Рекомендуемая тренировка

Стиль цепи - Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд, одно за другим, очень мало отдыхая между упражнениями. Повторите цикл до 3 раз, в зависимости от вашего времени, уровня физической подготовки и целей.

Шатаясь отжимания

Попробуйте другой вариант вашего обычного отжимания, положив одну руку на телефонную книгу (или любой другой объект), а другую на пол. На коленях или на пальцах ног (и с выпрямленным телом) опускайтесь в отжимание и поднимайтесь назад. Делайте столько, сколько можете в предложенное время, переключая руки на полпути.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Изменение интенсивности:Делай отжимания на коленях

Доброе утро

Встаньте ногами на ширине бедер, держа за шеей слегка утяжеленный предмет. Если вы находитесь в гостиничном номере, вы можете воспользоваться телефонной книгой или другим взвешенным предметом или, если у вас нет какого-либо оборудования, просто держать руки прямо над головой для большей интенсивности.

Держите пресс в подтянутом положении и слегка согните колени, наклоните бедра и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу, удерживая руки на одной линии с ушами. Поднимите и повторите. Держите пресс в течение всего движения. Если у вас есть проблемы со спиной, пропустите этот шаг.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Изменение интенсивности: Не держите весов вообще

Отжимание на плечо щуки

Это сложное упражнение, поэтому будьте осторожны. Положите пальцы ног на ступеньки или табуретку и положите руки на пол. Поднимите свое тело в положение щуки, руки должны быть прямо под плечами, а голова должна быть обращена к полу. Согните локти и нижнюю часть тела в отжимание. Вернитесь назад и повторите. Ход показан на шаре для упражнений, который еще более продвинут, но если у вас нет мяча, подойдет кресло или даже кровать.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Изменение интенсивности:Держите ноги на полу, а колени согнуты

Задние дельты летают

С расставленными ногами на ширине бедер, кончик от бедер, пока спина не станет плоской и параллельной полу, подпирается. Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеча большими пальцами вверх к потолку. Опустите и повторите. Добавьте легкие веса для интенсивности, например, бутылки с водой. Если это вредит вашим плечам, пропустите это.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Изменение интенсивности:Держите легкий вес для большей интенсивности

Трицепс провалы

Сядьте на скамейку или стул, положив руки рядом с бедрами. Поднимите и вытяните бедра, прикладом, просто почистив скамью, согнув колени. Согните локти и опустите тело вниз (оставаясь близко к скамье), пока локти не станут 90 градусов. Нажмите вверх и повторите. Выпрямите ноги для большей интенсивности.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Изменение интенсивности:Положите ноги на стул для большей интенсивности

Трицепс Один Вооруженные Отжимания

Лягте на левую сторону, сложите бедра и колени. Оберните левую руку вокруг туловища так, чтобы левая рука опиралась на правую талию. Положите правую руку на пол перед собой, ладонь параллельно телу. Сожмите трицепс и подтолкните свое тело вверх. Опустите и повторите для всех повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Изменение интенсивности:Держите нижний рычаг на полу, чтобы помочь вам больше рычагов

Приседания на цыпочках

Ноги шире бедер, присядьте на корточки и положите руки на телефонную книгу перед собой. Поднимите на кончиках пальцев ног. Оставаясь на цыпочках и кончиках пальцев, поднимите бедра к потолку и выпрямите колени как можно сильнее. Присядьте обратно и повторите, оставаясь на цыпочках все время. Измените, поместив руки выше (на стул или кровать).

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Изменение интенсивности:Делайте регулярные приседания, удерживая вес

Верхние выпады

Встаньте в раздельную стойку, расставив ноги примерно на 3 фута Держите что-то с весом (изображены гантели, но если у вас нет снаряжения, попробуйте телефонную книгу или даже портфель или рюкзак) над головой. Согните колени и опустите в выпад, доводя оба колена до 90 градусов, переднее колено за носком. Держа вес над головой, поднимитесь назад и повторите все повторения перед тем, как поменять ноги.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд с каждой стороны

Изменение интенсивности:Уменьшите вес для меньшей интенсивности, добавьте больше для большей интенсивности

Согнувшись над приседаниями с подъемами ног

Согнуться с руками за спиной, пресс включен. Отведите левую ногу в сторону, носок на полу и согните правое колено в приседе. Выпрямите правую ногу, поднимая левую ногу на несколько дюймов от пола. Держите бедро, колено и ступню ровно и лицом к передней части комнаты.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд с каждой стороны

Изменение интенсивности:Приседайте как можно ниже, держите ногу поднятой все время.

Косой Ab Sweeps

Сядьте, согнув ноги, выпрямите спину, вытяните руки прямо перед собой. Сожмите брюшную полость и проведите полукругом правой рукой вниз и позади себя, откинув туловище назад на несколько дюймов. Сядьте и повторите на другой стороне.

Репс / Наборы / Продолжительность: 30-60 секунд

Изменение интенсивности:Сядьте выше, чтобы уменьшить интенсивность, держите руки согнутыми.