Сверхмощная 5-дневная сплит-программа

Опытные тренажеры, которые хотят сконцентрироваться на тренировках, могут выбрать пятидневный режим с упором на различные области тела каждый день. Раздельные процедуры в силовых тренировках относятся к распределению тренировок между различными областями тела и мышечными группами во время тренировки. Обычно это делается в разные дни недели, но может выполняться на разных сессиях одного дня, если вы тренируетесь более одного раза в день.

Для общей подготовленности, разделение сессий на упражнения для верхней и нижней частей тела является популярным подходом, и вам может не потребоваться больше. Вы можете добавить ядро ​​- пресс и нижнюю часть спины - к любому из сеансов верхней или нижней части тела. С другой стороны, вы можете серьезно задуматься и попробовать эту 5-дневную программу сплит, но желательно, только если у вас уже есть какие-то условия и опыт.

5-дневная сплит-программа

• День 1, Оружие. Кудри для сидячих гантелей, кудри для троса, кудри для проповедников, кудри для концентрации, дробилки для черепа, отжимания, разгибания трицепсов, провалы трицепсов. Выполните 3 подхода по 10-12 упражнений с перерывом в 30-60 секунд. Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс.
• День 2, Ноги. Приседания на спине, становые тяги, разгибания ног, сгибания ног (стоя, лежа), приседания на хаке, хорошие утренние выпады, утяжеленные выпады, сгибание ягодичной ветчины. Выполните 3 подхода по 10-12 упражнений с перерывом в 30-60 секунд.
• День 3, Сундук. Жим лежа (широкая рукоятка, плотная рукоятка), наклонный жим Смита, жим сидя на гантелях, жим гантелей наклона, кабельные мухи, мухи pec deck, жим от груди, отжимания. Выполните 3 подхода по 10-12 упражнений с перерывом в 30-60 секунд.
• День 4, Отдых.
• День 5, Назад и Ядро. Комбинированные хрусты, выкатывания на шарике или выкатном колесе, согнутые ряды штанг, опускание ширмы (снизу и сверху), подтягивания, ряды сидящих тросов, гнутые ряды с одной рукой, ряд Т-образных стержней машины. Выполните 3 подхода по 10-12 упражнений с перерывом в 30-60 секунд.
• День 6, Плечи и Ловушки. Военный жим, жим плеча машины, боковые подъемы, передние подъемы, изогнутые подъемы сзади, вертикальные ряды, пожимание плечами гантелей, внешние и внутренние повороты троса. Выполните 3 подхода по 10-12 упражнений с перерывом в 30-60 секунд.

• День 7 Отдых.

Заметки

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, прежде чем начать. Это может включать в себя несколько легких кардио и легкий набор каждого упражнения, когда вы выбираете его. Охладитесь в конце каждого сеанса с помощью беговой дорожки и легкой растяжки. Прекратите тренировку, если вы чувствуете острую боль, и обратитесь к врачу, если она не проходит. Отрегулируйте веса, подходы, повторения и интервалы отдыха в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.

Основы Сплит Рутины

Большинство тренеров по фитнесу, здоровью и атлетам, стремящихся к общей силе, мышцам и силе, обычно заканчивают то, что называется тренировкой для всего тела, когда они идут в спортзал, или, по крайней мере, это лучший подход, начиная с тренировки. Это означает работу всех основных групп мышц тела - рук, плеч, груди, спины, ног, ягодиц и брюшного пресса. Бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, иногда получают больше «раскола» в тренировках, разбивая эти основные группы мышц на части тела, большие группы мышц или даже определенную мышцу - например, верхнюю и нижнюю часть мышц. Это тренировка "изоляции". Тренировки для всего тела предпочитают сложные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивание и жим лежа.

Это где разделенные процедуры могут быть полезны. Вы можете провести полные сессии только на нескольких основных группах мышц и точно настроить свое мышечное строительство. Верхняя и нижняя части тела делают хорошее разделение для тех, кто занимается фитнесом. Разделение вашей тренировки таким образом также может иметь временные преимущества. Хотя упражнения на разделение предпочтительнее для бодибилдеров, чем для тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, фитнес-тренеры могут использовать эту технику, чтобы объединить больше тренировок в программу за неделю, жонглируя временными интервалами и плотными графиками.