Что нужно знать об обучении сплит-систем

Тренировка сплит-системы - это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по областям тела - обычно тренировка верхней и нижней части тела.

Эта концепция может стать еще более конкретной с различными комбинациями основных групп мышц, классифицируемых для разделения тренировок. Ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс являются основными мышечными областями. В редких случаях разделенные системы делят обучение на каждый из этих регионов. Чаще встречаются ноги и приклад в одном сеансе или руки, спина и грудь в другом сеансе. Тренировка живота может вписаться в любой сеанс.

Это не система, которую используют профессиональные пауэрлифтеры или олимпийцы, и в основном она используется бодибилдерами или фитнес-тренерами.

Примеры: Программа тренировок с отягощениями на этой неделе включает в себя разделение нижней части тела во вторник и разделение верхней части тела в четверг.

Зачем использовать сплит-систему обучения?

Сплит тренировка дает время для более интенсивной тренировки области тела, с дополнительными днями для восстановления прежде, чем эта область будет разработана снова. Если у вас есть час в день, чтобы потратить на упражнения, разделенная рутина позволит вам интенсивно тренировать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и большим весом. Работа группы мышц на усталость будет стимулировать восстановление мышц и рост. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам для наращивания мышечной массы.

Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета по спортивной медицине и проводить не менее 48 часов между тренировками с отягощениями для основной группы мышц.

Почему бы не использовать обучение по сплит-системе?

Американский совет по упражнениям рекомендует тренировки для всего тела для людей с ограниченным графиком и для начинающих.

Новички обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы научиться правильной технике упражнений и повысить общую физическую форму и физическую форму.

При выполнении раздельной программы важно не пропускать никаких тренировок, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы слишком долго будете ходить между тренировками группы мышц, это мешает продвижению к вашей цели. Если вы не можете придерживаться строгого графика, лучшим вариантом может быть полная тренировка тела.

Сплит системы обучения рутины

Верхняя часть тела / Нижняя часть тела: Это обычное разделение, чередование дней упражнений только верхней части тела и только нижней части тела. Это хороший выбор для общего фитнеса. Упражнения для брюшного пресса выполняются на ваш выбор дней.

Push / Pull Split: Этот тип разделения работает как на верхнюю, так и на нижнюю части тела, но разделяет упражнения на один день упражнений на толкание, которые нацелены на грудь, плечи и трицепс. Дополнительный день предназначен для упражнений на растяжку (кудри, ряды, подтягивания), которые нацелены на спину и бицепс.

Антагонистические тренировки мышц сплит: Противоположные группы мышц разрабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Расширенные расколы: Тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц в день. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.

• Продвинутая процедура разделения (5 дней): этот план разбивает ноги, руки, спину и ядро, грудь, плечи и ловушки.
• Бодибилдинг Сплит: подпрограммы от Ли Лабрада, бывшего IFBB Mr. Universe, построенные для шести дней в неделю, четырех дней в неделю или трех дней в / один выходной.
• Расширенный бодибилдинг Сплит: одна основная группа мышц в день в течение шести дней.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?