Как сделать сплит с собаками (трехногая собака)

Тип позы: Стоя

Выгоды: Укрепляет руки и ядро, улучшает гибкость бедра, повышает осознание положения бедра

Одним из наиболее важных ориентиров выравнивания для поз йоги стоя является то, являются ли бедра закрытыми (в квадрате) или открытыми. Например, они вошли в квадрат воина I, но открыты воина II. Новичкам часто трудно понять, что это значит, и почувствовать это в своих телах. Раскол внизу очень хорошо иллюстрирует это.

У собаки, обращенной вниз, обе точки бедра направлены в одном направлении (грубо говоря, на пол). Это закрытая позиция. Когда вы поднимаете одну ногу, чтобы войти в трехногую собаку, держите точки бедра в том же положении, лицом к полу. Ваша поднятая нога остается в одной плоскости, она просто отрывается от пола как рычаг. Если вы умеренно гибки, нога, вероятно, поднимется не выше уровня бедра. Один из способов проверить свою ориентацию - убедиться, что пальцы ног по-прежнему направлены прямо на пол.

Чтобы почувствовать открытую позицию, вы кладете одну точку бедра поверх другой. Ваша нога сможет подниматься намного выше, возможно, даже перпендикулярно полу. Ваша нога раскрывается на 90 градусов, поэтому пальцы ног теперь направлены в сторону от коврика. Если вы согнете верхнее колено, пятка придет к противоположной ягодице. Переход назад и вперед между закрытыми и открытыми позициями - полезное упражнение, которое дает вам понимание, которое вы можете переносить в другие позы.

Инструкции:

1. Начните с собаки, обращенной вниз.

2. На вдохе поднимите правую ногу от земли позади себя.

3. Держите бедра на одном уровне, поднимая правую ногу. Бедра должны оставаться в квадрате с полом.

4. Продолжайте отпускать левую пятку к полу.

5. Старайтесь поддерживать одинаковый вес в обеих руках.

6. Вытяните правую пятку и макушку головы.

7.Держа позу с квадратными бедрами в течение нескольких вдохов, вы можете открыть правое бедро, накладывая его на левое бедро. Это позволит правой ноге подняться выше и даст вам хорошее растяжение бедра.

8. Хотя вы открываете бедра, старайтесь не поворачивать туловище влево.

9. В положении «открытые бедра» вы можете согнуть правое колено и позволить правой пятке приблизиться к левой ягодице.

10. После нескольких вдохов выпрямите правую ногу и согните бедра по направлению к полу.

11. Отпустите правую ногу обратно на пол. Сделайте несколько вдохов в нисходящей собаке, а затем повторите последовательность действий с левой стороны.

Советы начинающим:

1. Не беспокойтесь о том, как высоко поднимается правая нога. Поначалу важнее держать бёдра в квадрате.

2. Убедитесь, что вы не пронзаете левую пятку, когда поднимаете правую ногу. Держите пятку, тянущейся к полу.

3. Если у вас болит запястье, вы можете сделать ту же позу, используя дельфина в качестве исходной позиции.

Дополнительные советы:

1. С открытыми бедрами и согнутым коленом (шаг 9, выше) сделайте три больших круга с коленом в каждом направлении.

2. Открытое положение бедер - хорошая точка входа, чтобы перевернуть вашу собаку. Перейдите в дикую вещь, если это является частью вашей практики.