Как установить упражнения и цели по снижению веса для начинающих

Если вы пытаетесь сбросить вес, поправиться, нарастить мышечную массу или стать лучше в спорте, вы, вероятно, знаете, первое, что вам нужно сделать: установить некоторые цели.

Это звучит достаточно просто, но когда вы приступаете к этому, постановка правильных целей может оказаться сложнее, чем вы думаете. Слишком часто мы ставим цель, и она остается там, нависая над нами, если мы ее не достигаем. Вместо того, чтобы смотреть на эту цель и думать о другой, мы в конечном итоге наказываем себя за то, что не достигли ее в первую очередь.

Подумайте о похудении. В то время как многие из нас сосредоточены на определенном весе, который мы хотели бы получить, это не всегда лучший подход. Мы часто выбираем произвольное число, может быть, вес, которым мы привыкли, или вес, которым мы всегда хотели быть, оставляя нас разочарованными, когда мы заканчиваем неудачей.

Число на шкале никогда не расскажет всей истории, и, если вы когда-либо худели раньше, вы, вероятно, поняли, что процесс не всегда линейный. Ваш вес колеблется изо дня в день, даже из часа в час.

Итак, если это так, что вы делаете? Если вы действительно хотите получить результаты, вам нужны цели, которые действительно будут работать на вас.

УМНЫЕ Цели

Если вы ставили какие-либо цели, вы, вероятно, сталкивались с аббревиатурой SMART. Этот термин обозначает цели, которые:

• Конкретный
• измеримый
• Достижимый
• реалистический
• своевременно

Когда у вас нет конкретной цели, трудно продолжать тренироваться и отслеживать ваши успехи, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись.

Точно так же, если у вас есть цель, которая недостижима - скажем, если вы вернетесь к тому весу, который был у вас 20 лет назад, или подходите под размер одежды, которую носили в старшей школе, то ничто не сможет вас поддерживать день за днем.

Если ваш вес не меняется или размер одежды просто не подходит, вы можете вообще отказаться от нее. Вот почему хорошо иметь множество целей, чтобы всегда было что-то ощутимое для отслеживания.

Выбирая свои цели

Многие из нас говорят о целях снижения веса, и это нормально, особенно если это долгосрочная цель.Вы можете следить за финишной чертой, но это поможет вам сосредоточиться на том, что вы на самом деле делаете, чтобы сбросить вес, а не на конечном результате.

Другие цели для рассмотрения включают в себя:

• Завершение всех ваших тренировок за неделю
• Попытка сделать что-то активное каждый день
• Используйте трекер и попробуйте пройти определенное количество шагов
• Установите цель вставать и растягиваться или ходить каждый час
• Прогуляйтесь после ужина вместо просмотра телевизора

Иногда только один здоровый выбор может привести к более здоровому выбору, а простота делает его более легким для выбора.

Проверка ваших целей

Размышляя о своих целях, найдите время, чтобы ответить на следующие вопросы:

1. Чего я хочу достичь с помощью этой программы упражнений?
2. Является ли моя цель реалистичной и достижимой?
3. Знаю ли я, как достичь своей цели?
4. Есть ли у меня сроки для достижения моей цели?
5. Как я вознагражу себя, когда доберусь туда?

Например, разумно ли хотеть потерять 50 фунтов за 6 месяцев? Это возможно, но не может быть разумным, если вы не будете хорошо питаться и заниматься спортом каждый день в течение следующих 6 месяцев.

Потеря веса часто тяжелее, чем мы думаем, и, как правило, медленнее. Эксперты рекомендуют, чтобы вы теряли не более 1-2 фунтов в неделю, но маловероятно, что вы будете терять 2 фунта каждую неделю, и многие люди находят, что они действительно теряют от 0,5 до 1 фунта в хорошую неделю. Подробнее о том, как установить цели потери веса.

Факты, которые следует учитывать при потере веса

• Чем больше веса вы потеряете, тем сложнее будет похудеть, Чем меньше вес вашему телу, тем меньше он будет сжигать калорий при этом.
• Чем ближе вы к своей цели, тем труднее ее достичь, Может быть несколько причин, по которым вы не худеете, и осознание этих ловушек может помочь вам избежать их или управлять ими, когда они случаются.
• Вес, который вы можете поддерживать, не может быть таким, каким вы хотите быть, У всех нас есть порог физической нагрузки - количество упражнений, которое мы можем удобно вписать в нашу жизнь. Мы часто можем увеличить этот порог, но важно точно знать, где он находится, чтобы вы могли решить, является ли это реалистичным для вас.
• Шкала не всегда лучший способ отслеживать прогресс, Весы не скажут вам, что вы потеряли и / или получили, а иногда даже могут лгать вам. Обязательно используйте другие инструменты для отслеживания вашего прогресса.
• Потеря веса не единственная цель, которую вы можете иметь и, возможно, даже не самый мотивирующий. Отказ от одержимости похудением может стать вашим первым шагом к успеху.

После того, как вы поставили перед собой цель, ваш следующий шаг - выяснить, как ее достичь. Если вы хотите похудеть или стать лучше в спорте, вам нужно провести некоторое исследование, чтобы выяснить, с чего начать.

Полезно знать, что вы должны сделать, прежде чем начать. Вы можете быть удивлены ежедневными усилиями, которые требуются для достижения ваших целей, и вы можете не осознавать, что ваше тело не готово к тому количеству упражнений, которое необходимо для достижения ваших целей.

Требуется время, чтобы развить силу, выносливость, координацию, а также время, чтобы привыкнуть к тому, чтобы упражнения стали частью вашей жизни.

Как придерживаться своих целей

Как только вы остановитесь на реалистичных целях, вам понадобится несколько хитростей в рукаве, чтобы превратить ваши упражнения в привычку.

Частичное выполнение упражнений облегчает выполнение ваших тренировок. Это означает постановку целей, которые вы можете достичь, выполнение тренировок, которые, как вы знаете, вы можете выполнить, и побуждение себя продолжать.

Несколько советов:

• Запланируйте свои тренировки
• Ставьте еженедельные цели и вознаграждайте себя каждый раз, когда вы добиваетесь успеха - дайте себе время почитать журнал, посмотреть телевизор без чувства вины или неспешно принять ванну или душ
• Работайте с друзьями или семьей для дополнительной мотивации
• Повторяйте свои цели каждый день
• Будьте готовы всегда иметь при себе сумку для тренировок, приносить обед на работу и т. Д.
• Будьте готовы к тем временам, когда вам хочется пропустить тренировки
• Ведите дневник еды и тренировок, чтобы быть в курсе и оценивать свой прогресс
• Регулярно проводите измерения

Начиная

Постановка целей - это хорошо, но какие тренировки вы должны делать на самом деле? Самый простой способ - запустить программу ходьбы. Ходьба, как правило, является доступным занятием, нет никакой кривой обучения, и большинство из нас может найти место и время для прогулки каждый день.

Помимо этого, попробуйте простую программу, такую ​​как:

• 4-недельная программа тренировок с медленной сборкой - эта программа предназначена для того, чтобы начать медленно и постепенно вырабатывать прочную привычку к упражнениям.
• 4-недельная программа Jumpstart - эта программа фокусируется на тренировках, а не на потере веса, что дает вам встроенные в SMART цели для отслеживания и выполнения.
• 30-дневное краткое руководство для начинающих. Эта программа поможет вам выполнить простые шаги для начала упражнений в первый день, первую неделю и далее.

Лучшее, что вы можете сделать для себя, как для новичка, так и для того, чтобы возобновить программу упражнений, - это простота и время. Сосредоточьтесь на здоровом поведении, которое вам необходимо сделать сегодня, и постарайтесь не беспокоиться о том, какой вес вы теряете.

Если вы каждый день принимаете правильные решения, сосредоточьтесь на этих умных целях, потеря веса наступит.