Race Day Советы для запуска вашего первого 5K

Тренировка завершена, и день вашей первой гонки на 5 км наконец наступил! Нормально чувствовать несколько дрожаний перед гонкой или задаться вопросом, чего именно ожидать в день гонки. Чтобы вы чувствовали себя более уверенно на пути к стартовой линии, ознакомьтесь с этими ежедневными заданиями перед гонкой и гонкой, а также с тем, как делать свои первые 5 км.

1

Не бегайте слишком сильно или слишком далеко перед гонкой

Стоит ли бежать за день до 5К? Здесь действительно нет правильного или неправильного ответа. Хорошо готовить свои беговые мышцы при подготовке к гонке, поэтому многим бегунам нравится отдыхать и не бегать днем ​​раньше. Они говорят, что чувствуют себя свежими и готовыми, когда добираются до стартовой линии. Но другие бегуны (особенно те, у кого больше нервов) клянутся очень медленной 20-минутной пробежкой за день до гонки, говоря, что это помогает им расслабиться.

Что бы вы ни делали, просто убедитесь, что вы не выполняете длительную или интенсивную тяжелую тренировку, которая может вызвать у вас чувство усталости или боли на следующий день. Держите это коротким и легким. Вы не будете становиться лучше и быстрее за неделю до 5K, так что не пытайтесь втиснуть в финал.

2

НЕ: Carbo-load ночь перед

Некоторые люди слышат о бегунах, которые едят много углеводов перед большой гонкой, и думают, что это применимо перед любой гонкой. Вы действительно нуждаетесь в дополнительных углеводах только в том случае, если вы участвуете в гонке на длинные дистанции, например в полумарафоне или полном марафоне.

Если у вас 5К, вам не нужно загружать углеводы за день до гонки. Просто ешьте то, что вы обычно едите за день до гонки, но старайтесь избегать жирной или жирной пищи, которая может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Сейчас не время экспериментировать с новыми продуктами или кухнями.

3

DO: забрать свой гоночный пакет рано

Если это возможно, возьмите свой гоночный нагрудник, фишку времени (если гонка использует их) и замените сумку за день до гонки. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы спешить, чтобы получить его утром в гонке, и вы с большей вероятностью получите желаемый размер футболки.

4

DO: Подготовь свой гоночный наряд

Проверьте погоду, чтобы знать, чего ожидать во время гонки, и при необходимости одеться соответственно для жаркой, холодной или дождливой погоды. Хорошее практическое правило: одевайтесь так, как будто погода на 15 градусов теплее, чем сейчас. Вот сколько вы будете разогреваться, как только начнете бегать. Если холодно, вы всегда можете надеть теплую одежду, ожидая начала гонки. Многие гонки предлагают проверку экипировки, где вы можете хранить свою сумку с дополнительной одеждой до и после гонки.

Выложите все накануне вечером, чтобы не суетиться и не торопиться с утра. Самое важное правило для того, что надеть в течение 5 км, - «ничего нового в день гонки». Сейчас не время пробовать новые кроссовки или симпатичный наряд. Запланируйте гонку в проверенной одежде, в которой вы работали раньше, чтобы у вас не было неожиданного дискомфорта или проблем, таких как раздражение или образование пузырей.

Это также означает, что вы, вероятно, не должны носить футболку свободной гонки, которую вы получаете, когда вы берете свой гоночный нагрудник. Гоночные футболки, как правило, сделаны из хлопка и могут стать тяжелыми и неудобными, когда они мокрые от пота.Кроме того, некоторые бегуны считают, что носить футболку до того, как вы на самом деле закончили гонку, - это неудача.

5

DO: хорошо выспаться ночью

Нервничать перед гонкой - это нормально, даже если она не первая. Придерживайтесь расслабляющих занятий, таких как чтение книги или просмотр фильма, в дни, предшествующие вашей гонке. Также важно, чтобы вы выспались. Даже если вы знаете, что у вас будут проблемы с засыпанием или сном, все равно важно, чтобы вы встали с ног и рано ударили сено.

6

DO: съесть завтрак

Утром гонки, вы не хотите набивать себя, но вы также не хотите иметь полностью пустой желудок. Тем не менее, выбирайте свою пищу перед гонкой с умом. Мы рекомендуем перекусить или перекусить хотя бы за час до начала гонки. Полный желудок может привести к судорогам или боковым швам во время гонки.

Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка. Держитесь подальше от жирной, жирной пищи или продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут вызвать проблемы с желудком. Вот некоторые из лучших и худших продуктов перед запуском, чтобы рассмотреть.

7

DO: Добраться до гонки рано

Дайте себе достаточно времени, чтобы найти хорошее место для парковки, подобрать номер нагрудника (если вы этого еще не сделали), проверить свою сумку и воспользоваться ванной комнатой (очереди могут быть длинными).

Если вы обнаружите, что думаете негативно до или во время гонки, постарайтесь сосредоточиться только на своем дыхании и гонке так, как будто вас не волнует результат. Помните, что вы соревнуетесь только с самим собой, так что наслаждайтесь моментом.

8

DO: Разминка перед гонкой

В более короткой гонке, такой как 5К, неплохо бы провести разминку, поэтому вы медленно повышаете частоту сердечных сокращений и готовите мышцы к работе. Приблизительно за 15 минут до начала гонки сделайте медленную пробежку в течение 5-10 минут, затем быстро идите к стартовой линии.

9

DO: Наденьте нагрудник на рубашку

Обязательно наденьте гоночный нагрудник спереди на рубашку, используя английские булавки на всех четырех углах, чтобы удержать его на месте. Обычно их можно взять прямо в зоне приема нагрудников. Ношение нагрудника на передней (а не задней) рубашке считается хорошим гоночным этикетом и позволяет официальным лицам гонки знать, что вы участвуете в гонке.

Если на трассе есть официальные фотографы гонки, они также будут использовать ваш номер нагрудника, чтобы идентифицировать ваши фотографии гонки. Поэтому убедитесь, что ваш номер четко виден, особенно на финишной прямой. Если на задней части гоночного нагрудника есть устройство B-Tag, убедитесь, что оно не согнуто, не покрыто одеждой или беговым ремнем.

10

DO: правильно выстроиться в начале

Не выстраивайтесь в линию около фронта стартовой линии. Быстрее, более опытные бегуны не любят бегать вокруг начинающих (и, вероятно, медленнее) бегунов в начале гонки. У некоторых рас есть загоны, основанные на предполагаемом темпе или знаках после темпа. Если нет, спросите бегунов поблизости их ожидаемый темп. Если это быстрее, чем у вас, двигайтесь дальше назад.

Вам будет легче войти в свой темп, если вы находитесь рядом с людьми, которые имеют такую ​​же скорость, как и вы. На старте он может казаться переполненным, но по мере того, как начинается гонка, он уйдет, и вы сможете быстро найти свою канавку.

11

Не выходи слишком быстро

Это классическая гоночная ошибка - даже для опытных бегунов. Волнение старта может заставить большинство бегунов выйти намного быстрее, чем они ожидали. Эта скорость может показаться хорошей в начале, но может стоить вам позже. Проверьте свой темп на ранней стадии и оставайтесь под контролем.

12

DO: использовать остановки воды

Воспользуйтесь водными станциями на курсе. Они там для вас! Если вы никогда не делали этого раньше, вот несколько советов о том, как взять воду с остановки гидратации. И не забудьте поблагодарить добровольцев за раздачу воды!

13

DO: Принесите вашу команду поддержки

Пригласите своих друзей и членов семьи прийти поддержать вас. Попросите их встать рядом с финишной чертой, чтобы в конце было легче подтолкнуть себя.

14

DO: Веселитесь!

Не надавливайте на себя, чтобы добиться действительно быстрого времени для вашей первой гонки на 5 км. Завершение гонки и наслаждение опытом - прекрасные цели для новичка. Похлопайте себя по спине и наслаждайтесь ощущением от пересечения своей первой финишной черты!

Слово от DipHealth

Поздравляем с установкой цели пробежать свой первый 5K - и воплотить его в жизнь! Мы надеемся, что эти экспертные советы создали успешное беговое путешествие от старта до финиша. Окунитесь в свои достижения (и ваш новый личный рекорд 5К), и мы будем здесь, когда вы будете готовы принять участие в следующей гонке!