Как найти нейтральную позицию позвоночника

Знание того, как найти нейтральное положение позвоночника, крайне важно для правильного выполнения многих упражнений пилатес.

Нейтральный отдел позвоночника - это естественное положение позвоночника, когда все 3 изгибов позвоночника - шейный (шея), грудной (средний) и поясничный (нижний) - находятся в хорошем состоянии. Это самая сильная позиция для позвоночника, когда мы стоим или сидим, и та, из которой мы вынуждены двигаться.

Как найти нейтральную позицию позвоночника

Используйте следующее упражнение, чтобы найти нейтральное положение для позвоночника.

1:21

Смотрите сейчас: как найти нейтральную позицию позвоночника

1. Основная позиция.Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Убедитесь, что ваши ноги параллельны пяткам, пальцам, коленям и бедрам в одну линию. Пусть ваши руки лежат по бокам.
2. Растопить в пол. Расслабьте свое тело, включая плечи, шею и челюсть. Позвольте вашей спине без усилий опираться на пол. Ваша грудная клетка опускается, а нижние ребра также опускаются на пол.
3. Глубоко дышать.Вдохните все свое тело в свое дыхание, позволяя ему двигаться в спину и по бокам грудной клетки и до самого таза.

1. Тазовый Тилт.Выдохните и используйте пресс, чтобы прижать нижнюю часть позвоночника к полу в области таза. Вдохните, чтобы освободить. Выдохните и вытяните нижнюю часть позвоночника вверх, от пола, создавая тазовый наклон. Вдохните, чтобы выпустить.

Одним из отличительных признаков упражнений пилатес является то, что мы не используем избыточную энергию или напряжение. Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваши плечи, шея и ноги расслаблены и не участвуют в движении.

Умственные уловки, чтобы держать позвоночник нейтральным

У многих людей позвоночник обычно находится в одном из этих двух положений, заправленном или наклоненном. Чтобы находиться в нейтральном отделе позвоночника, вы должны находиться между этими положениями, с нижней плоскостью брюшного пресса и просто небольшим естественным изгибом нижнего отдела позвоночника от пола.

Используйте следующие изображения, чтобы установить нейтральный позвоночник.

Сбалансированное тазовое размещение.Представьте, что на нижней части живота сидит чашка воды, всего в паре сантиметров ниже пупка. Позвольте вашим брюшным мускулам упасть к позвоночнику, делая ваш живот более плоским. Помните, что вы не хотите, чтобы вода проливалась, поэтому ваш таз нельзя наклонить вперед или подправить.

Сканирование тела.Теперь вы должны быть расслаблены с вашим телом в сбалансированном положении на полу. Ваше дыхание глубокое и полное, а брюшной пресс опускается на пол. Однако естественные изгибы шеи и поясничного (нижнего) позвоночника находятся далеко от пола. Убедитесь, что ваш нижний отдел позвоночника не прижат к полу. Это был бы тазовый наклон.

Поддержание его во время тренировки

Теперь большая хитрость заключается в том, чтобы поддерживать это положение позвоночника, когда вы начинаете свои движения.

Начните с того, что поднимите правую ногу и положите ее обратно, не позволяя бедрам двигаться. Затем повторите движение левой ногой. Включите мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать таз, следя за тем, чтобы он не двигался.

Можете ли вы сделать обе ноги с легкостью? Теперь проверьте себя с обоими. Глубоко выдохните и поднимите ноги, сохраняя стабильность ядра и таза. Затем опустите их обратно вниз. Когда вы проделываете эту прогрессию, вы можете обнаружить, что хотите отпустить пресс и отпустить заднюю арку. Это перенесет вас в ловушку и наклон. Если у вас возникли трудности с этим прогрессом, попрактикуйтесь.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?