3 способа сделать вашу привычку

Когда дело доходит до упражнений, мы часто фокусируемся на мотивации. Как в мотивации, чтобы сделать это и оставаться достаточно мотивированным, чтобы продолжать делать это. Большинство из нас может подумать, что мотивация - это первое, что нам нужно, чтобы упражнение стало привычным, но это не всегда так.

Спросите любого спортсмена, действительно ли у него мотивация вставать в 5 часов утра, чтобы пойти в спортзал, и он, вероятно, скажет «нет». Кто-нибудь действительно чувствовать как тренируешься первым делом с утра? Скорее всего, не. Правда в том, что мотивация - это не первое, что поднимает спортсмена с постели, хотя это важный элемент.

Что заставляет этого тренажера встать с постели? Этот основной ингредиент не имеет ничего общего с возбуждением от тренировки. Все дело в привычке к упражнениям. Поскольку этот человек выработал привычку к физическим нагрузкам, его разум и тело точно знают, что происходит в 5 часов утра. Он встает, одевает свою тренировочную одежду и занимается спортом.

И он не просто делает это, потому что это привычка - там должно быть вознаграждение, чтобы он продолжал, что-то, что он выбрасывает из этой утренней тренировки. Если нет, то почему он будет продолжать это делать? Может быть, эта награда - чувствовать себя хорошо, чувствовать себя достигнутым или ожидать пива после работы. Что бы это ни было, это то, ради чего стоит работать, по крайней мере, для него.

Звучит просто - дайте себе награду, и вы начнете тренироваться, но если бы это было так, все бы уже тренировались. Итак, как не тренирующийся, новый тренирующийся, упражнение «ненавистник» создает эту привычку? Конечно, рано вставать на тренировку - это не то, что вы начинаете делать и влюбляетесь. Тем не менее, посмотрите на любой тренажерный зал по утрам, и вы увидите множество людей, которые занимаются именно этим.

Что они знают, что ты не знаешь? Они не умнее вас, и у них нет волшебного гена, которого нет у вас. Настоящий секрет лежит в вашем мозгу.

Что такое привычка?

Вы уже знаете, что привычка - это поведенческий паттерн, который мы повторяем постоянно и последовательно. У вас, вероятно, есть сотни привычек, от того, как вы готовитесь утром, до того, как вы складываете белье. Когда вы смотрите глубже в то, как мы создаем привычки, Чарльз Дюгиг, автор книги «Сила привычки», предлагает три важных элемента: реплика, поведение и награда.

Один из примеров кия - положить одежду для тренировок рядом с кроватью. Как только вы встаете, вы видите эту одежду, и это ваш сигнал, чтобы надеть ее при подготовке к вашей тренировке. Поведение завершает вашу тренировку, и наградой может быть что угодно - хорошее самочувствие, высокий уровень бегуна или разрешение на пиццу на ужин.

Как можно предположить, привычки часто возникают автоматически, и чем больше мы их делаем, тем глубже они внедряются в наш мозг. Фактически, одна специфическая часть мозга, базальные ганглии, - это то, что управляет нашими рутинами и привычками. Это то, что срабатывает, когда вы делаете что-то автоматически, например, загружаете посудомоечную машину или ведете машину.

Вам не нужно думать о том, как открыть посудомоечную машину, взять посуду и вставить ее. Вам также не нужно думать о сотнях движений, которые вам нужно сделать, чтобы вести машину - взять ключи, открыть дверь, сядьте, пристегните ремень безопасности и т. д.

Эта автоматизация позволяет вам делать эти вещи, не задумываясь, позволяя вашему мозгу освободить место для более важных вещей. Но единственный способ сделать это поведение автоматическим - это делать его снова и снова, чтобы вам больше не приходилось думать о них.

Это означает, что тот факт, что вы не смогли придерживаться привычки к упражнениям, может быть не потому, что вы делаете что-то не так. Возможно, ваш мозг нуждается в некоторой перенастройке. Вам нужно выяснить, что определяет ваше текущее поведение, например, пропустить спортзал после работы или нажать кнопку повтора по утрам, сломать его и начать работать над каждой частью.

Секретные ингредиенты для вашей тренировки

Что интересно, вам нужно больше, чем просто реплика, поведение и награда. Как объясняет Духиг, есть две другие вещи, которые вам нужны, чтобы выработать привычку, особенно с помощью упражнений: жажда вознаграждения и вера в то, что вы действительно можете выполнить запланированную тренировку.

Кажется сумасшедшим, что ты действительно можешь жаждать упражнений, но тяга - это то, что движет всеми нашими привычками Вы чистите зубы, потому что жаждете этого ощущения во рту. Ты заправляешь кровать, потому что жаждешь ощущения организованности и аккуратности. Это маленькие привычки, но как насчет упражнений?

В одном исследовании, опубликованном в Журнал прикладной социальной психологии Исследователи обнаружили, что люди, которые работали не менее трех раз в неделю, начинали с прихоти, но продолжали заниматься спортом, потому что они жаждали вознаграждения.Главной наградой было хорошее самочувствие, жажда высвобождения эндорфинов во время упражнений и чувство выполненного долга.

Еще один необходимый ингредиент вашего успеха: верьте, что вы можете это сделать, что вы можете настроить свою привычку, спланировать свои тренировки и завершить эти тренировки.

Эта уверенность не просто возникает, а возникает, когда вы подходите к упражнениям правильно. Вы знаете ингредиенты для твердой привычки к упражнениям - что теперь? Вот с чего начать.

Создание вашей новой привычки к упражнениям

То, как мы часто подходим к физическим упражнениям, часто так: «Я хочу похудеть, поэтому я собираюсь вставать и ходить в спортзал каждый день в 7 и тренироваться в течение часа». Эта новая и улучшенная ваша будущая версия взволнована, и текущая, на которую вы рвитесь. Но что происходит, когда реальность бьет?

Просто подумайте обо всем, что вам нужно делать, чтобы выполнять упражнения каждый день, включая планирование, которое входит в ваши тренировки, время подготовки к тренировкам, а затем реальную работу, от подъема до поездки в тренажерный зал и выполнения вашей тренировки, и так далее.

Тренировка включает в себя кучу небольших поведений, но, в целом, это много, когда вы еще не делали таких вещей. И когда вы поймете, насколько сложен этот процесс, вознаграждение может побледнеть по сравнению с объемом работы, которую вам придется выполнить. Это особенно верно, если ваша цель - похудеть, процесс, который обычно очень медленный.

Это лишь одна из причин, по которой многие из нас не придерживаются этой привычки к упражнениям, хотя мы хотим быть здоровыми и худеть. Итак, как вы это делаете?

1. Запланируйте свои реплики

Исследования успешных упражнений показывают, что то, что работает, - это выбор очень специфического сигнала. Думайте об этой реплике как о некоем ритуале, который заставляет ваш мозг думать: «Это время для упражнений». Это может быть:

• Планирование тренировок в календаре - Выберите время и дни, когда вы знаете, что можете сжимать в упражнении, даже если это всего 5 минут. Может быть, гулять после обеда каждый день или после ужина.
• Надевая тренировочную одежду как только вы проснетесь или вернетесь домой с работы.
• Делать какое-то другое здоровое поведение перед тренировкой - Выпейте стакан воды, сделайте глубокий вдох, быстро прогуляйтесь или потянитесь. Иногда выполнение одной вещи может привести вас в порядок упражнений.
• Запишите свой план тренировки и положи его рядом с кроватью, чтобы первое, что ты увидел, когда проснулся.

В то же время вы делаете это, посмотрите на другие сигналы, которые вы, возможно, следовали, те, которые вызывают ваше желание пропустить тренировки.

Может быть, вы нажмете кнопку повтора вместо тренировки. Возможно, вы сидите на диване, когда возвращаетесь домой, вместо того, чтобы переодеться в тренировочную одежду. Так же, как у вас есть привычка сидеть на диване, вы можете вместо этого создать новую привычку к упражнениям.

2. Запланируйте свои тренировки

Это критическая часть, и часто мы совершаем самые большие ошибки. Поскольку мы так стремимся похудеть, желая наверстать упущенное, мы, как правило, заходим слишком далеко с нашими тренировками. Может быть, вы пытаетесь вернуться к уровню упражнений, который вы привыкли выдерживать, или, может быть, вы планируете тренировки на основе того, что, как вы думаете, должны делать, такие тренировки по часу в день, выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности и / или поднятие тяжестей.

Проблема такого подхода в том, что вы не получите большую награду. То, что вы получите, очень болит, возможная травма, и вопрос, почему кто-то сделал бы это для себя. Единственный способ действительно сделать тренировку привычкой, это сделать ваши тренировки такими легкими и выполнимыми, что это кажется глупым не сделать их.

Начиная с малого

Как указывалось ранее, одним из ключевых компонентов для того, чтобы сделать упражнение привычкой, является вера в то, что вы можете это сделать. Это самоэффективность, зная, что вы можете доверять себе, чтобы выполнить. Как отмечает Марк Сиссон в своей статье «Действительно ли вы верите, что можете измениться»:

«Самоэффективность - это ваше восприятие вашей способности выполнить задачу, а не стать другим человеком».

Речь идет не о том, чтобы быть хорошим или плохим человеком, основываясь на том, теряете ли вы вес или нет. Речь идет о выборе вашего плана тренировки и зная, что вы можете сделать это. Именно эта вера и мышление действительно делают привычку к упражнениям. Это означает создание тренировки, которую вы знаете, что можете сделать, даже если эта тренировка даже близко не соответствует руководящим принципам упражнения.

Забудьте о тренировках на час или о жестких кардиотренировках и больше думайте о тренировках, которые вы можете делать, несмотря ни на что, даже если вы устали, испытываете стресс или у вас мало мотивации.

Простые тренировки, чтобы вы начали

• 5 минут ходьбы - Поставьте цель всего на 5 минут каждый день. Скорее всего, вы будете продолжать немного дольше, чем это.
• Быстрая и легкая основная тренировка - Эта тренировка включает в себя 5 простых упражнений, которые направлены на создание сильного ядра.
• Тренировка для начинающих с мячом для баланса и стабильности - Эта простая для тренировки тренировка включает в себя простые, приятные на ощупь упражнения, которые идеально подойдут для того, чтобы научить свое тело тренироваться.
• Вес тела упражнения в домашних условиях - Еще один способ упростить задачу - выбрать несколько упражнений, которые не требуют никакого оборудования. Попробуйте приседание на стуле, отжимание на стене, базовый выпад, мухи сзади, хрусты и растяжки спины. Делайте примерно 10-16 повторений в каждом упражнении и, когда вы становитесь сильнее, делайте 2 или более подходов.

3. Запланируйте свои награды

Некоторые из преимуществ упражнений приходят естественно. После завершения тренировки вы можете чувствовать себя хорошо, и со временем, если вы будете последовательны, вы будете жаждать этого чувства.

Как упоминалось ранее, другие награды - это чувство выполненного самочувствия и хорошее самочувствие от эндорфинов, выделяющихся во время тренировки. Вы также можете создавать свои собственные награды, такие как:

• ТВ без чувства вины
• Бокал вина с ужином
• Плати себе.Дайте себе 5 долларов за каждую завершенную тренировку и спланируйте, что вы получите с этими деньгами в конце месяца.
• Купить новую песню или альбом
• Горячая ванна
• Новая книга для чтения
• Новое приложение - вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что есть приложения, которые предлагают награды. Благотворительные мили позволяют зарабатывать деньги на благотворительность, когда вы гуляете, бегаете, ездите на велосипеде или занимаетесь какими-либо видами деятельности. Bounts - это приложение, которое подключается к различным фитнес-приложениям и устройствам отслеживания. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы зарабатываете очки и используете их для скидок от известных розничных продавцов.

Смысл в том, чтобы вознаграждать себя каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы вы начали жаждать этой награды.

Советы по приготовлению привычки

• Попробуйте выполнять свои тренировки в одно и то же время каждый день.
• Создайте ритуал вокруг вашей тренировки. Первым делом наденьте свою тренировочную одежду или, если вы уходите из офиса, положите спортивную сумку рядом с собой, чтобы одно лишь наблюдение напомнило вам о ваших целях.
• Зарегистрируйте свои тренировки. Держите простой календарь и ставьте «Х» каждый день во время тренировки.
• Делай то, что тебе нравится. Вам не нужно это любить, но это должно быть занятие, которое, как вы знаете, можно выполнять без особой боли или дискомфорта.
• Сначала сосредоточьтесь на привычке, а затем на результатах. Слишком часто мы настолько сосредоточены на похудении, что в конечном итоге бросаем, когда этого не происходит достаточно скоро. Вместо того, чтобы сосредоточиться на этом, сосредоточьтесь на том, чтобы просто выполнять тренировки, независимо от того, на что походят эти тренировки.

Ключ к созданию упражнения состоит в том, чтобы максимально упростить выполнение ваших тренировок. Выбирайте доступные занятия, которые вам нравятся, делайте тренировки простыми и сосредоточьтесь на том, чтобы просто появляться Начать часто бывает сложнее, поэтому, чем проще это сделать, тем успешнее вы будете.