Питание тунца, калории, польза для здоровья (свежие против консервированных)

Тунец - это здоровый и доступный источник омега-3 жирных кислот, который является разумным дополнением к вашей диете. Омега-3 жирные кислоты - это тип полиненасыщенных жиров, которые можно найти только в рыбе, орехах и семенах. Жирные кислоты омега-3 особенно распространены в холодноводных рыбах, таких как тунец, скумбрия, сардины и сельдь.

Но если вы решите добавить тунец в свой рацион, стоит ли покупать его свежим или консервированным?

Сравните факты о питании тунца как для консервированного тунца, так и для различных сортов свежего тунца, чтобы увидеть, что подходит именно вам.

Тунец Питание

Пищевая ценность тунца
Размер порции 3 унции, свежие желтоперые, сырые
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 92
Калории от Жира 7
Всего жиров 0.8g	1%
Насыщенный жир 0,2 г	1%
Полиненасыщенные жиры 0,2 г
Мононенасыщенные жиры 0,1 г
холестерин 38 мг	13%
натрий 31 мг	1%
калий 377mg	11%
углеводы 0г	0%
Клетчатка 0г	0%
Сахар 0г
белка 20g
Витамин А 1% · Витамин С 1%
Кальций 1% · Железо 3%

Свежий тунец упакован с пищей. Однако, когда вы оцениваете факты питания тунца, важно помнить о своем методе приготовления. Многие рестораны и домашние повара поджаривают тунец в масле, что добавляет рыбе жир и калории. Также часто добавляют приправы, которые увеличивают содержание натрия в блюде.

Но даже если вы добавляете масло в рыбу, когда готовите ее, тунец по-прежнему полезнее, чем жирное мясо, такое как говяжий фарш, колбаса и другие популярные белковые продукты.

По этой причине многие эксперты в области здравоохранения, например, члены Американской ассоциации кардиологов, рекомендуют употреблять не менее двух порций рыбы (например, тунца или лосося) в неделю.

Консервы из тунца

Пищевая ценность консервированного тунца говорит сама за себя. Когда упаковано в воду, банка тунца на 6,5 унции содержит:

• 144 калории
• Два грамма жира
• Нет насыщенных жиров
• Нет углеводов
• Без сахара
• 32 грамма белка
• 412 граммов соли (18 процентов от рекомендуемой дневной нормы)
• 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа

Для тех, кто на диете с низким содержанием соли, есть даже версии, которые предлагают на 25 процентов меньше натрия.

Имейте в виду, однако, что тунец, упакованный в масле, увеличит потребление жира. В банке тунца содержится 339 калорий и 14 граммов жира.

Свежий и консервированный

Хотя большинство людей считают, что свежий тунец лучше консервированного, это не всегда так, когда речь идет о жирной рыбе.

Вот как одна порция свежего тунца складывается в одно и то же количество консервированного тунца:

• Порция свежего тунца весом три унции, приготовленная без масла, дает 195 калорий, 42 грамма белка, один грамм углеводов, два грамма жира и 525 миллиграммов натрия.
• Три унции порции свежего тунца, приготовленного с маслом, дают 236 калорий, 42 грамма белка, один грамм углеводов, семь граммов жира и 525 миллиграммов натрия.
• Порция консервированного тунца в три унции, упакованного в воду, обеспечивает 73 калории, 17 граммов белка, ноль граммов углеводов, один грамм жира и 210 миллиграммов натрия.
• Порция консервированного тунца в три унции, упакованная в масло, обеспечивает 169 калорий, 25 граммов белка, ноль граммов углеводов, семь граммов жира, один грамм насыщенного жира и 354 миллиграмма натрия.

Так какой тип тунца лучше для вас? Ответ зависит от вашего бюджета и ваших вкусовых предпочтений. Многие здоровые едоки предпочитают вкус свежей рыбы. Но другие умные покупатели ценят тот факт, что консервированный тунец более экономичен, его легко хранить, он дольше остается свежим и его легко упаковывать, когда вы едите на ходу.

Польза здоровью

Известно, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в тунце, способствуют хорошему здоровью сердца. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), эти незаменимые жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови, снизить риск аритмии (нерегулярное сердцебиение) и замедлить образование зубного налета в артериях.

Количество омега-3 жирных кислот в порции по три унции может значительно варьироваться в зависимости от типа потребляемой рыбы. Среди сортов тунца, как свежих, так и консервированных:

• Свежий синий тунец предлагает от 1000 до 1500 миллиграммов.
• Консервированный белый тунец альбакор предлагает от 500 до 1000 миллиграммов.
• Консервированный легкий тунец предлагает от 200 до 500 миллиграммов.
• Свежий тунец предлагает 200 - 500 миллиграммов.
• Свежий желтоперый тунец предлагает 200 миллиграммов или меньше.

Салат из тунца

Одним из самых популярных способов приготовления консервированного тунца является приготовление салата из тунца. В то время как вкусные, ингредиенты, содержащиеся в большинстве рецептов, подрывают многие питательные преимущества рыбы.

Пищевая ценность салата из тунца

Порция салата из тунца с майонезом содержит 404 калории, 22 грамма белка, шесть граммов углеводов, пять граммов сахара, 33 грамма жира, три грамма насыщенного жира и 892 миллиграмма натрия.

Если вы положите салат из тунца между двумя кусочками хлеба, вы добавите еще 150 калорий, 26 граммов углеводов и 230 миллиграммов натрия.

Советы по питанию с салатом из тунца

Это не значит, что вы должны вообще избегать салат из тунца. Тот факт, что вы потребляете 29 мг омега-3 EPA (жирная кислота ингибирует клеточное воспаление) и 212 мг омега-3 DHA (которая способствует здоровью глаз и мозга), почти компенсирует добавленные ингредиенты.

Чтобы снизить содержание жира в салате из тунца, замените майонез на майонез с пониженным содержанием жира или, альтернативно, смешайте 30 процентов майонеза с 70 процентами простого йогурта для получения свежего, слегка кисловатого вкуса.

Полезные советы по приготовлению тунца

Есть бесчисленное множество способов включить тунца в диету, полезную для сердца. Вы можете сочетать его с помидорами, салатной зеленью, приготовленной зеленой фасолью и нарезанным вареным картофелем для классического салата Niçoise. Вы можете размешать банку в кастрюлю с кукурузным супом для вкусного бисквита из тунца. Вы даже можете приготовить вкусный салат из холодной пасты с помидорами, сельдереем, консервированной фасолью и черными оливками.

Если вы чувствуете себя особенно креативно, вот несколько забавных и полезных рецептов, которые вы можете попробовать дома:

• Салат из авокадо с тунцом и карри
• Салат из тунца с капустой
• Итальянский тунец и бобы
• Портативные карманы для тунца

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Американская Ассоциация Сердца. "Рыба и омега-3 жирные кислоты". Вашингтон, округ Колумбия.; обновлено 16 октября 2016 г.