5 способов начать потерю веса

Есть много причин, чтобы похудеть - уменьшить нагрузку на суставы, повысить уровень энергии, снизить кровяное давление и липиды, улучшить сон и самооценку. Потеря веса также чрезвычайно эффективна в улучшении уровня глюкозы в крови.

Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует людям с диабетом 2 типа с избыточным весом стремиться сбросить как минимум около 7% своего веса. Потеря веса улучшает чувствительность к инсулину. Думайте об инсулине как о «привратнике» - его задача - доставлять сахар из крови в клетки, чтобы использовать его для получения энергии. Инсулин открывает клетку, чтобы впустить глюкозу внутрь. Когда человек имеет избыточный вес, жир действует как полоса препятствий и мешает инсулину выполнять свою работу. Вместо сахара, поступающего в клетки, он остается в крови. Вот почему мы часто говорим, что люди с избыточным весом инсулинорезистентны. Их клетки не способны эффективно принимать сахар. Потеряв вес, мы можем улучшить чувствительность к инсулину и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Медленно, но уверенно

Быстрая потеря веса может показаться, что путь, но шансы потерять вес в быстром темпе не будет продолжительным. Американская академия питания и диетологии рекомендует терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого вам необходимо обеспечить дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Вы можете достичь этого путем сочетания диеты и физических упражнений.

С чего начать

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный преподаватель диабета может составить для вас индивидуальный план питания. Планы питания должны быть индивидуализированы на основе прошлой истории болезни, образа жизни, симпатий и антипатий, а также реакций на определенные углеводы. В идеале, люди, страдающие диабетом, должны соблюдать низко-умеренную углеводную диету, богатую клетчаткой, постным белком и полезными для сердца жирами. Новое исследование позволяет нам полагать, что качество жира важнее, чем общее потребление жира. Лучше всего менять насыщенные жиры на полезные для сердца жиры.Вот несколько быстрых советов.

Уменьшите потребление насыщенных жиров: Избегайте или ограничивайте бекон, колбасу, жирный сыр, масло и сливочные заправки. Замените эти продукты ненасыщенными жирами, такими как авокадо, заправка на масляной основе, орехи, семена, жирная рыба, такая как лосось и тунец, и нежирный сыр. Вы можете скорректировать порции жиров у своего зарегистрированного диетолога или преподавателя диабета.

Исключите сладкие напитки и добавленные сахара:Людям с диабетом 2 типа или риску следует избегать употребления всех подслащенных напитков и ограничивать потребление добавленных сахаров (даже натуральных), таких как сахар, фруктоза, мед, кленовый сироп и агава. Сокращая потребление сладких напитков и закусок, вы не только улучшите уровень сахара в крови, но и похудеете.

Порционный контроль ваших углеводов: Углеводы являются основным источником энергии для организма, но, если их употреблять в избытке, организм не может сжигать их в качестве топлива. Вместо этого избыточные углеводы хранятся в виде жира. При выборе углеводов лучше всего выбирать углеводы с низким содержанием сахара и жира, с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой.

Хорошие источники углеводов включают такие продукты, как:

• Фрукты: цельные фрукты - свежие, замороженные или консервированные (без добавления сахара)
• Молочные продукты с низким содержанием жира - 1% жира или обезжиренное молоко и простой йогурт (простой греческий йогурт с низким содержанием жира содержит меньше углеводов и больше белка, чем обычный йогурт)
• Бобовые: все сорта бобов (желательно сушеные, но при консервировании обязательно промойте их, чтобы удалить большую часть натрия)
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, тыква, горох
• Цельные зерна: овсянка, цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, болгарский, коричневый рис

Важно контролировать количество углеводов, чтобы контролировать свой вес и уровень сахара в крови. Многие люди, страдающие диабетом, получают пользу от последовательной углеводной диеты. Последовательная углеводная диета предполагает ежедневное потребление примерно одинакового количества углеводов. Подсчет углеводов может быть немного сложным, но зарегистрированный диетолог или сертифицированный преподаватель диабета может помочь вам найти план питания, который лучше всего подойдет вам.

Если вы не уверены, где найти зарегистрированного диетолога или сертифицированного инструктора по диабету, обратитесь к своему основному врачу за рекомендацией. Если они ничего не знают, вы всегда можете найти их на eatright.org. Все люди с преддиабетом и диабетом имеют право встретиться с зарегистрированным диетологом или сертифицированным преподавателем диабета.

Ведите журнал еды:Дневник питания помогает вам нести ответственность за то, что вы положили в рот. Вы можете использовать приложение для смартфона, чтобы записать свою еду или записать ее вручную. Регистрация вашей пищи может помочь вам определить, какие продукты больше всего влияют на уровень сахара в крови и какие сочетания продуктов лучше всего подходят для вашего организма. Он может быть использован для отслеживания калорий, жиров, углеводов и физических упражнений. Кроме того, журнал продуктов также может помочь вам обнаружить и изменить пищевое поведение. Если вы человек, который питается эмоционально, это хороший инструмент, чтобы помочь изменить ваше поведение и способствовать переменам. Потеря веса выходит далеко за рамки цифр на шкале - она ​​касается долговременных изменений в образе жизни.

Пошевеливайся:Упражнения могут улучшить уровень сахара в крови, сон, вес, настроение и уровень холестерина. Стремитесь участвовать в физической активности, которую вы находите приятной и реалистичной. Начните с цели 10 минут в день и продвигайтесь до 30 минут в день (рекомендация Американского колледжа спортивной медицины 150 минут в неделю). Перед началом любых тренировок обязательно имейте медицинское разрешение у своего врача.