Тренировки на лестнице для трибун

Лестница: у них есть способ напомнить вам, что ваша физическая форма может быть лучше. Неважно, начинаете ли вы пыхтеть и пыхтеть после восхождения на один рейс, или вы вздрагиваете после нескольких историй, нет ничего легкого в том, чтобы поднять вес тела вверх по вертикальному уклону.

Именно поэтому вы должны взять следующую тренировку на трибуны.

Шеннон Колавеккьо, владелец фитнес-студии Badass Fitness, расположенной в Таллахасси, является большим поклонником организации тренировок на лестнице для своих клиентов. На самом деле, она берет своих участников из учебного лагеря на стадион Доак Кэмпбелл в Университете штата Флорида, чтобы пройти через них. По словам Колавеккио: «Никакая машина в тренажерном зале не может имитировать сильные преимущества тренировки на стадионе, и, как бы вы ни бегали, она не даст вам преимущества перекрестных тренировок при использовании стадиона в качестве гигантской фитнес-площадки. «.

На самом деле, Colavecchio приводит пять основных причин, по которым вы должны включать упражнения на лестнице в свой обычный фитнес:

1. Возможность тренировки всего тела: Вы можете работать на каждом сантиметре своего тела, используя только трибуны, пандусы и поручни.
2. Бесконечные варианты: Есть много способов, чтобы смешать вашу рутину, чтобы получить убийственную тренировку.
3. Без платы за тренажерный зал, всегда открыт: Многие средние школы, колледжи и общественные центры оставляют свои трибуны и стадионы открытыми для публики. Просто дважды проверьте политику, прежде чем идти - было бы неутешительно появляться в то время, когда учреждение закрыто для частных студенческих мероприятий.
4. Доступный попутчик: Вам не нужно идти под ножом - просто ударьте по лестнице! Лестничные тренировки являются одним из наиболее эффективных способов достижения плотной, тонированной задней части, так как каждый ваш шаг направлен на ягодицы.
5. Создает неудержимое чувство: Сами тренировки с отбеливателем могут заставить вас чувствовать, что вы умираете, но как только вы сокрушите программу, вы почувствуете себя неудержимым.

Тренировка Лестницы Колавеккьо

После того, как вы обнаружите несколько трибун в вашем районе, не просто тащите вверх и вниз по ступенькам - попробуйте эту (возможно, жестокую) тренировку благодаря Colavecchio. Это будет нелегко, но когда вы закончите, вы почувствуете себя невероятно совершенным.

1. Простая разминка

Начните с простой разминки. Сделайте два круга вокруг дорожки или стадиона, бегая в умеренном темпе. Это подготовит вас к первым трем минутам кардиотренировок.

2. Кардио Тренировки

Выполните следующие упражнения, делая все возможное, по 30 секунд:

• Гнезда: Выполняйте стандартные прыжковые домкраты.
• Готовые комплекты: Присядьте низко, быстро бегите на месте и каждые несколько секунд «садитесь» обратно на доску, кладя руки на землю под плечами, откидывая ноги назад и входя в положение доски, прежде чем вернуться в положение низкого приседа, где вы продолжаете бегать. на месте.
• Фигуристы: Выполняйте боковое плиометрическое бросание вперед и назад, как будто вы катаетесь на коньках на месте. Начните с того, что ступайте правой ногой вправо, а затем подгибайте левую ногу позади правой, когда вы опускаетесь в выпад. Разорвите правую ногу, подпрыгивая левой ногой в поперечном направлении влево, прежде чем прокричать правую ногу за левой.
• Высокие колени: Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди с каждым шагом.
• Боковые тасовки: Перед тем, как вернуться в исходное положение, перетасуйте 10 футов вправо - продолжайте перетасовывать взад и вперед в течение 30 секунд.
• Burpees: Присядьте на корточки, положите руки на пол под плечи, верните ноги в положение полного отжимания, опустите ноги к рукам в исходное положение, затем прыгните в воздух как можно выше. Не забудьте приземлиться, слегка согнув колени и бедра, чтобы уменьшить воздействие каждого прыжка.

3. Хит по лестнице

Теперь, когда вы полностью разогреты, пора спускаться по лестнице:

• Дважды бегите вверх и вниз по трибуне
• Выполните 25 приседаний
• Выполните 15 упражнений на скамейке справа и слева, используя одну из скамей отбеливателя в качестве платформы
• Выполнить 25 спусков трицепса
• Закончите с 25 врезками

Повторите всю схему два раза.

4. Опциональные перфораторы

Если у вас есть доступ к пандусам на вашем стадионе (это часто относится только к более крупным площадкам), попробуйте добавить эти упражнения в свою программу:

• Один раз бегите от нижней к верхней рампе
• Запустите один уровень пандусов, затем сделайте 15 отжиманий, 10 бурпе и 1-минутную сидячую игру на стену - повторяйте на каждом пандусе, пока не достигнете вершины.

Дополнительные советы по тренировкам

Используете ли вы тренировки Колавеккьо или другие упражнения на лестнице, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать.

1. Всегда тщательно разогревайте, прежде чем бить трибуны.
2. Берите с собой воду и делайте перерывы на воду каждые 10–15 минут, особенно при занятиях в жаркую погоду.
3. Если вы будете делать ab движения или упражнения на земле, подумайте о том, чтобы взять с собой коврик.
4. Знайте расписание места и планируйте свои тренировки вокруг других событий.
5. Приведи друга или присоединяйся к тренировочной группе - это безопаснее и веселее, чем идти одному.

Попробуйте тренировку на лестнице дома

Если у вас нет легкого доступа к трибуне или стадиону, вы можете легко адаптировать режим Колавеккьо к любой лестнице в вашем доме или офисе. Используйте эти советы, чтобы начать:

1. Разминка, бег на месте в течение пяти минут, а затем три минуты кардиотренировок, описанных выше (домкраты, готовые сеты, фигуристы, высокие колени, боковые тасовки и бурпе).
2. Погрузитесь в тренировку по лестнице, бегая вверх и вниз по одной лестнице в течение трех минут, после чего выполняйте упражнения, подробно описанные выше (приседания, подъемы по ступенькам, спуски на трицепсы и подтягивания в положении сидя). Завершите весь этот цикл дважды.
3. Адаптируйте режим рампы, бегая вверх и вниз по одной лестнице в течение трех минут, после чего следуйте упражнениям, перечисленным выше (одиночная пробежка вверх и вниз по лестнице, отжимания, буры и сидение на стене). Повторите весь цикл три раза.

Слово от DipHealth

Лестничные тренировки по своей сути являются сложными. Если вы только начинаете программу тренировок, вы, возможно, захотите попробовать эту стадионную процедуру до тех пор, пока не достигнете базового уровня сердечно-сосудистой выносливости и силы нижней части тела. Если вы впервые попадаете на лестницу, не бойтесь делать это медленно. Нет ничего постыдного в том, чтобы торговать пешком или бегать трусцой или ограничивать общее количество ступеней, по которым вы поднимаетесь Лучше облегчить себе путь в новую программу, чем в конечном итоге слишком болеть, чтобы тренироваться в течение недели.