Советы, чтобы сделать ваши длинные пробеги проще

Ваши длинные пробежки могут быть самой сложной частью подготовки к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон, особенно когда пробег увеличивается до двузначных чисел. Следуйте этим советам, чтобы сделать ваши длинные пробежки легче и удобнее, и подготовить вас к гонке.

Избегайте растираний

Ничто не может испортить долгое время, как болезненное раздражение. Не думайте, что вы не бежите достаточно долго, чтобы натирать в обычных местах. Даже пробежка 5 или 6 миль может привести к серьезным раздражениям.

Носите прохладные или синтетические носки, рубашку и шорты, которые отводят влагу. Используйте Body Glide, вазелин или аналогичные средства против потертостей (на ногах, под мышками, между бедрами, сосками и т. Д.), Чтобы предотвратить раздражение и / или появление волдырей.

Подробнее: Профилактика и лечение растираний

Оставайтесь свободными

Некоторые бегуны напрягаются в плечах и руках, когда начинают утомляться, что приводит к боли в шее и спине. Вы можете предотвратить растяжение и расслабление, регулярно вытряхивая руки и плечи. Кроме того, убедитесь, что вы не сжимаете руки в кулак - эта напряженность будет излучать руки, плечи и шею.

Если вы несете бутылку с водой в руке, убедитесь, что вы периодически переключаетесь на другую сторону, чтобы одна сторона не становилась все более напряженной от ее захвата все время.

• 4 ошибки формы бега и как их избежать
• Как избежать напряжения во время бега

Переосмыслить Пробег

Мысленно разбейте ваш курс на более мелкие разделы. Ваша 15-мильная пробежка станет намного более выполнимой, если вы разбьете ее на три пятимильные отрезка. Как только вы доберетесь до отметки 12 миль пробега в 18 миль, подумайте про себя: «Хорошо, чуть меньше 10 км отсюда».

• Ментальные советы для ваших дальних пробегов
• 5 вещей, которые умственно сильные бегуны делают

Ничего нового в день гонки

Начните экспериментировать с различными продуктами питания, такими как энергетические гели и жевания, а также с одеждой, чтобы вы могли понять, что работает для вас. Цель состоит в том, чтобы найти своих фаворитов сейчас, чтобы вы не пробовали ничего нового в день гонки. По мере приближения к вашей гонке, относитесь к своим длинным пробежкам как к генеральным репетициям для вашего большого дня.

Подробнее: что я должен есть во время длинных пробежек?

Прогулка

Не чувствуйте себя виноватым, если вы останавливаетесь или идете, чтобы получить жидкости вниз во время вашего длительного бега. Многие люди проходят через водные остановки в марафонах. Короткий ходячий перерыв дает вашим бегущим мышцам быстрый отдых, поэтому вы почувствуете себя более энергичным и бодрым, когда снова начнете бегать.

Если вы планируете делать регулярные перерывы на прогулку, вы можете делать это по расстоянию (например, каждую милю) или по времени (например, каждые 15 минут). Следуйте этим советам для своих прогулок, чтобы вы могли легко вернуться к бегу, когда ваш интервал ходьбы закончился.

• Как сделать метод бега / ходьбы
• Могу ли я ходить во время пробежек?
• Разрешено ли мне ходить во время гонки?
• 5 причин попробовать Run / Walk

Найти бегущую группу

Бег с другими людьми может сделать ваши длинные пробежки легче и приятнее.Беседа с бегущим партнером определенно ускоряет время, поэтому ваш бег не будет столь же умственно сложным. Ищите беговые клубы или присоединяйтесь к благотворительной команде в вашем районе.

• Как найти бегущую группу
• Правила этикета для группового бега
• Как найти работающих партнеров
• Советы по бегу со своим значимым другом

Бегать по более мягкой поверхности

Если возможно, старайтесь бегать по более мягкой поверхности, например, по пешеходной тропе, хотя бы часть вашего долгого пробега. Дорожка для грязи на вашем теле мягче асфальта или бетона, и бег по ней поможет вам быстрее восстановиться после долгой пробежки.

• Советы по бегу
• Куда мне бежать?

Пребывание Увлажненным является Критическим

Вы должны убедиться, что вы получаете правильное увлажнение в течение длительного времени, особенно при работе в теплую погоду. Вы можете нести жидкости, используя ручную бутылку с водой или ремень безопасности. Выпейте для жажды - когда вы чувствуете, что испытываете жажду, выпейте 4-6 глотков воды или спортивного напитка.

• Увлажнение и питание для бегунов на длинные дистанции
• Что я должен есть и пить за день до долгого пути?