Как сделать успешные длинные забеги для марафонов

ПРОВЕРЬ СВОИ НАУШНИКИ НА ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОСТЬ! ТЕСТ НАУШНИКОВ (Ноябрь 2024)

В долгосрочной перспективе это важная часть подготовки к марафону. Ваша длинная пробежка - ваша самая длинная пробежка в неделю, и она должна выполняться в темпе разговора, обычно на уровне 70-75% от максимального ЧСС. Большинство марафонцев на тренировках достигают максимума в 20 миль для своих длинных забегов.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно подготовиться к долгому забегу, чтобы вы чувствовали себя готовыми и уверенными в день гонки.

Эксперимент с одеждой и едой

Считайте, что ваши длинные пробежки "генеральная репетиция" для вашего марафона. Вы хотите попробовать разные продукты на ходу, такие как энергетические гели и жевания, и посмотреть, что работает лучше для вас. Кроме того, постарайтесь выяснить, какая одежда чувствует себя наиболее комфортно, чтобы вы могли начать планировать свой марафонский наряд. Вы не хотите пробовать что-то новое в день марафона.

Успокойся за день до

Удостоверьтесь, что вы хорошо отдохнули накануне вечером, стараясь спать восемь часов. День перед или за два дня до вашего длинного пробега должен быть полным выходным днем. Если вы тренируетесь накануне, это должен быть легкий бег или тренировка.Подробнее: Нужны ли дни отдыха для бегунов?

Ешь и пей что-нибудь, прежде чем начать

Вы должны съесть небольшую еду примерно за 1 1/2 - 2 часа до начала бега. Выберите что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, клетчатки и белка. Некоторые примеры хорошего топлива перед тренировкой включают: бублик с арахисовым маслом; банан и энергетический батончик; или миска холодных хлопьев с чашкой молока. Держитесь подальше от богатой, очень жирной пищи или продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства.Подробнее: лучшие и худшие продукты перед запуском

4
Гидрат и правильно питаться, приводя к бегу

За два дня до вашего длинного забега (и вашего марафона) должны быть дни с высоким содержанием углеводов. Вы должны убедиться, что вы увеличиваете процент углеводов в своем рационе, а не общие калории. Carbo-loading не означает, что вы должны съесть три тарелки макарон на ужин! Стремитесь по крайней мере 65% калорий от углеводов в те дни. У вас все еще может быть немного белка, но, например, вместо курицы с рисом есть рис с курицей. Пейте много воды и безалкогольных жидкостей. Алкоголь не только обезвоживает вас, но также может помешать вам хорошо выспаться ночью.Больше: Что я должен есть и пить перед долгой пробежкой?

5
Делайте свои длинные пробежки в то же время, что и ваш марафон

Удостоверьтесь, что вы выполняете несколько длинных забегов в одно и то же время суток, когда будет проводиться настоящий марафон, чтобы ознакомиться с бегом в то время. Вы также разработаете программу перед гонкой, которую сможете выполнять в день марафона.
6
Не переусердствуйте с пробегом

Для любителей марафонского спорта риск пробега более 20 миль перевешивает возможные преимущества. Вы определенно не должны пробежать 26,2 мили в качестве тренировочного заезда, чтобы убедиться, что вы можете завершить марафон.Больше: Почему 20 миль - мой самый длинный тренировочный заезд?

7
Практикуйте Ментальные Стратегии

Используйте свою долгую пробежку как возможность поработать над всеми ментальными стратегиями, которые помогут вам в вашем марафоне. Попробуйте использовать образы, визуализацию и разговор с самим собой, чтобы развить умственную выносливость.

Больше:

Советы, чтобы сделать ваши длинные пробеги проще

Как отвлечься во время бега

8
Обращайтесь со своими ногами правильно, когда вы закончите

После бега сделайте растяжку и, если вы можете это терпеть, примите ледяную ванну, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость. Позже в этот день, так что некоторые ходьба или легкая езда на велосипеде, чтобы ослабить ваши ноги.