10 простых и доступных рецептов средиземноморской диеты

Каждый май является Международным месяцем средиземноморской диеты, но есть много причин для празднования в течение всего года. В 2018 году средиземноморская диета вошла в число самых популярных диет в ежегодном рейтинге США News & World Report, и легко понять, почему. Вкусная еда и активный образ жизни в диетическом питании Med связаны с увеличением продолжительности жизни, улучшением работы мозга и снижением заболеваемости раком и хроническими заболеваниями. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, средиземноморская диета может также сэкономить ваше время и деньги.

Многие продукты и традиции средиземноморской диеты, такие как бобы, чечевица и злаки, можно купить и приготовить доступными способами. Самые опытные средиземноморские повара среди нас знают, как избежать пищевых отходов и использовать любые дневные ингредиенты, оставшиеся на их кухне, путем включения их в новые блюда интересными способами.

Взгляните на наши любимые способы экономии времени и денег в этих 10 рецептах здоровой средиземноморской диеты от Oldways и DipHealth.

1

Хумус

Учитывая его повсеместное распространение на полках магазинов и холодильников сегодня, можете ли вы представить, что 20 лет назад хумус был странным иностранным продуктом для большинства потребителей в США? За 10 минут вы можете взбить этот богатый питательными веществами рецепт хумуса, который можно использовать как соус, намазку и топпинг для бутербродов, обертываний и салатов. Наслаждайтесь этим во время любой трапезы - даже завтрака - так же, как люди в Средиземноморье.

Быстрая подсказка: Современные удобства могут улучшить диеты наследия. Для приготовления сушеного нута может потребоваться несколько часов, поэтому сэкономьте время с помощью консервированного нута, который также имеет аналогичный срок годности.

2

Перец фаршированный киноа

Этот рецепт фаршированного перцем киноа дает средиземноморским скрепкам современный поворот. После того, как вы освоите технику приготовления фаршированных перцев, вы можете настроить начинку с любым цельным зерном, которое у вас есть под рукой. В качестве альтернативы добавьте средиземноморские соусы и соусы, такие как соус тахини, цацики или хумус.

Быстрая подсказка: Чтобы сэкономить время, залейте половинки зачерпнутого перца за день до этого. Когда вы будете готовы к еде, вы можете просто испечь их в духовке, приготовив для более гладкой еды на ночь.

3

Орзо с сыром фета, оливками, помидорами и укропом

Самое приятное в этом рецепте orzo с рецептом фета, оливок, помидоров и укропа состоит в том, что его ингредиенты - просто подсказки - вы можете менять его каждый раз, когда делаете его в соответствии со вкусом и зрением. Другими словами, если он выглядит как сбалансированная комбинация ингредиентов и имеет прекрасный вкус, он готов!

Быстрая подсказка: Любой салат из макаронных изделий позволяет сэкономить деньги. Поскольку вы настраиваете на основе ваших предпочтений и бюджета, имейте в виду, что сезонные продукты, как правило, являются наиболее доступными.

4

Салат из баклажанов на гриле

Приготовление на гриле дает овощам непревзойденный дымный вкус, но легко оказаться в колее, просто бросив те же самые старые вещи на гриль и называя это днем. Этот рецепт салата из баклажанов на гриле добавляет к основе сладкий перец и улучшает вкус и текстуру свежей зеленью, оливковым маслом, лимоном и кедровыми орехами.

Быстрая подсказка: Летом большинство ингредиентов этого салата можно найти на местных фермерских рынках. Если у вас есть один рядом, проверьте выбор идеально сезонных продуктов, которые не сломают банк.

5

Овощная Фриттата

Много можно сделать из нескольких яиц! И вы можете наслаждаться ими в любое время дня, а не только на завтрак. Это овощное блюдо фриттата особенно идеально подходит для конца недели, когда еда в вашем холодильнике может сокращаться. Это легко сделать, так как все готовится в одной сковороде. Если можете, украсьте их свежими травами, такими как зеленый лук, петрушка и базилик, чтобы улучшить вкус и стиль.

Быстрая подсказка: Сделайте это для воскресного бранча, а затем разогрейте остатки для ланча в течение недели, чтобы сэкономить время и деньги.

6

Средиземноморская пицца Socca

Если вы любите пиццу, познакомьтесь с нашей другой любимой лепешкой - socca. Вместо того, чтобы изготавливаться из очищенной белой муки, как и большинство современных пицц, эта сокка изготавливается из муки нута, что означает, что она предлагает больше белка, клетчатки и вкуса. Приготовьте сок, точно так же, как вы положили бы на корку пиццы помидоры, песто или любой другой ассортимент овощей.

Быстрая подсказка: Храните в морозильной камере пакет из муки из нута или цельнозерновой пиццы, чтобы вкусная лепешка из хлеба никогда не была недоступна. Бросьте один, когда у вас есть несколько шансов (например, овощи и сыр), но вы не совсем уверены, как сделать из них сплоченную еду.

7

Пенне с рукколой песто и горохом

Вы правильно прочитали! Песто от глагола «растерзать» по-итальянски не ограничивается только рецептами на основе базилика.В этом случае пряная руккола и жареные грецкие орехи создают ароматное песто, которое хорошо сочетается с крепкой формой и текстурой пенне. Скорее всего, у вас останется песто, которое вы можете использовать в течение 2-3 дней, или заморозить кубиками на потом.

Быстрая подсказка: Запаситесь замороженными продуктами, чтобы сэкономить время и не беспокоиться о сроке годности. Кроме того, замороженные овощи могут даже лучше сохранять свои питательные вещества, чем их свежие аналоги.

8

Греческая креветка с сыром фета и оливками

Это легкое блюдо на одну сковороду наполнено средиземноморскими вкусами, такими как оливки, помидоры, зелень и морепродукты. Если рядом нет креветок (или в продаже), не стесняйтесь заменить их другой мягкой белой рыбой. Нам нравится подавать этот рецепт к средиземноморскому цельнозерновому продукту, такому как булгур, фарро, фрике или цозо макароны.

Быстрая подсказка: Еда на одной сковородке - это экономия времени. Меньшее время мытья посуды означает больше времени для наслаждения едой и беседами с друзьями и семьей - важный компонент средиземноморской диеты и образа жизни.

9

Сардиновые пирожки с соусом из укропа и йогурта

Приготовление морепродуктов не должно быть пугающим. Просто процедите и разомните консервированные сардины, чтобы сделать эти пикантные пирожки упакованными с белком, омега-3 и витамином D. Одно из самых поразительных отличий средиземноморских и американских блюд из морепродуктов заключается в творческом использовании средиземноморскими рыбками маленьких рыбок, которые меньше на еду. цепь и более устойчивый, чем крупная рыба.

Быстрая подсказка: Мелкая рыба, такая как сардины и скумбрия, является дешевым, готовым к употреблению источником белка и идеальным акцентом для ваших блюд.

10

Ultimate рубленый салат

Этот салат для ланч-бокса и безвкусных блюд сделан из сытного нута, огурцов, помидоров и перца, а не из нежной зелени. Легко работать в соответствии с вашими потребностями в овощах и клетчатке, если на вашей кухне есть такие средиземноморские продукты, как нут, овощи и оливковое масло.

Быстрая подсказка: Не стоит недооценивать вкусные творения, которые вы можете придумать, смешивая оставшиеся овощи и бобовые с небольшим количеством масла. Это гораздо более дешевый вариант, чем вынос, когда вы переживаете.

Oldways, некоммерческая организация, специализирующаяся на продуктах питания и питании, ставит своей задачей привезти традиционные блюда, продукты питания и образ жизни, полезные для людей и полезные для планеты, на кухни по всему миру. Oldways наиболее известен пирамидой средиземноморской диеты и 4-недельным планом меню средиземноморской диеты. Они также разработали цельнозерновой штамп, который помогает потребителям находить продукты, содержащие цельные зерна.