Делая перерыв в тренировках, не теряя фитнеса

Хотя постоянные физические упражнения важны для наращивания выносливости, подготовки вашего тела и снижения веса, почти всегда наступает момент, когда вам нужно сделать перерыв.

Это может быть потому, что вы устали, получили травмы, чрезмерно заняты, или, может быть, вам скучно и вам очень нужен перерыв. Или, может быть, вы заболели, ушли в отпуск или случились какие-то другие жизненные события, которые отвлекают вас от тренировок.

Одна из главных причин, по которой вам может понадобиться перерыв, - это перетренированность. Выполнение слишком большого количества упражнений или слишком большого количества упражнений высокой интенсивности может привести к депрессии, усталости, беспокойству и плохим результатам на тренировках.

Перерыв может быть именно тем, что вам нужно, чтобы отдохнуть, восстановиться и омолодиться, но как долго, прежде чем вы начнете терять свою физическую форму?

Это нормально, чтобы сделать перерыв

Вы можете быть удивлены, узнав, что отрыв от тренировок на несколько дней или целую неделю не обязательно повредит вашим достижениям. На самом деле, многие серьезные спортсмены и спортсмены регулярно планируют выходной каждые 8-12 недель.

Подумай о марафонце. Он или она обычно достигают максимума во время тренировок примерно за 2 недели до марафона, а затем начинают снижаться, чтобы он или она полностью отдохнули для гонки.

Иногда для обычного спортсмена полезно брать дополнительные выходные, чтобы избавиться от усталости в теле.

Хорошая новость заключается в том, что для отмены всей вашей тяжелой работы требуется больше недели, поэтому не бойтесь сделать перерыв, если вы чувствуете усталость и боль.

Сколько времени нужно, чтобы потерять фитнес?

Вопрос в том, берете ли вы перерыв по выбору или потому, что вам нужно, как долго вы можете сделать перерыв, прежде чем это повлияет на вашу физическую форму?

Немного базовой статистики:

• Аэробная сила может снизиться примерно на 5-10% за три недели.
• Требуется около 2 месяцев бездействия, чтобы полностью потерять достигнутые вами результаты.
• В течение первых трех недель бездействия, прежде чем оно сойдет на нет, спортсмены, находящиеся в экстремальной форме, испытают быстрое снижение физической подготовки.
• Мышечная сила и выносливость дольше, чем аэробная тренировка. Мышцы сохраняют память об упражнениях в течение нескольких недель или даже месяцев.

Не существует строгих правил о том, сколько дней отдыха взять или когда их взять. Главное - прислушиваться к своему телу на предмет признаков перетренированности и к своему разуму на наличие признаков скуки или истощения.

Также приятно уйти от обычной рутины, когда ты в отпуске. Попробуйте делать другие активные вещи, которые работают по-другому.

Такие вещи, как игра в бадминтон на пляже, длительные прогулки, подводное плавание и другие игры - это увлекательный способ продолжать движение, не беспокоясь о длительных тренировках.

И имейте в виду, что, даже если у вас всего несколько дней отдыха, вы все равно можете почувствовать боль, когда вернетесь к тренировкам. Как часто вы болеете, зависит от генетики, от того, как долго вы отсутствовали, и от того, насколько интенсивна ваша тренировка.

Признаки, что вам может понадобиться перерыв

• Усталость или физическое истощение
• Болезнь, которая не пройдет
• Боюсь ваших тренировок
• Низкая производительность
• Вы не можете прогрессировать в своих тренировках
• Вы чувствуете себя немотивированным или скучающим
• Травма или болезнь
• Вы не можете терпеть мысли о тренировке
• Вам предстоит поездка, и вы знаете, что у вас не будет времени или мотивации для полномасштабных тренировок

Отпуск на несколько дней или неделю может быть тем, что вам нужно, чтобы вернуться к тренировкам с большей энергией и энтузиазмом.

Помните, что вам не нужно быть полностью бездействующим, и, на самом деле, это может быть идеальное время, чтобы попробовать занятия, на которые у вас обычно нет времени. Оставьте рутину и пульсометр дома и попробуйте:

• Принимая долгую прогулку
• Пытаясь заняться йогой или пилатесом
• растягивание
• Долгая, легкая поездка на велосипеде
• Бросив футбольный мяч или фрисби
• Неторопливо работаю во дворе

Возвращаясь на ходу

Если вы обнаружите, что сделали более длительный перерыв, чем хотели, важно облегчить свои тренировки, чтобы избежать травм и страданий.

Да, может показаться, что вы начинаете все сначала, но ваше тело не займет много времени, чтобы вернуться туда, где оно было до перерыва. Ваше тело помнит, как заниматься спортом, ему просто нужно немного времени, чтобы привыкнуть к тренировкам снова.

Возвращение в нужное русло всегда возможно, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы работали. Соблазнительно хотеть наверстать упущенное время и перейти к тотальной тренировке, но это последнее, что вы хотите сделать.

Мало того, что вы рискуете быть очень больным, вы можете даже рискнуть получить травму.

Советы по возвращению к тренировкам

• Начните с простого - Если у вас была процедура, которой вы следовали раньше, попробуйте более легкую версию, используя более легкие веса и меньшую интенсивность.
• Дай своему телу время - Это может занять до трех недель, чтобы вернуться туда, где вы были, в зависимости от того, сколько вы делали раньше и сколько времени прошло. Используйте первые 2 недели, чтобы почувствовать свое тело и свои тренировки.
• Возьмите дополнительные дни отдыха - Возвращение к упражнениям означает, что вы будете болеть до некоторой степени.Запланируйте дополнительные дни восстановления, чтобы ваше тело могло выздороветь и стать сильнее.

Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность, пока не вернетесь к своей обычной рутине.