Приседания Модификации для больного колена

Вопрос: Мои колени болят, когда я приседаю. Есть ли другие альтернативы?

Во-первых, если вы чувствуете какую-либо боль в любом месте, будь то приседания или другие упражнения, вы никогда не должны проходить через это. Острая боль может указывать на травму или напряжение, поэтому всегда прекращайте делать то, что вы делаете, и проконсультируйтесь с врачом, если боль не проходит. Кроме того, если у вас диагностирована травма колена или напряжение, приседания могут не подойти вам.

Но если у вас здоровые колени и вы избегаете приседаний, потому что не хотите травм, вы можете передумать, когда узнаете, что приседания могут укрепить колени, если вы будете делать их правильно. Приседания также могут укрепить бедра, колени и лодыжки, нацеливаясь почти на все мышцы нижней части тела, и это одна из причин, почему мы их так сильно любим.

Если у вас нет хронических проблем с коленями или суставами, но вы все еще чувствуете боль при выполнении приседаний, у вас есть несколько вариантов.

Сначала проверьте форму в приседе

Это часто плохая форма, которая вызывает боль в коленях во время приседаний. Одна из причин - сидеть на корточках с коленями слишком далеко вперед. Это должны быть ягодицы, которые берут на себя весь вес, а не колени, поэтому следите, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Кроме того, держите ваши колени на одной линии с пальцами ног. Скручивание их внутрь или наружу может создать ненужную нагрузку на суставы. Хотите узнать больше? Проверьте эти пошаговые инструкции:

1. Встаньте ногами на уровне бедра или на ширине плеч, пальцы под прямым углом вперед или слегка выпуклые.
2. Если вы используете гири, держите гантели по бокам или держите штангу на плечах. Если вы новичок, вы можете начать без весов и вынуть руки, как показано, для баланса.
3. Согните колени и сядьте на корточки, отталкиваясь сзади, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Ваши колени должны оставаться за пальцами ног.
4. Когда вы сидите на корточках, держите колени в том же направлении, что и пальцы ног, и избегайте изгибов или закруглений спины. Вместо этого держите нейтральный позвоночник и таз.
5. Приседайте так низко, как только можете, или пока бедра не будут параллельны полу. Некоторые опытные физкультурники или атлеты могут выполнять полные приседания, но обычно рекомендуется выполнять параллельные приседания для среднего спортсмена.
6. В нижней части движения, убедитесь, что ваши ноги плоские на полу, ваши колени все еще находятся на одной линии и за пальцами ног, и что вы не изгибаете спину.
7. Отодвиньтесь, концентрируясь на сжатии ягодиц, когда вы стоите.

Практикуйте свою форму и потратьте некоторое время на прохождение движения, чтобы почувствовать свою силу и гибкость.Медленно двигайте коленями прямо и посмотрите, будет ли это иметь значение при любой боли в колене, которую вы ощущали. Это не так, вы можете попробовать один из других вариантов ниже

1

Попробуйте модификацию приседания: Стены Слайды

Вы можете использовать стену, чтобы помочь поддержать спину, когда вы скользите в приседание. Убедитесь, что колени остаются за пальцами ног и скользят только так, как вам удобно.

2

Стул приседания

Используйте стул в качестве руководства для вашего тела, чтобы следовать и оказывать поддержку в нижней части движения. Вы можете даже (ненадолго) сесть каждый раз, чтобы снять давление с коленей, если это необходимо.

3

Приседания с мячом

Как и настенные горки, мяч может поддерживать спину, не давая коленам двигаться слишком далеко вперед. Просто убедитесь, что вы вытащите ноги достаточно, чтобы колени оставались позади пальцев.

4

Квартальные Приседания

Иногда, только сокращение диапазона движений и приседание на несколько дюймов может помочь защитить колени.

5

Приседания с мячом между коленями

Многим людям легче удерживать колени ровно, сжимая шарик между коленями. Это также будет включать в себя больше внутренней части бедра.

6

Приседания с сопротивлением

Если ваши колени имеют тенденцию сгибаться внутрь, то может помочь завязывание ленты вокруг коленей и толкание противника.

7

Одноногие Приседания

Поскольку в одноногих приседаниях ваш диапазон движений естественно короче, вы можете делать это без боли в колене. Для этого движения вам нужно всего лишь приседать на несколько дюймов, и вам все равно нужно отодвинуть заднюю часть назад, чтобы колено не пересекало пальцы.

8

Plie Приседания

Изменение вашей позиции также может иметь значение. Для этого вы очень широко расставляете ноги, наклоняя пальцы ног. Когда вы приседаете, колени должны следовать той же линии, что и пальцы ног.

Вы можете просмотреть полный список фотографий и упражнений в моей фотогалерее приседаний.

9

Попробуйте замену: выпады

Если приседания просто не будут делать это для вас, есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, нацеленные на те же мышцы, но по-другому.

Выпады Выпады являются одним из вариантов, если приседания, как правило, повреждают колени, но они сложные и могут вызвать проблемы с коленями, если вы не используете хорошую форму. Разведите ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы, когда вы упали, переднее колено осталось позади пальца, как приседание.

10

Ball Leg Press

Это движение похоже на приседание с опорой, поэтому вес тела меньше, чтобы подправить колени. Это хороший выбор, если вы не можете делать приседания со штангой, но вам может понадобиться держать вес, чтобы сделать это достаточно сложным.

11

Полосы сопротивления жима ногами

Этот шаг фактически имитирует жим ногами, который является упражнением, похожим на приседание. Это отличный выбор, если упражнения на тяжесть не подойдут вам.

12

Step Ups

Подобно выпадам, тяжелые шаги сложны, но, поскольку движение отличается от традиционных приседаний, ваши колени могут найти их более удобными.