20-минутная тренировка груши

Бросить несколько быстрых уколов в боксерскую грушу может показаться не слишком сложным, но если вы никогда не использовали тяжелую сумку во время тренировки по боксу, вас ждет вызов. Большинство тяжелых боксерских груш весят от 50 до 150 фунтов. Поэтому каждый раз, когда вы кладете в сумку, ваш кулак, ступня или колено встречают значительное сопротивление. Первоначальный (и несколько неожиданный) удар может быть немного резким, и это не займет много времени, чтобы понять, что вы не можете сойти с рук с помощью мягких ударов. Вы должны задействовать все свое тело, включая ядро, плечи и бедра, чтобы эффективно контролировать свои движения при попадании в сумку.

Конечно, любое упражнение, требующее такого типа общего вовлечения тела, может помочь вам сжечь калории и укрепить основные группы мышц. Более того, бокс против тяжелой сумки (или человека) является одним из единственных сердечно-сосудистых упражнений, которые обеспечивают повторное воздействие на верхнюю часть тела и наращивание костной ткани. Одно исследование 2008 года, опубликованное в Прикладная физиология, питание и обмен веществ обнаружили, что женщины-боксеры с большей вероятностью имеют более высокую минеральную плотность кости, чем другие женщины аналогичного возраста и антропометрических измерений. Бокс, по-видимому, делает тело хорошо.

В связи с появлением новых тренировок в стиле бокса и фитнес-центров в бутиках, обеспечивающих доступные занятия для широкой публики, боксерские груши становятся популярной тенденцией в фитнесе. Если вы испытываете желание купить сумку для домашних тренировок или если в вашем спортзале есть одна или две сумки, которые вы можете использовать самостоятельно, попробуйте попробовать эту тренировку.

Реджи Чемберс, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по боксу и кикбоксингу, который тренируется в фитнес-центре Limelight на Манхэттене, объединил этот интервал, назвав его одним из своих любимых. Для завершения тренировки выполняйте каждое упражнение в соответствии с предлагаемыми временными интервалами. После завершения всех упражнений отдохните минуту, затем повторите серию второй раз, в общей сложности 20 минут. Двадцать минут могут показаться не такими уж большими, но не стоит недооценивать этот вызов - вы практически гарантированно сломаете пот.

Разогреть

Прежде чем погрузиться в интенсивную тренировку, такую ​​как бокс, важно потратить как минимум пять-десять минут, чтобы согреться. Активная и эффективная разминка должна выполнять упражнения, имитирующие движения, которые вы будете выполнять во время основной тренировки. Выполните каждый из следующих шагов в течение 30 секунд, выполняя серию три-четыре раза.

• Пробежка на месте, 30 секунд
• Прыжки на домкрат, 30 секунд
• Воздушные приседания, 30 секунд
• Бой с тенью, 30 секунд: Выполняйте легкие удары в воздух, чередуя руки, когда вы слегка подпрыгиваете от ноги к ноге, как боксер
• Высокая планка нисходящей собаке, 30 секунд: Начните с высокого положения доски или отжимания, затем прижмите бедра к потолку, вытянув плечи и достигнув пятки к земле, чтобы приблизиться к собаке, идущей вниз; вернитесь в положение высокой доски и продолжайте чередование между ними.

Jab - Cross - Squat

Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

В боксерской стойке встаньте лицом к боксерской груше. Ваши ноги должны быть на расстоянии плеча друг от друга и расшатаны одной ногой впереди другой. Если вы смотрите вниз на свои ноги, пальцы передней ноги должны быть выровнены с пяткой задней ноги, а пальцы обеих ног должны быть направлены под углом 45 градусов к боксерской груше.

Поднимите руки, расположив их так, как будто вы готовы нанести удар, помня, что один из них всегда должен защищать ваше лицо. Выполняйте два удара подряд - сначала ударяя левой рукой, затем скрестив правой - перед приседанием. Немедленно вернитесь в положение стоя и продолжайте последовательность ударов и приседаний в течение полных 45 секунд.

Когда 45 секунд истекло, отдохните 15 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.

Поперечные удары, Доминантная сторона

Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

По словам Чамберса, поперечные удары предназначены для нацеливания на плечи и руки. Если вы думаете, что 45 секунд - это легко, он говорит, что вы должны убедиться, что вы действительно вкладываете все силы в каждый перекрестный удар, сохраняя пресс и плотно прикрыв лицо неработающей рукой.

Хитрость в том, чтобы понять, что сила креста заключается в том, что вы переносите вес вперед, пока вы делаете свой удар. Если вы правша, поставьте себя в боксерскую стойку левой ногой вперед, ваш вес будет в основном на задней ноге, поэтому центр тяжести будет немного смещен от сумки. Если вы левша, поставьте задний ход, чтобы правая нога была впереди, а левая - сзади.

Когда вы наносите удар по всему телу доминирующей рукой, вы перемещаете свой вес вперед, используя силу своего веса, чтобы катапультировать кулак в сумку. По завершении удара убедитесь, что ваша рука вернулась на свое место перед лицом, а не качнулась вниз. Вы должны немедленно переместить свой вес обратно в исходное положение, чтобы подготовиться к другому мощному кроссу.

Продолжайте в течение полных 45 секунд, используя свою доминирующую руку. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Поперечные удары, не доминирующая сторона

Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

Выполните то же упражнение, что и раньше, на этот раз, сосредоточившись на своей недоминантной стороне. Если вы правша и только что выполнили серию перекрестных ударов правой рукой, на этот раз используйте левую руку, занимая боксерскую стойку с правой ногой вперед, левой ногой назад, и ваш вес сместился в основном в задняя нога.

Аналогично, если вы левша и только что выполнили серию перекрестных ударов левой рукой, на этот раз используйте правую руку. Сядьте в боксерскую стойку левой ногой вперед, правой ногой назад, и ваш вес сместится в основном на заднюю ногу.

Пройдите 45 секунд мощных перекрестных ударов. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Удары кулаком по боковому удару

Время: 90 секунд работы, 30 секунд отдыха

Установите таймер на 90 секунд и завершите как можно больше раундов из этой серии из четырех ходов:

• 10 повторений ударов правой стороны
• 30 прямых ударов
• 10 повторений левого бокового удара
• 30 прямых ударов

Чтобы начать, Чэмберс говорит, что вы должны стоять на расстоянии приблизительно одной ноги от боксерской груши, чтобы ваша правая сторона была обращена к сумке. Сядьте в боксерскую стойку правой ногой назад и поднимите руки вверх, левая рука защищает ваше лицо правой рукой перед подбородком. Поверните бедра, перенесите вес на левую ногу перед поворотом, поднимите правую ногу от земли, согнув колено. Вытяните правую ногу, разогнув колено и бедро, ударяя тяжелую сумку пяткой правой ноги. Ваша правая нога должна быть согнута, а пятка торчит наружу, чтобы она впервые соприкоснулась с сумкой. Немедленно отогните ногу и колено, вернув правую ногу обратно в исходное положение. Выполните 10 повторений как можно быстрее и мощнее, прежде чем переходить на другую сторону

После того, как вы выполнили 10 ударов с правой стороны, правой рукой поставьте 30 ударов в сумку. Поверните свое положение так, чтобы левая сторона была обращена к сумке, затем продолжайте, на этот раз выполняя 10 ударов левой стороны, а затем 30 прямых ударов левой рукой.

Завершите как можно больше раундов за 90 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Выпад - удар ногой и удар - крест

Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

Встаньте лицом к боксерской груше, чтобы вы были на расстоянии примерно в одну ногу. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы выполнить обратный выпад. Снизу выпада мощно взорвитесь, перенеся вес на левую ногу, когда вы вернетесь к стоянию. Делая это, поднимите правое колено впереди тела, чтобы выполнить передний удар, сильно вытянув правую ногу, чтобы ударить правой пяткой в ​​боксерскую грушу. Отсюда, Чемберс говорит, чтобы ваша правая нога опустилась в боксерскую стойку, чтобы ваши ноги пошатывались, прежде чем выполнять четыре перекрестных удара, чередуя руки с каждым ударом.

Немедленно переключитесь на другую сторону, на этот раз выполняя обратный выпад и передний удар левой ногой, прежде чем выполнить четыре перекрестных удара.

Продолжайте чередование сторон в течение интервала. После 45 секунд работы отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Крючки Доминантная сторона

Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

«Это невероятная косая тренировка», - говорит Чемберс. Удары крюком требуют быстрых, мощных движений поперек тела, которые разжигают вашу сердцевину, плечи и даже ваши бедра.

Начните в боксерской стойке, когда ваша доминирующая нога смещена назад (если вы правша, ваша правая нога должна быть назад). Поверните переднюю ногу примерно на 45 градусов и отцентрируйте вес между ног. Поднимите заднюю пятку с земли и поднесите руки к лицу. Выполняйте последовательные удары крюком доминирующей рукой, поворачивая заднее бедро вперед, когда вы поворачиваетесь на задней ноге, и с помощью своей основной силы поворачивайте свою доминирующую руку вверх и по всему телу, чтобы пробить мешок под углом так, чтобы предплечье оказалось параллельным земля перед твоим лицом. Вернитесь в исходное положение и продолжайте как можно быстрее и мощнее в течение полных 45 секунд.

Отдохните 15 секунд, затем выполните то же движение в противоположную сторону.

Крючки недоминантной стороны

Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

После выполнения ударов крюком доминирующей рукой, вы повторите упражнение, на этот раз используя вашу недоминантную руку для нанесения ударов. Поставьте ногу, не доминирующую назад, откинувшись назад, и повторите поворот бедра, поворот и удар.

Продолжайте в течение 45 секунд, прежде чем отдохнуть в течение 15 секунд. Перейдите к следующему упражнению.

Burpee с Pushup - Прямые удары - Крючки

Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха

Это последнее упражнение в серии, прежде чем вы получите дополнительную минуту отдыха. Нажимай и заканчивай сильным.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от вашей боксерской груши, расставив ноги на расстоянии бедра, слегка согнув колени. Выполнить Burpee:

• Присядьте на корточки, положите руки на землю под плечами и сделайте шаг или отпрыгните назад, чтобы ваше тело находилось в высоком положении на доске, с напряженным ядром и телом, образующим прямую линию от пяток до головы.
• Выполните отжимание, сгибая руки в локтях, опуская грудь к земле. Нажмите обратно в верхнюю позицию доски.
• Шагните или подпрыгните назад к рукам.
• Отсюда взрываются вверх, прыгают прямо в воздух.
• Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра.

Приземляйтесь ногами в слегка пораженной стойке. Немедленно ударьте тяжелую сумку прямым ударом слева, затем правой рукой. Следуйте прямым ударам слева, а затем справа.

Продолжите серию упражнений, выполнив как можно больше полных раундов за 45 секунд.

Бонус тренировки: отжимание и перфорация обратной пирамиды

Если полная 20-минутная тренировка кажется слишком сложной, подумайте о том, чтобы попробовать этот быстрый и эффективный вариант от Джимми Фусаро, бывшего бойца и штатного инструктора в X Fit Training. Просто чередуйте отжимания и удары кулаком с помощью обратной схемы в стиле пирамиды:

• 10 отжиманий
• 10 ударов
• 9 отжиманий
• 9 ударов
• 8 отжиманий
• 8 ударов
• …

Продолжайте вычитать одно повторение из предыдущего числа до тех пор, пока не закончите с одним отжиманием и одним ударом.

Прелесть этого стиля тренировки в том, что он почти бесконечно гибок. Например, вместо отжиманий, вы можете делать приседания, выпады, отрыжки или хрусты. Вместо чередования прямых ударов вы можете изолировать одну сторону или использовать другие виды ударов, такие как крючки или апперкоты. Вы могли бы даже суб ударов вместо ударов.

Кроме того, вы можете продолжать рутину. Как только вы пройдете весь путь вниз по пирамиде до одного повторения каждого упражнения, вы сможете вернуться обратно к пирамиде, добавляя повторение к каждому упражнению, пока не вернетесь к своему начальному числу повторений.

Выполнение всего лишь четырех или пяти минут этого стиля тренировки является идеальным высокоинтенсивным финишером практически для любой тренировки.