Как начать тренировку, если у вас избыточный вес

Начать новую тренировку тяжело для всех, но особенно тяжело, если у вас избыточный вес или ожирение. Лучшие виды упражнений для людей, страдающих ожирением, не всегда доступны в вашем местном спортзале или фитнес-студии, и составление собственной программы может быть неудобным и запутанным.

Но если вы тяжелый, упражнения важны. Тренировки помогут вам похудеть, могут изменить ваше отношение к себе, поднять настроение и улучшить здоровье. Итак, как вы начали? Используйте это руководство, чтобы выбрать тренировку, которая может вам понравиться. Затем проверьте свой местный общественный центр, больницу, оздоровительный клуб или районный центр, чтобы найти программу упражнений, соответствующую вашим потребностям.

1:06

Смотрите сейчас: 5 тренировок с низким воздействием, которые хороши, если у вас избыточный вес

Зачем делать упражнения, если у вас избыточный вес

Вы можете подумать, что модные тренировки и фитнес-программы предназначены только для людей, которые одержимы идеей одеть крошечное платье или джинсы скинни. Но физические упражнения полезны для всех людей любого размера и могут принести особые преимущества тем, кто страдает избыточным весом или ожирением. Если вы не уверены, к какой категории вы относитесь, вы можете использовать калькулятор ИМТ, чтобы узнать.

Слишком большой лишний вес повышает риск некоторых заболеваний, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, апноэ во сне и депрессию. Программа умеренных упражнений может помочь вам снизить риск заболевания. Потеря веса, которая может произойти в результате физических упражнений, также может помочь снизить риск заболевания.

Но что еще более важно, физические упражнения могут улучшить работу вашего тела в течение дня. Если ваше тело чувствует себя лучше, когда вы занимаетесь повседневными делами, ваше настроение и уровень уверенности также могут улучшиться.

Советы для начала тренировки, когда вы страдаете ожирением

Прежде чем начать какую-либо программу упражнений, убедитесь, что вы достаточно здоровы для физической активности. Посетите своего поставщика медицинских услуг и задайте ключевые вопросы об ограничениях или модификациях, которые могут применяться к вам. Если вы принимаете какие-либо лекарства (особенно лекарства от кровяного давления), спросите своего врача, нужно ли вам выполнять какие-либо специальные процедуры для контроля интенсивности ваших упражнений.

Вы также должны быть должным образом экипированы, чтобы ваши упражнения были удобными. Есть компании, которые делают одежду для тренировок, особенно для больших тел. Вы можете делать покупки онлайн в таких магазинах, как ABigAttitude.com, или найти розничного продавца в вашем районе, который носит активную одежду больших размеров.

Наконец, вы также должны убедиться, что у вас есть надлежащее оборудование для тренировок и обувь. Посетите местный обувной магазин, где специалист по прогулкам или обуви порекомендует несколько брендов и позволит вам взять несколько на тест-драйв. Большинство экспертов рекомендуют кроссовки с дополнительной поддержкой и амортизацией для более тяжелых тренажеров.

Лучшие тренировки для взрослых с ожирением

Эти программы особенно хорошо подходят для больших людей, которые занимаются спортом. Посмотрите, что вас интересует, а затем воспользуйтесь советами, чтобы начать путь к более стройному, более здоровому вам.

1) Ходьба

Это кажется очевидным выбором, но есть причина, по которой ходьба возглавляет список лучших упражнений почти для всех. Ходьба требует очень мало оборудования, и это может быть сделано практически везде. Ходьба является слабым воздействием, улучшает силу и подвижность нижней части тела, и может быть легкой, умеренной или энергичной в зависимости от вашего конкретного плана.

Имейте в виду, однако, что ходьба не для всех. Если вы испытываете боль в колене, спине или бедре, поговорите со своим врачом. Возможно, вам удастся поработать с физиотерапевтом или специалистом по физическим упражнениям, чтобы решить эту проблему, или придумать лучшую программу для занятий фитнесом.

Советы по запуску программы ходьбы, если у вас избыточный вес: Если вы абсолютно новичок в занятиях спортом, начинайте с прогулки по 10 или 15 минут в день. Постепенно добавляйте время, чтобы вы работали над одним полным 30-минутным сеансом.

Не беспокойтесь о скорости или темпе в начале. Сделайте последовательность своей целью. По мере повышения уровня вашей физической подготовки посмотрите, сможете ли вы начать увеличивать скорость и интенсивность тренировки. Исследователи обнаружили, что умеренную интенсивность можно достичь, достигнув скорости 100 шагов в минуту или 3000 шагов за 30 минут.Вы можете инвестировать в монитор активности, но недорогой шагомер будет подсчитывать и вам шаги.

Как начать ходить

2) Аква бег

Водные виды спорта особенно хорошо подходят для людей с болезненными суставами или с трудностями в передвижении, но плавание на коленях слишком интенсивно для многих людей, и занятия по водной аэробике не всегда доступны. Хорошей альтернативой является водный бег.

Аква-бег просто бегает по воде с помощью плавучего пояса. Вы получаете все преимущества бега или ходьбы без последствий. Возможно, вы сможете найти плавучий пояс в бассейне, где вы плаваете, или вы можете купить его онлайн, затем отправиться в глубокий конец бассейна и начать бегать трусцой.

Советы по запуску программы водного бега: Ваши ноги не должны касаться дна бассейна во время пробежки. Это может показаться нелогичным, но вы двигаетесь вперед по дорожке на коленях, только двигая ногами против воды.

Это требует больше усилий, чем вы можете себе представить, поэтому начните медленно и увеличивайте во время тренировки, когда вы начинаете чувствовать себя лучше. Если вам некомфортно в глубоком конце, начните с мелкого участка и постепенно переходите в более глубокие воды, когда ваш уровень комфорта повышается.

Бег воды для малоинтенсивной тренировки высокой интенсивности

3) Групповые упражнения

Одним из лучших способов придерживаться программы упражнений является разработка системы социальной поддержки. Групповые занятия являются идеальным местом для поиска друзей, но вы должны быть уверены, что найдете класс, который соответствует вашим потребностям.

Прежде чем вкладывать деньги, предварительно просмотрите класс, предварительно просмотрев его. Помните, что тренирующемуся с избыточным весом требуется больше времени для выполнения определенных движений, поэтому следите за тем, не слишком ли быстрый темп урока. Также смотрите, как инструктор подсказывает хореографию. Хороший учитель заранее предупредит вас об изменении движения или направления.

Советы по началу занятий Приветствуйте инструктора во время вашего первого визита. Представьтесь и объясните, что вы начинаете новую программу тренировок. Связываясь с ней, вы отправляете сообщение, что вы открыты для обратной связи и поощрения. Преподаватель должен предоставить дополнительные указания и изменения, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время занятий.

Если вы не чувствуете, что готовы к групповому занятию, подумайте о приобретении DVD или онлайн-трансляций, чтобы вы могли заниматься дома. Существуют такие программы, как HeavyWeight Yoga с Abby Lentz, которые предназначены специально для больших тел или для людей с ограниченными возможностями движения. Многие веб-тренировки также имеют онлайн-сообщества, где вы можете задать вопросы или получить поддержку. Другие предложения для онлайн-видео включают в себя:

• Йога для круглых тел
• DoYogaWithMe.com

4) Силовая тренировка

Есть много веских причин начать программу силовых тренировок. Но для людей с избыточным весом существуют особые преимущества.

Силовые тренировки могут исправить проблемы с осанкой, которые могут возникнуть в результате переноса лишнего веса Силовые тренировки могут также увеличить диапазон движений во всех ваших суставах. Наконец, когда вы наращиваете мышечную массу, вы повышаете свой метаболизм, когда ваше тело отдыхает.

Вы можете начать поднимать тяжести дома, но это один из случаев, когда присоединение к спортзалу или найм тренера может быть особенно полезным. Вы можете использовать одну сессию с личным тренером (либо у себя дома, либо в местном клубе здоровья), чтобы выучить простые упражнения, которые помогут вам начать работу, и продемонстрировать приемы, которые помогут вам поддерживать форму в хорошей форме. Вы также можете использовать персональное онлайн-обучение, чтобы получить доступ к сертифицированному тренеру, который поможет вам в выполнении рутины.

Советы по запуску программы силовых тренировок: Если вы пойдете в тренажерный зал, вы можете обнаружить, что некоторые силовые тренажеры не предназначены для размещения тела большего размера. Скамьи для поднятия тяжестей часто слишком узкие, чтобы вместить большее тело, и когда вы страдаете ожирением, подниматься и опускаться с пола для упражнений на коврике может быть сложно.

Даже если вы не нанимаете тренера, сотрудники тренажерного зала должны быть в состоянии показать вам, как настроить оборудование или использовать альтернативные упражнения для работы для каждой группы мышц. Не забудьте начать медленно и не делайте слишком много слишком рано. Последовательность - это самый важный элемент вашей новой программы тренировок, поэтому самое худшее, что вы можете сделать, - это переусердствовать в первый день, чтобы вам пришлось отдохнуть неделю.

Руководство для начинающих стать сильнее

5) Лежащий велосипед, кросс-тренажёр или портативный торговец

Езда на велосипеде - отличный способ сжечь калории с меньшим воздействием на ваши суставы. Лежащий велосипед - это разумный выбор, если у вас болит спина, проблемы с суставами или вам просто нужна дополнительная поддержка. На рынке также есть лежачие кросстрейнеры, которые предлагают больше разнообразия, если вам скучно крутить педали. Машина похожа на степпер и позволяет работать как верхней, так и нижней частью тела, с меньшей нагрузкой на суставы.

Если у вас нет места или бюджета для велосипеда или кросс-тренажера, рассмотрите портативный торговец. Эти небольшие легкие устройства позволяют вам крутить педали, сидя за столом или в удобном кресле.

Советы по запуску велосипедной программы: Начните медленно и сделайте последовательность своей целью. Попробуйте крутить педали пять минут, затем отдохните. Педаль снова в течение пяти минут, затем снова отдохнуть. Постепенно увеличивайте продолжительность вашего интервала педалирования и уменьшайте интервал отдыха. Выйдите из велосипеда по мере необходимости, чтобы растянуть суставы и расслабиться из седла.

Велотренажер для начинающих

6) Тай-чи / упражнения для разума и тела

Физические упражнения стали более доступными для широкой публики. Занятия йогой, медитацией и цигун легче найти, но иногда они трудны для людей с избыточным весом.Например, многие ориентированные на равновесие позы йоги трудны для людей, страдающих ожирением, потому что у них другой центр тяжести.

Тай Чи использует серию плавных движений для увеличения диапазона движений в суставах и для включения некоторых (обычно стоящих) положений равновесия. Тай Чи также включает в себя медитативные элементы, которые помогают уменьшить стресс и улучшить ваш сон, чтобы похудеть.

Советы для начинающих Тай Чи: Как и в любом групповом упражнении, вы должны предварительно просмотреть программу, прежде чем вкладывать деньги. Спросите инструктора, если предыдущий опыт необходим и какие условия могут быть сделаны для нового спортсмена. Кроме того, спросите о месте. Некоторые уроки тай-чи проводятся в открытых парках или природных заповедниках. Вы должны быть уверены, что вам удобно заниматься в общественных местах, прежде чем инвестировать.

Может тайцзи улучшить ваш баланс?

Слово от DipHealth

Помните, что тип упражнений, которые вы выбираете, менее важен, чем тот факт, что вы делаете это. Не бойтесь попробовать все в этом списке, чтобы найти занятие, которое вам понравится. И отдайте себе должное за то, что придерживаетесь своего плана! Ведите дневник, чтобы отслеживать ваши успехи, и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникли проблемы с поддержанием активности или возникли другие симптомы.