4 кардио тренировки, которые максимизируют ваш дожиг

5 MIN FAT BURNING WORKOUT | 2019 (Ноябрь 2024)

Одна из замечательных особенностей упражнений заключается в том, что вы не только получаете преимущества во время тренировок, но и продолжаете получать награды … то есть, если вы делаете правильное упражнение.

Эта награда - то, что мы называем дожиганием, также известным как потребление кислорода после тренировки (EPOC). Дожигание относится к количеству кислорода, которое ваше тело потребляет выше уровня покоя после тренировки.

Или, другими словами, это количество калорий, которое сжигает ваше тело, прежде чем оно вернется к своему состоянию перед тренировкой.

Упражнения запускают все виды реакций в организме, начиная с вашего метаболизма. Ваш метаболизм повышается, и, если вы работаете с высокой интенсивностью, он остается в течение некоторого времени после.

За это отвечает целый ряд физиологических механизмов: химические реакции, которые заменяют запасы кислорода, пополняют запасы энергии и многое другое. К счастью, нам не нужно понимать, как это работает, чтобы воспользоваться этим.

Суть? Чем больше дожигания вы можете произвести, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше веса теряете.

Что важно в EPOC

Очевидно, что сжигание большего количества калорий как во время, так и после тренировки полезно для нас, но в последние годы дожигание стало значить гораздо больше. Эксперты считают, что форсаж может стать ключом к борьбе с ожирением.

В ходе различных исследований они выяснили, что дожигание генерирует около 10 процентов от вашего общего расхода энергии на физические упражнения, что не к чему чихать.

Не только это, но и дожигание 80-100 калорий на тренировку может добавить до 3-6 фунтов жира в год. В некотором смысле, это все равно, что потерять больше веса без необходимости работать на него.

Как получить больше Afterburn

Вопрос в том, как вы генерируете этот дожиг? Когда дело доходит до кардио, есть несколько факторов, которые определяют ваш дожиг:

Интенсивность и продолжительность упражнений
Структура вашей тренировки - короткие тренировки, а не тренировки в устойчивом состоянии
Фитнес уровень

Исследуя различные исследования о дожигании, эксперты обнаружили, что наибольшее дожигание происходит:

Когда вы работаете на 75% от VO2 Макс, Макс. VO2 относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений. Обычно это измеряется в лабораторных условиях. Для тех из нас, у кого нет лаборатории, мы можем использовать эквиваленты для оценки VO2 Макс. 75% эквивалентно уровню 8 по этой шкале воспринимаемых усилий (RPE). Это могут быть занятия бегом, бегом в быстром темпе или прыжками со скакалкой. Вы даже можете использовать калькулятор для оценки вашего VO2 Max на основе вашего сердечного ритма.
Когда вы делаете короткие упражнения, Например, две 20-минутные тренировки, выполненные с высокой интенсивностью или включающие интервальные тренировки, вызывают больше дожигания, чем одна непрерывная тренировка.
Когда ты начинающий. Новички производят больше дожигания, потому что движения являются новыми для тела, что означает расходование большего количества калорий. По мере того, как вы становитесь более опытными, ваше тело становится более эффективным и, следовательно, сжигает меньше калорий в целом.

Лучшие тренировки для Afterburn

Принимая во внимание все эти факторы, ниже приведены четыре различных 25-минутных тренировки, которые приведут вас в зону сердечного ритма, где вы будете сжигать больше калорий как во время, так и после тренировки.

Все они включают в себя некоторую форму высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая является более продвинутой формой упражнений. Если вы никогда не делали HIIT, начните с тренировки с более умеренным интервалом и медленно продвигайтесь к более высоким уровням интенсивности.

Имейте в виду, что HIIT-тренировки очень обременительны для организма, поэтому делайте их только 1 или 2 раза в неделю и убедитесь, что вы восстанавливаете свои силы через несколько дней, делая легкие тренировки, поднятие тяжестей или вообще ничего.

Тренировка 1: Тренировка с беговой дорожкой

Это идеальная тренировка для генерации дожигания. Идея состоит в том, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить интенсивность до высокой, а затем очень высокой, используя скорость или наклон, повторяя это через три различных интервала.

Следите за вашим предполагаемым напряжением и при необходимости измените настройки для каждого сегмента, чтобы соответствовать RPE. Другими словами, вам не нужно (или, возможно, вы не сможете) оставаться на той же скорости или наклоне в течение всей тренировки.

Время	Интенсивность / Скорость	РПЭ
6 мин	Разогрейтесь, постепенно увеличивая скорость и / или наклон для достижения умеренной интенсивности. Это базовый уровень	Работаем до 5 уровня
5 минут	Начните с базовой линии и увеличивайте наклон на 1-2 шага каждую минуту	Работа до уровня 8
Роллинг Интервал 1 - Наклон
1 минута	умеренный: Увеличьте свой уклон до 6%, выберите темп, который позволит вам работать с умеренной интенсивностью	Уровень 5
1 минута	Высоко: Увеличение наклона до 8%,	Уровень 6-7
1 минута	Очень высоко: Увеличение наклона до 10%, регулировка скорости для поддержания очень высокой интенсивности	Уровень 7-9
Rolling Interval 2 - Скорость
1 минута	умеренный: Уменьшите уклон до 1% и установите умеренную скорость	Уровень 5
1 минута	Высоко: Увеличить скорость, чтобы работать с высокой интенсивностью, наклон остается на 1%	7 уровень
1 минута	Очень высоко: Увеличить скорость, чтобы работать с еще большей интенсивностью, наклон 1%	Уровень 9
Роллинг Интервал 3 - Наклон
1 минута	умеренный: Базовый уровень: уклон 6,5%, скорость при умеренной интенсивности	Уровень 5
1 минута	Высоко: Увеличить уклон до 8,5%, при той же скорости или уменьшить при необходимости	7 уровень
1 минута	Очень высоко: Увеличение наклона до 10,5%, такая же скорость или ниже	Уровень 9
5 минут	Остыть в легком темпе	Уровень 4
Время тренировки: 25 минут

Тренировка 2: Тренировка Табата

Тренировка Табата - это форма ВИЭ, которая действительно заставляет ваше сердце биться, что приводит к удивительному дожиганию. Идея состоит в том, чтобы работать как можно больше в течение 20 секунд, а затем отдыхать всего 10 секунд. Вы повторяете это 8 раз в общей сложности 4 минуты.

Эта тренировка включает в себя 4 блока, в которых вы будете чередовать два упражнения для каждой Табаты. Вам не нужно никакого оборудования, хотя использование таймера, такого как это приложение Tabata Pro, облегчит отслеживание тренировки.

Разминка Табата - 4 минуты

Puddlejumpers - Сделайте широкий шаг вправо, вытянув руки. Теперь сделайте широкий шаг влево, максимально опускаясь до земли, делая самый широкий шаг, какой только можете.
Прямые удары ногами - Поднимите правую ногу, слегка согнув ее в колене, до уровня бедер или выше. В то же время, обведите правую руку вокруг и вниз, как будто вы пытаетесь коснуться правого пальца ноги (вы, вероятно, не будете … это нормально). Опустите и повторите с другой стороны, как можно быстрее.

Чередуйте каждое упражнение, делая каждое по 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд между упражнениями. Повторите серию 4 раза в общей сложности 4 минуты. Отдохните и переходите к следующей табате.

Табата 1 - Бурпе и альпинисты - 4 минуты

Burpees - Положите руки на пол, спрыгните ноги обратно на доску, спрыгните ноги назад и встаньте. Добавьте прыжок для большей интенсивности, или отойдите назад вместо прыжка, если вам нужна модификация.
Горные альпинисты - Находясь на полу в положении доски, бегите коленями так быстро, как только можете.

Чередуйте каждое упражнение, делая каждое по 20 секунд и отдыхая в течение 10 секунд между упражнениями. Повторите серию 4 раза в общей сложности 4 минуты. Отдохните 60 секунд и двигайтесь дальше.

Табата 2 - Высокие Колени Джогс и Plyo-Домкраты - 4 минуты

Высокие Колени Jogs - Во время пробежки поднимите колени до уровня бедер, обхватив руки над головой, чтобы добавить интенсивности.
Plyo-Jacks - Выпрыгните из ног и согните колени в приседании, углубляясь как можно глубже. Перепрыгивайте ноги вместе в приседание, обхватив руками. Этот шаг медленный и контролируемый.

Табата 3 - Прыжки на высоту и плио-выпады - 4 минуты

Прыжки гнезда - Выпрыгивайте ноги широко, обхватив руки над головой. Прыгайте вместе, опуская руки. Иди как можно быстрее.
Plyo-Выпады - Начните с ног вместе и прыгайте вверх, приземляясь в шахматном положении, правой ногой вперед, левой ногой назад, сгибая колени в выпаде. Прыгайте вверх, переключайте ноги в воздух и приземляйтесь другой ногой вперед.

Табата 4 - Лыжный хмель и конькобежцы

Ski Hops - Держа ноги вместе, согни колени и прыгай вправо так далеко, как сможешь. Прыгайте налево и продолжайте идти из стороны в сторону так быстро, как сможете.
Конькобежцы - Прыжок вправо, приземление на правой ноге. Немедленно сделайте еще один боковой прыжок влево, прыгая как можно дальше и держась низко над землей, а не подпрыгивая в воздухе.

Остыть: Потратьте 5 минут, чтобы остыть, и пульс замедлится. Завершите свою тренировку заслуженным натяжением.

Общее время тренировки - 25 минут

Тренировка 3: Смешанная тренировка с интервалами - пороговые и аэробные интервалы

Этот смешанный интервал включает высокоинтенсивные интервалы, переменную скорость и работу на холме или сопротивлении, а также более длинные аэробные интервалы. Различия между аэробными интервалами незначительны, поэтому обратите внимание на свою интенсивность и внесите коррективы во все интервалы, чтобы оставаться в пределах предполагаемого предполагаемого усилия. Вы можете выполнять эту тренировку на любом кардио-тренажере или даже на улице, если вы гуляете, бегаете или ездите на велосипеде.

Время	Интенсивность / Скорость	РПЭ
5 минут	Разминка в легком умеренном темпе	4-5
1 минута	Исходный уровень: постепенно увеличивайте скорость, чтобы она была немного тяжелее, чем комфортно	5
1 минута	Увеличьте скорость / сопротивление, чтобы работать тяжелее, чем базовый уровень	6
1 минута	Увеличьте скорость / сопротивление, чтобы работать тяжелее, чем предыдущий интервал	7
1 минута	Увеличьте скорость / сопротивление еще раз, чтобы работать как можно больше.	8
2 мин	базисный	5
Интервальный блок высокой интенсивности
90 сек	Hill - сохраняйте темп и повышайте уклон / сопротивление тому, над чем вы работаете	7-8
60 сек	Восстановление в удобном темпе	4-5
90 сек	Скорость - увеличьте темп, чтобы вы усердно работали	7-8
60 сек	оправляться	4-5
90 сек	Hill - Увеличьте уклон / сопротивление к тому, что вы усердно работаете	7-8
60 сек	оправляться	4-5
90 сек	Скорость - увеличьте темп, чтобы вы усердно работали	7-8
Остыть
4 мин	Охладитесь в легком темпе и потянитесь	3-4
Всего: 25 минут

Тренировка 4: Тренировка на открытом воздухе

Тренировки на открытом воздухе хороши, но они могут стать немного скучными. Один из способов оживить их, создавая больше дожигания, - это посыпать движениями высокой интенсивности на протяжении всей прогулки или бега. Вы будете делать спринты и / или подъемы в гору, в зависимости от вашего ландшафта, и некоторые плиометрические движения, которые будут работать на каждую мышцу вашего тела и повышать частоту пульса.

Время	Деятельность	РПЭ
5 минут	Разогреть - Быстрая ходьба или легкая пробежка	4
2 мин	Базовая линия: прогулка или бег трусцойЭто ваш базовый темп. Вы должны чувствовать себя немного затаив дыхание.	5
20 повторений	Прыжки выпадыВ раздельной стойке подпрыгивайте и переключайте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторите в течение 20 повторений.	6-7
1 минута	Скоростная прогулка, Спринт или Холм ПодъемУскорьте темп или, если вы на холме, поднимитесь на него как можно быстрее.	7-8
1 минута	Прогулка или пробежкаЗамедлите достаточно, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до исходного уровня.	5
20 повторений	Прыжки выпадыВ раздельной стойке подпрыгивайте и переключайте ноги в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед. Повторите в течение 20 повторений.	6-7
1 минута	Скоростная прогулка, Спринт или Холм ПодъемОпять же, спринт или подняться на гору так быстро, как вы можете.	7-8
1 минута	Прогулка или пробежкаЗамедлите, чтобы вернуться к исходному уровню.	5
1 минута	СпринтВыберите объект на расстоянии (дерево, почтовый ящик и т. Д.) И бегите к нему как можно быстрее. Идите 10 секунд и повторяйте спринты в течение полной минуты.	8
2 мин	Прогулка или пробежкаЗамедлить до базовой линии.	5
20 повторений	Plyo-JacksПрыгайте в воздух и приземляйтесь в низком приседе. Прыгайте назад в приседания, как можно глубже. Повторите в течение 20 повторений.	6-7
1 минута	Скоростная прогулка, Спринт или Холм ПодъемВесна или восхождение на гору так быстро, как вы можете.	8
20 повторений	Plyo-JacksПрыгайте в воздух и приземляйтесь в низком приседе. Прыгайте назад в приседания, как можно глубже. Повторите в течение 20 повторений.	6-7
1 минута	Скоростная прогулка, Спринт или Холм ПодъемДля вашего последнего спринта / холма, посмотрите, сможете ли вы идти быстрее, чем раньше.	8
2 мин	Прогулка или пробежкаЗамедлить до базовой линии.	5
3 мин	Остыть с легкой прогулкой.	3-4
Общее время тренировки: 25 минут

Попробуйте одну или две из этих тренировок в неделю, чтобы генерировать больше форсажа, используя другие дни для более умеренной кардио, силовых тренировок и растяжек. Мало того, что вы будете сжигать больше калорий, вы увеличите свою выносливость, делая все остальные тренировки более легкими, чем когда-либо. Не плохой бонус.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

Даллек Л., Ван Де Вельде С. "Может ли EPOC помочь в решении проблемы эпидемии ожирения?" ТУЗ Фитнес.

Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. «Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений». Журнал спортивных наук. 2006;24(12):1247-1264.