Программа тренировок с отягощениями для смешанных единоборств

Успешные бои в смешанных единоборствах требуют сочетания скорости, мощи и силы. Массовая также может быть преимуществом, в зависимости от весовой классификации.

Тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями, используемые разумно, могут использоваться для улучшения этих спортивных характеристик. Поскольку у всех спортсменов есть индивидуальные потребности, необходимо изменить общую программу, подобную приведенной ниже, в соответствии со стилем борьбы, возрастом, целями, доступными средствами и т. Д. Тем не менее, вот начальная программа весов, которую вы можете использовать, чтобы подготовиться к соревнованиям по боевым искусствам.

Общая подготовка

Общая подготовительная фаза должна обеспечивать общую тренировку мышц и силы. Если вы готовите на сезонной основе, это будет использоваться в начале предварительного сезона. Если в вашем спорте нет сезонов, просто проходите этапы тренировки один за другим.

Как правило, и для всех следующих программ не выполняйте тренировки перед тренировкой. Делайте их позже на следующий день после работы на ринге, или задолго до этого, или, по возможности, в отдельный день. Ничто из того, что вы делаете, не должно ограничивать вашу способность практиковать настоящие технические боевые навыки в вашем спорте, в среде, в которой вы обычно соревнуетесь.

• Частота:2-3 сеанса в неделю в течение 8-10 недель
• Тип:общее состояние
• Упражнения:9 упражнений, 3 подхода по 10–12, плюс разминка и разминка в программе Basic Strength and Muscle. (Я предпочитаю тягу румынского типа, а не полную тягу в этой программе.)
• Отдых между сетами:30-90 секунд

Специальная подготовка

На этом этапе вы будете больше фокусироваться на развитии силы и мощи. Это период, предшествующий началу соревнований.

• Частота:От 2 до 3 сеансов в неделю, от 4 до 6 недель
• Тип:сила и мощь
• Упражнения:5 комплектов из 6: румынская тяга, жим лежа на наклонной поверхности, силовая подушка, подтягивания, приседания - плюс комбинированные хрусты в 3 подходах от 10 до 12
• Отдых между сетами:3-5 минут, хрустит, 1-2 минуты

Фаза соревнования

Целью этого этапа является поддержание силы и мощи. Обучение ринга и соревнования должны доминировать. Перед началом соревнований сделайте перерыв на 7-10 дней после тяжелой работы в конце специальной подготовки, сохраняя при этом работу на ринге. Тренировки с отягощениями на этапе соревнований должны играть по существу поддерживающую роль.

• Частота:1-2 сеанса в неделю
• Тип:мощность; более легкие нагрузки и более быстрое выполнение, чем на конкретной стадии подготовки
• Упражнения:3 комплекта из 10, быстрое концентрическое движение, от 40% до 60% от 1RM. Приседания, висят чисто, румынская тяга. Сухарики.
• Отдых между сетами:1-2 минуты

Резюме

• Обязательно разогрейтесь и остудите перед тренировкой с отягощениями.
• Не тренируйтесь с серьезными травмами, острыми или хроническими.
• Не жертвуйте ринг-сессией для тренировки с отягощениями, если только вы не лечите травму или не восстанавливаетесь после нее.
• Если у вас есть знающий тренер, руководствуйтесь им в деталях вашей программы.
• Возьмите хотя бы несколько недель в конце сезона, чтобы восстановиться после тяжелого сезона тренировок и соревнований.
• Если вы новичок в силовых тренировках, прежде чем начать, ознакомьтесь с основами.