Что вы должны знать о CrossFit Girl WODs

Вы не должны быть хардкорным CrossFitter, чтобы услышать о "Девочках". Конечно, вы можете не знать, что (или кто?) Эти девушки, но если вы провели какое-то время в сообществе CrossFit, вы, вероятно, слышали такие имена, как Фрэн, Изабель и Хелен. Эти «девочки» вовсе не являются настоящими девушками, а представляют собой особые тренировки (в языке CrossFit, ежедневные тренировки называются WOD), которые предназначены для того, чтобы помочь вам оценить свой личный потенциал и недостатки, связанные с вашим общим опытом. фитнес-емкость.

Цель

Одним словом, тренировки CrossFit Girl - это ориентиры. Они предназначены для того, чтобы сделать снимок вашего текущего уровня физической подготовки в зависимости от областей физической подготовки, которые каждая тренировка предназначена для тестирования. Чтобы быть ясным, каждая девушка предназначена для проверки вашей физической формы немного по-разному. Например, одна тренировка для девочек может сосредоточиться на сердечно-сосудистых способностях, а другая - на силе, скорости, силе или гибкости.

Карен Катценбах, сертифицированный тренер CrossFit Level 3 с Momentum Fitness | 30A CrossFit, подводит итог тренировкам просто: «Тренировки для девочек - это воплощение того, что представляет собой CrossFit: короткие, интенсивные, сложные и веселые. У каждого есть свой уникальный поворот, который раскроет любые слабости, которые вы можете атлет выносливости будет любить 20-минутную длинную тренировку, Синди, но будет бороться с короткой, тяжелой тренировкой, такой как Грейс или Изабель. Для сильного спортсмена будет наоборот."

В качестве ориентира, The Girls используются в качестве периодических тестов, чтобы оценить ваши улучшения с течением времени.Энтони Мусемичи, совладелец CrossFit Bridge & Tunnel, имеющий более десятка сертификатов фитнес-индустрии, говорит: «Девочек или любой другой тест следует регулярно проводить для повторного тестирования и отслеживания прогресса», хотя он указывает, что при выборе повторное тестирование конкретной девушки WOD может зависеть от ваших личных целей: «Спортсмен может выбрать повторную проверку тренировки, которая связана с его текущим фокусом.

Например, если они работают над гимнастикой, возможно, пришло время повторно протестировать Диану и посмотреть, как идут их отжимания в стойке на руках. Кто-то, кто сосредоточился на езде на штанге в ходе подготовки к CrossFit Open, может проверить Изабель или Грейс. «Однако вам не следует повторять одну и ту же тренировку с эталонным тестом, добавляет Musemici:« Каждую из тренировок не следует повторять более двух раз в год. если это."

Девушка WODs

Еще в тот день (в частности, в 2003 году, когда впервые были представлены «Девушки»), эти контрольные тренировки были ограничены шестью простыми упражнениями - Энджи, Барбарой, Челси, Дайан, Элизабет и Фран. За прошедшие годы было добавлено еще больше девушек, в общей сложности 26 различных тренировочных тестов. Некоторые тренировки используют только ваш вес тела, в то время как другие требуют оборудования, такого как гири, штанги, кольца или тренажеры для гребли. Используемое оборудование и формат тренировки (какая нагрузка используется, сколько отдыха разрешено, сколько предписанных повторений или подходов) позволяют каждой тренировке тестировать различные области личной пригодности.

Девушка с массой тела

Только потому, что эти тренировки требуют только вашего веса (и доступа к подтягивающей штанге), это не значит, что они легкие. Тем не менее, они являются отличными ориентирами для новичков, потому что вовлеченные движения часто менее продвинуты.

Musemici отмечает, что «движения для тела в весе легко масштабируются для новичка. Многие из девочек с массой тела также являются более длительными тренировками, которые должны быть выполнены за 20–30 минут». Убедитесь, что вы сосредоточены на форме - хотя скорость и интенсивность важны, новички должны меньше заботиться о своих результатах и ​​больше заботиться о правильном выполнении упражнений.

Барбара	Выполните пять раундов, время каждого раунда, отдыхайте ровно три минуты между раундами	20 подтягиваний 30 отжиманий 40 мест 50 воздушных приседаний
челси	Вы будете выполнять все три упражнения подряд, каждую минуту за минуту (EMOM), продолжая до тех пор, пока не сможете выполнить полный цикл упражнений за минуту.	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Мэри	Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут	5 ручных отжиманий 10 приседаний с одной ногой на ногу 15 подтягиваний
Синди	AMRAP за 20 минут (здесь используются те же упражнения, что и в «Челси», но формат другой)	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Энни	Вы будете выполнять раунды обоих упражнений подряд, выполняя по 50 повторений в каждом, 40 повторений в каждом, 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений, завершая тренировку на время	Скакалка двойная нижняя Situps
Николь	AMRAP через 20 минут; Обратите внимание, сколько подтягиваний вы выполняете за каждый раунд	Пробег 400 метров Подтягивания для максимальных повторений
Angie	Выполните все упражнения и повторения так быстро, как вы можете, на время	100 подтягиваний 100 отжиманий 100 мест 100 воздушных приседаний
Marguerita	Пройдите всего 50 раундов, с одним повторением на упражнение, за раунд, так быстро, как вы можете на время	Burpee Отжимание Прыжок джек Situp стойка на руках
Конфеты	Пройдите пять полных раундов за время	20 подтягиваний 40 отжиманий 60 приседаний
Мэгги	Пройдите пять полных раундов за время	20 ручных отжиманий 40 подтягиваний 60 одноногих приседаний, чередование ног

Малое оборудование и вес тела девушка WODs

Эти эталонные тренировки включают в себя меньшие инструменты, такие как гири, ящики для плио и настенные шары (большие, взвешенные медицинские шарики). Эти тренировки также включают в себя довольно много тренировок, поэтому вы можете ожидать, что ваши сердечно-сосудистые способности будут испытаны. Как и в случае с девушками WOD только с собственным весом, не стесняйтесь масштабировать предписания упражнений по мере необходимости. Например, если вы не можете справиться с качанием гири весом в 2 пуда (72 фунта) во время тренировки Eva, используйте более легкий вес, но запишите вес, который вы используете, чтобы вы могли сравнить свои улучшения в следующий раз, когда вы сделаете разрабатывать.

Ева	Пройдите пять полных раундов за время	Бег на 800 метров 30 гирь (по 2 гудка) 30 подтягиваний
Хелен	Пройдите три полных раунда за время	Бег на 400 метров 21 гирь (предписано с 1,5-пудовой гирькой) 12 подтягиваний
Карен	Выполните все повторения как можно быстрее, за время	150 выстрелов в стену (предписано с 20-фунтовым шаром)
Келли	Пройдите пять полных раундов за время	Бег на 400 метров 30 коробочных прыжков (прописано с 24-дюймовым боксом) 30 настенных выстрелов (предписано с 20-фунтовым шаром)

Тяжелые штанги и гимнастика

Эти тесты, которые считаются одними из самых сложных среди девушек, включают в себя всего понемногу, включая силовые тренировки, гимнастику, бег, греблю и многое другое. Musemici особо отмечает Фрэн: «Со временем Фрэн приобрела культовый статус над всеми другими контрольными показателями WOD. Она вошла в CrossFit как самая вызывающая девушка, так как спортсмены во всем мире судят друг друга на основе своего« времени Фра ». «. С Фрэнком, имеющим 21-15-9 повторений, работают быстро и без сбоев (в идеале) ".

Аманда	Выполняйте раунды из 9 повторений, 7 повторений и 5 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете.	Мышечные окна Рывок (предписывается с помощью штанги весом 135 фунтов)
Джеки	Завершите так быстро, как вы можете, на время	1000-метровый ряд 50 движителей (предписано с 45-фунтовой штангой) 30 подтягиваний
Диана	Выполняйте раунды из 21 повторения, 15 повторений и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете	Становые тяги (предписано с 225-фунтовой штангой) Отжимания от руки
Fran	Выполняйте раунды из 21 повторения, 15 повторений и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете	Подруливающие устройства (предписано с 95-фунтовой штангой) Подтягивания
Элизабет	Выполняйте раунды из 21 повторения, 15 повторений и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете	Очищает (назначается со штангой весом 135 фунтов) Кольцевые провалы
Нэнси	Пройдите пять полных раундов обоих упражнений так быстро, как только сможете	Бег на 400 метров 15 приседаний над головой (предписано с 95-фунтовой штангой)
Lynne	Пройдите пять раундов, стремясь к максимальному количеству повторений; нет ограничения по времени; запишите свои выполненные повторения за каждый раунд, суммируя их в конце	Жим лежа (прописано с вашим собственным весом на штанге) Подтягивания
надежда	Это рассчитанная по времени круговая схема; выполняйте одну минуту каждого упражнения, отслеживая количество повторений, которые вы выполняете на каждой станции; после завершения каждого полного раунда отдохните одну минуту, прежде чем продолжить тренировку; цель состоит в том, чтобы подсчитать общее количество повторений за тренировку	Burpees Мощные рывки (предписано с 75-фунтовой штангой) Коробка прыгает (прописана с 24-дюймовой коробкой) Подруливающие устройства (прописанные со штангой весом 75 фунтов) Подтяжка груди к бару

Тяжелая девушка с трудом

Эти четыре критерия сосредоточены на поднятии тяжестей во время выполнения упражнений на полную силу и силовых тренировок. Musemici говорит: «Эти тренировки включают в себя олимпийские подъемы (чисто рывки и рывки), требующие от спортсмена иметь силу и умение, когда дело доходит до перемещения штанги». Важно сосредоточиться на форме и работать со своим тренером CrossFit, чтобы соответствующим образом масштабировать предписанный вес, чтобы не допустить возможной травмы.

Изабел	Выполните предписанные повторения так быстро, как вы можете за время	30 рывков (предписано с 135-фунтовой штангой)
Линда	Эта тренировка также известна как «Три бара смерти». Выполните упражнение в виде пирамиды, выполнив все три упражнения последовательно, выполнив серии повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, так что вы сначала выполните 10 повторов каждого упражнения, затем 9 повторения каждого упражнения и так далее, вплоть до пирамиды; завершить тренировку так быстро, как вы можете за время	Становые тяги (назначается со штангой, в 1,5 раза превышающей вес вашего тела) Жим лежа (назначается со штангой в зависимости от веса вашего тела) Очищает (назначается со штангой с 3/4 веса тела)
Грейс	Выполните предписанные повторения так быстро, как вы можете за время	Чистый и рывок (прописано с 135-фунтовой штангой)
Гвен	Выполните раунды из 21 повторения, 15 повторений и 9 повторений для общей нагрузки; Это тренировка «на ходу», поэтому любой отдых или перестановка между повторениями считается «фолом», используйте одинаковую нагрузку для каждого сета и отдыхайте по мере необходимости между подходами.	Чистый и рывок

Советы по убийству вашей следующей девушки WOD Тесты

Тесты должны быть сложными, и поэтому вы должны подготовиться как умственно, так и физически. Вот несколько советов от Катценбаха и Musemici о том, как убить вашу следующую девушку.

Разогреть соответственно, Катценбах говорит: «Подготовка к этим тренировкам должна состоять из разминки, которая обратно пропорциональна длине самой тренировки. Вы должны сделать более длительную разминку для короткой, интенсивной тренировки, такой как Фрэн или Грейс, и более короткую разминку для больше усилий, таких как Синди или Энджи ". Musemici добавляет, что вы также хотите разогреться так же, как вы работаете. Например, «Энджи состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 воздушных приседаний. Она в основном аэробная по своей природе, состоящая из примерно 20 минут непрерывного движения. В отличие от этого, схема репортажа Челси EMOM имеет анаэробную потребность Разминка для этих двух отдельных тренировок схожа, так как вам нужно подготовиться к одним и тем же движениям, но схема будет другой. Для Энджи вы можете сделать три раунда по 10 повторений в каждом упражнении, но для «Челси» вы можете сделать короткая EMOM с 3-6-9 повторениями каждого упражнения, чтобы почувствовать, как пульс учащается во время этого типа схемы повторений ".

Получить помощь по масштабированию, Тот факт, что тренировочные упражнения назначаются односторонним образом, не означает, что вы не должны масштабировать их в зависимости от своего уровня физической подготовки и сильных сторон. Фактически, тренеры помогают вам масштабировать и изменять тренировки, чтобы вы могли успешно выполнять их по назначению, основываясь на раундах, повторениях или времени. Катценбах предлагает следующий пример: «Моей самой первой тренировкой по кроссфиту была« Елена ». Эта тренировка должна занять от девяти до двенадцати минут. Я был увеличен до 200-метрового бега (от 400-метрового бега), подтянутых подтягиваний и гири с гантелей весом 15 фунтов (вместо гири весом 54 фунта) До этого я был бегуном на длинные дистанции, поэтому я подумал, что эта 11-минутная тренировка звучит легко. Примерно в середине первого раунда я думал, что мои легкие взорвутся. Я думал, что я в хорошей форме, но Хелен передумала ».

Установите реалистичные ожидания для себя, Понятно, что вы захотите освоить каждую девушку, которую вы попробуете в первый раз. Как и в тестах, естественно, что вы хотите получить «А» на контрольной тренировке. К сожалению, это не всегда (и не должно) работать таким образом. Musemici объясняет: «В первый раз, когда вы встречаете одну из девушек, подходите к тренировке как к базовой. Поймите, что это тренировка, которую вы увидите несколько раз за эти годы. Цель CrossFit - не специализироваться. Девочек можно использовать в качестве мотивации для освоения нового навыка (например, «Элизабет» требует овладения провалами в кольцах), они просто способ оценить вашу общую физическую форму.Новые спортсмены должны устанавливать реалистичные ожидания, увеличивая количество повторений на Энджи или уменьшая тягу на Диане. "Musemici также говорит, что тренеры должны позволять новым спортсменам дольше выполнять целые тренировки, указывая на то, что спортсмены никогда не должны чувствовать себя плохо по поводу своего текущего уровня физической подготовки. или сила - это всего лишь отправная точка, чтобы помочь вам оценить, насколько вы улучшаете со временем.

Восстановить соответственно, Поскольку эти эталонные тесты требуют максимальных усилий, вам наверняка будет больно. Чтобы ускорить время восстановления, Musemici предлагает: «Сразу после тренировки убедитесь, что вы мобилизуетесь и катитесь на пену, и попробуйте пить протеиновый коктейль. Рекомендуется употреблять углеводы в соотношении 3: 1 или 4: 1. белки после тренировки для оптимального восстановления ".

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?