Как сделать упражнение на коврик для пилатеса

Коленные сгибы - это фундаментальное упражнение для пилатеса. Многие другие упражнения пилатеса - и эффективные модели движения в целом - основаны на принципах движения, которым учат сгибания колена. Тазовая стабильность, перемещение от ядра, сохранение длины и движение без избыточного напряжения - вот некоторые из основ, которые мы практикуем, выполняя сгибания в коленях. Научиться делать глубокие сгибы в тазобедренном суставе, не нарушая положение таза, важно для здоровых ежедневных моделей движения, таких как ходьба, подъем по лестнице и изгиб. Коленные складки часто являются одним из упражнений пилатес, используемых для облегчения боли в спине.

Упражнения для пилатеса

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Мысленно просмотрите свое тело. Сделав это, отпустите ненужное напряжение и проверьте свое выравнивание.
   1. Проверка выравнивания:
      • Ваша шея длинная и расслабленная
2. Ваши плечи опущены, а грудь открыта.
3. Ваши руки по бокам.
4. Ваша грудная клетка выпущена на пол.
5. Ваш позвоночник и таз находятся в нейтральном положении - не подтянуты и не выгнуты.
6. Ваши ноги параллельны, примерно на расстоянии бедра.
7. Ваши ноги находятся на одной линии с ногами, пальцы ног направлены прямо вперед.
8. Глубоко дышать. Позвольте дыханию равномерно расширить ребра и перемещаться по позвоночнику в таз.
9. Включите мышцы живота и тазового дна. Они должны чувствовать себя активными, и ваш живот будет тянуться вверх и вверх, когда вы занимаетесь. Однако это не слишком сильный ход и он не меняет положение таза.
10. На вдохе почувствуйте, что вы используете мышцы живота, чтобы поднять одну ногу с пола. Ваши мышцы бедра будут частью этого движения, но брюшной пресс важнее. Когда вы используете пресс, держите торс долго. Почувствуйте углубление складки на тазобедренном суставе. Важно не дать бедру подняться с ногой.

1. Выдохните и верните ногу на пол. При этом обязательно используйте контроль брюшной полости. Не позволяй бедру взять верх.
2. Повторите сгибания колена 3 раза с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.

подсказки

1. Импринтинг пилатеса - отличное место для начала тренировки. Переход от импринтинга к складкам на коленях - хороший прогресс.
2. Используйте складки на коленях как возможность поэкспериментировать с тем, сколько мышечного напряжения вам действительно нужно для движений, которые вы делаете. Например, в этом упражнении нет необходимости напрягать шею или плечи.
3. Многие упражнения с пилатесом, такие как растяжка одной ноги, растяжка двойной ноги и более продвинутый велосипед, основаны на принципах движения, которым учат складки на коленях. Вы можете попробовать их сейчас.

Что вам нужно

• Коврик или мягкая поверхность