Восстановление после вашего полумарафона

Вы только что закончили полумарафон - поздравляю! Возможно, вы уже думаете о том, чтобы сделать еще один, или, может быть, вы думаете, что теперь будете придерживаться более коротких гонок. Какими бы ни были ваши будущие цели, первый и самый важный шаг после полумарафона - сосредоточиться на восстановлении.

Полумарафонское восстановление - финишная черта через первую неделю

Ваше восстановление в полумарафоне начинается, как только вы пересекаете финишную черту, поэтому позаботьтесь о себе. (И не забудьте отпраздновать свое достижение!) Не экономьте на регидратации на финише и перекусы, включающие в себя протеин, углеводы и немного соли. Это поможет вашим мышцам и энергетическим системам восстановиться.Прислушайтесь к своему телу и убедитесь, что вы много отдыхаете в течение первых нескольких дней после полумарафона. У вас могут быть боли в мышцах и боли в суставах в течение нескольких дней, но вы должны чувствовать себя лучше каждый день.

Убедитесь, что вы едите здоровую диету с большим количеством белка, чтобы помочь восстановить ваши мышцы. Будьте хорошо увлажнены, чтобы в вашем организме было достаточно жидкости, чтобы вывести шлаки и доставить питательные вещества в мышцы. Слишком много празднования с алкоголем может быть обезвоживающим - просто сказать!Вы можете вернуться к бегу на следующий день после гонки (или позже, если вам пока не хочется бегать), но не торопитесь возвращаться к серьезным тренировкам. Ваше тело все еще восстанавливает урон от вашей тренировки и гонки. Даже если вы чувствуете себя полностью безболезненно и выздоровеете, вам следует расслабиться в течение недели или двух.

Если вы все еще чувствуете боль в течение недели после полумарафона, вам, возможно, придется обратиться к физиотерапевту или спортивному врачу.

Сколько я могу бежать, восстанавливаясь после полумарафона?

После завершения полумарафона некоторые бегуны решают отдохнуть от бега в течение одного или нескольких месяцев, прежде чем вернуться к тренировкам. Другие бегуны ловят половину марафона и решают, что скоро хотят другого.

Обратный конус после полумарафона

Если вы решили, что хотите продолжить тренировку, сделайте «обратный ход» в течение двух недель после полумарафона. В течение периода сужения полумарафона вы постепенно сокращаете пробег. Теперь пришло время постепенно восстановить его, выполнив последние две недели вашего графика полумарафона в обратном порядке. Таким образом, ваше двухнедельное расписание после полумарафона может выглядеть примерно так. (Все работает в легком темпе.)

День 1: Полумарафонская гонкаДень 2: Отдых или 20 минут бега или прогулкиДень 3: 20 минут бега или прогулкиДень 4: Отдых или 30 минут легкого кросс-тренинга.День 5: 30 минут бегаДень 6: ОтдыхДень 7: 4 - 5 мильДень 8: Отдых или 30 минут легкого кросс-тренинга.День 9: 40-минутный забегДень 10: 3 - 4 милиДень 11: Отдых или 30 минут легкого кросс-тренинга.День 12: 4 - 5 мильДень 13: ОтдыхДень 14: 8 - 10 мильПосле того, как вы прошли этот двухнедельный период, вы можете спокойно перейти к плану подготовки к полумарафону на соответствующей неделе.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?