Восстановление после пробега марафона

Пересечение финишной черты марафона - высшее достижение. Вы довели свое тело до предела, и теперь вы можете праздновать свою победу и начать путь к выздоровлению. Теперь, как позаботиться о себе, чтобы обеспечить быстрое и простое восстановление.

Что делать сразу после окончания

Ваше активное восстановление начинается с финиша. То, что вы делаете немедленно, может изменить ситуацию.

• Возьми космическое одеяло: Ваше тело быстро остынет, даже если вы были перегреты до финиша. Используйте тепловой лист, который они вам дают, чтобы у вас не было внезапного падения температуры тела, которое может привести к неконтролируемой дрожи и даже к коллапсу.
• Продолжайте двигаться, если можетеПродолжайте медленно ходить вокруг финишной зоны, пока вы перекусываете и пьете. Прогуляйтесь не менее 15 минут, чтобы ваши мышцы не сбились.
• Немедленное восстановление марафона Еда и напитки: Лучшее время для восстановления мышечной энергии и жидкости сейчас. Пейте спортивный напиток и воду. Избегайте алкоголя и кофеина, поскольку они могут привести к обезвоживанию организма. Если вы не мочились в течение шести часов после марафона, обратитесь за медицинской помощью, возможно, у вас была остановка почек. Ешьте много углеводов и соленых закусок. Источники калия, такие как бананы, хороши.
• ТошнотаЗнайте, что многие люди испытывают тошноту после окончания. Если у вас рвота, вам все равно нужно будет пополнить запасы, а спортивный напиток - один из лучших способов сделать это. Потягивай, чтобы подавить.

• Массаж: Нежный массаж хорош, но избегайте энергичных растяжек, так как ваши мышцы уже перегружены и повреждены.
• Сухая одеждаПопадание в чистую сухую одежду поможет вам не терять тепло тела. Лучше всего иметь их в сумке для гоночного снаряжения или принести вам супруг или друг.

Травмы марафона, которые требуют медицинского внимания

Вы можете едва сделать это по финишной черте. Если вы хромаете или чувствуете себя плохо, вам нужно воспользоваться предоставленной вам помощью.

• Медицинская палатка: Повинуйтесь медицинской команде на финише. Если они думают, что вам нужна помощь или наблюдение, не спорьте с ними. Ваш мозг жарен, и они те, кто знает, что они делают.
• Обезвоживание и гипонатриемияУ вас может быть мало жидкости (обезвоживание) или у вас может быть дисбаланс слишком мало соли и слишком много жидкости (гипонатриемия). Если вы прошли точку невозврата по любому из этих пунктов, медицинская команда может начать в / в и будет контролировать вас, пока вы не сможете помочиться. В серьезных случаях вы можете быть доставлены в больницу. Если вы лечите себя, выпейте заменитель соли вместо спортивной воды, а не простую воду. Медленные марафонцы, такие как пешеходы, являются группой, наиболее подверженной риску гипонатриемии.
• Растяжения и деформацииЕсли сустав красный и опухший и резко болезненный, это не просто перенапряжение. Настало время для RICE: отдых, лед, сжатие и возвышение. Вы можете в конечном итоге нуждаться в медицинской помощи для перелома напряжения или другой серьезной травмы.
• Не будь один: После марафона вы можете потерять сознание или потерять сознание. Вы не должны ездить один или оставаться одни в течение первых 12 часов. Вам нужен приятель после марафона, чтобы следить за вашими проблемами со здоровьем. Даже если вы сами медицинский работник, у вас нет суждения после марафона; вам нужен кто-то еще, чтобы сделать это. Симптомы инсульта и нарушений сердечного ритма особенно серьезны. Нарушения уровня соли в организме во время марафона (гипонатриемия) могут вызвать проблемы с сердцебиением и, возможно, привести к внезапной смерти. Люди могут и действительно умрут в одиночестве в своих гостиничных номерах после марафона.

Восстановление дома

• Поездка домой: Спланируйте поездку домой, чтобы сократить время, проведенное в одном положении, или вы можете быть слишком жесткими, чтобы выйти из машины. Если вы едете домой на самолете, дайте себе один день, чтобы не сгибаться перед полетом.
• Переместить еще 15 минутПосле того, как вы вернетесь домой, запланируйте еще 10-15 минут медленной ходьбы, чтобы ваше тело не замерзло.
• Крутой душ или английская соль замочитьДержитесь подальше от джакузи. Горячая ванна может еще больше повредить мышцы, которые уже впитывают молочную кислоту. Теплая ванна или душ это хорошо. Используйте целую коробку солей Эпсома в теплой ванне, чтобы тело впиталось, чтобы облегчить боль и болезненность.
• Праздничная еда и еда восстановления марафона: Пища с высоким содержанием углеводов, содержащая белок, даст вашему телу топливо для начала восстановления. Это время для пасты. Избегайте алкоголя. Если вам действительно нужен тост, то пиво с низким содержанием алкоголя или без алкоголя - самый безопасный выбор. Продолжайте пить спортивные напитки, фруктовые соки и воду в течение всего вечера.
• ОбезболивающиеСначала вы должны знать, что ваши почки работают, и ваша гидратация нормализуется, о чем свидетельствует способность мочиться. Тогда вы можете выбрать болеутоляющее средство по своему выбору.

• Лечи волдыри и боли: Используйте хорошую стерильную технику, чтобы истощить любые напряженные пузыри. Покройте любые горячие точки и незначительные пузыри блистерными повязками, чтобы позволить им заживать.
• Пойти спатьВы можете спать как мертвые или у вас могут быть проблемы со сном из-за боли и жесткости, но сон - это время, когда тело лучше всего восстанавливается. Сон и сон после марафона.

Восстановление Недели После Марафона

• Надень свою медаль и рубашкуВы заслуживаете празднования, не стесняйтесь носить рубашку финишера и даже свою медаль на работу или в школу на следующий день. Другие марафонцы будут рады возможности поздравить вас и побаловать вас своим собственным опытом. Вы будете примером для подражания для всех ваших друзей и семьи.
• Постмарафонский блюз: Вы, вероятно, будете чувствовать себя измотанным и подавленным через неделю после марафона. Это нормально, ожидайте и планируйте это. Это уходит, как вы поправляетесь. Многие люди испытывают пост-гоночный блюз. Если они не проходят самообслуживание, обратитесь за медицинской помощью, так как химические изменения в вашем теле и мозге могли привести к клинической депрессии, опасному и опасному для жизни состоянию, которое можно изменить, если его поймать на ранней стадии.
• Жесткий и болитВы можете ожидать, что мышцы повредят, что вы не знали, что имели. Когда вы устали во время марафона, ваша поза и походка изменились, чтобы использовать мышцы, которые вы обычно не используете при беге или ходьбе. Боль может быть отсрочена, ожидайте, что она появится в течение следующих двух-четырех дней.
• Массаж: Вы можете запланировать расслабляющий профессиональный массаж на день или два после марафона, чтобы облегчить сучки и напряженные мышцы. Нежный массаж - это ключ, вы не хотите больше повреждать мышцы, которые восстанавливаются сами.
• Марафон Восстановление Еда и питание: Придерживайтесь сбалансированной диеты. Ваше тело будет нуждаться в углеводах, белках и питательных веществах для восстановления поврежденных мышц. Не возобновляйте диету для похудения до окончания первой недели. Если у вас есть тяга, потакайте им умеренно. Ваше тело может говорить вам, чего ему не хватает. В нем могут отсутствовать овощи, фрукты и рыба, но, вероятно, в действительности не хватает не более одной порции шоколадного торта, поэтому используйте умеренность.
• Увеличение веса после марафона: Вы можете заметить увеличение веса на два-четыре фунта сразу после марафона, вероятно, из-за задержки воды, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Не паникуйте и начните диету. Соблюдайте сбалансированную диету с достаточным количеством питательных веществ, чтобы восстановить и восстановить свое тело. Вес вздутие живота, вероятно, исчезнет в течение недели, если вы не переусердствовали в еде. Не начинайте и не возобновляйте диету для похудения в течение недели.
• Возобновление Фитнеса Ходьба и Бег: Если у вас есть волдыри, ваша походка будет сбрасываться до тех пор, пока они не будут исцелены, поэтому ограничивайте время ходьбы и бега до 15-30 минут за раз, пока они не заживут. Ваши прогулки и пробежки должны быть в мягком темпе. Используйте их просто, чтобы ослабить жесткие мышцы.
• Нет длинных прогулок или бега на одну неделюДаже если ваши ноги находятся в хорошей форме, ограничьте количество прогулок до часа, а количество пробежек - до 30 минут в первую неделю после выздоровления.
• СпатьВаше тело наращивает мышцы и восстанавливает себя во время сна. Выспаться после марафона.

Фаза полного восстановления марафона

• Возвращаясь к ходьбе и бегуЭксперты говорят, что после марафона нужно восстановиться через четыре-шесть недель, прежде чем возобновить интенсивные тренировки или гонки. Для любителей фитнеса ограничьте себя часовой прогулкой в ​​быстром темпе после первой недели, вернувшись к более длительным тренировкам после вторых выходных после марафона. Бегуны также должны вернуться к своей рутине, постепенно добавляя больше времени и дистанции.
• Восстановительная пища, питание и диетаВо время выздоровления вы, вероятно, пройдете меньше миль, чем во время марафона. После первой недели восстановления скорректируйте свои калории в соответствии с уровнем активности. Возможно, вам придется отслеживать потребление пищи и корректировать ее, если вы начинаете набирать вес из-за меньшей активности. Как всегда, придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием овощей, фруктов и других цельных, питательных продуктов.
• Перекрестное обучение: Приведите в равновесие ходьбу и бег с другими веселыми и здоровыми занятиями, такими как езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки, тренировка с отягощениями и баланс.

Слово от DipHealth

После марафона, как правило, вы благодарны за то, что прошли через него, и поклялись, что никогда не сделаете это снова. Однако гонки на длинные дистанции, как правило, вызывают зависимость. Через пару недель вы, вероятно, почувствуете желание искать свою следующую гонку. Если это так, вам понадобятся советы по периодизации и подготовке к следующему марафону или полумарафону. Неважно, готов ли он или нет, теперь вы марафонец на всю жизнь.