Правильное питание для вегетарианцев с пищевой аллергией

Если у вас пищевая аллергия или непереносимость, ваша диета - конечно же - ограничена из-за отсутствия собственного выбора. Напротив, люди предпочитают становиться вегетарианцами по ряду причин. Эти причины могут варьироваться от желания посмотреть, приведет ли отказ от мяса к лучшему здоровью или большему количеству энергии, до приверженности приверженности сильным религиозным или этическим убеждениям, до опасений по поводу безопасности поставок продовольствия.

Какой бы ни была мотивация, комбинирование нескольких ограниченных диет может быть сложной задачей, и многие люди с пищевой аллергией обеспокоены тем, смогут ли они получить адекватное питание на вегетарианской диете. Оправданы ли эти опасения, во многом зависит от того, на какие продукты, на которые у них аллергия. Молочные продукты и яйца, например, исключены из обычного веганского блюда, и многие веганы едят здоровую, разнообразную пищу.

Другие пищевые аллергии, однако, создают большие проблемы для вегетарианцев. Вегетарианские продукты, вызывающие аллергию, можно условно разделить на немясные источники белка, продукты, используемые в качестве зерна, а также фрукты и овощи, хотя некоторые продукты (например, пшеница) подпадают под несколько категорий.

Вот то, что вам нужно заменить в своем рационе, некоторые альтернативные продукты, чтобы рассмотреть, и препятствия, с которыми вы можете столкнуться, если у вас аллергия на некоторые особенно распространенные продукты.

Как справиться с аллергией на белки

Вам нужен белок для восстановления, роста и развития клеток. К сожалению, многие распространенные источники белка в вегетарианской диете включают аллергены - наиболее распространенными являются соя, пшеница (например, сейтан), арахис и лесные орехи.

Вашему организму необходимо от четырех до шести унций белка в день для женщин и от шести до восьми унций в день для мужчин (хотя у некоторых людей могут быть более или менее высокие потребности в белке). Это соответствует 45 граммам в день для женщин и 55 граммам для мужчин.

Большинство продуктов, даже зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, содержат, по крайней мере, небольшое количество белка. Но некоторые продукты - мясо, молочные продукты, морепродукты, бобовые и некоторые зерновые - являются гораздо более плотными источниками, чем другие.Белок является одной из наиболее распространенных первоначальных проблем многих людей после начала вегетарианской диеты, но на самом деле потребности организма в белке обычно легко удовлетворить с помощью растительных источников.

В 20-летие издания ее книги Диета для Малой Планеты Фрэнсис Мур Лаппе утверждал, что, как правило, люди, потребляющие достаточное количество калорий, будут иметь дефицит белка только в том случае, если их диета сильно зависит от нескольких продуктов с очень низким содержанием белка. Это не изменилось. Большинство людей, даже вегетарианцы, удовлетворяют и даже превышают свои потребности в белке, даже не задумываясь об этом.

Однако некоторые распространенные аллергены так часто используются в качестве вегетарианских белков, что заслуживают особого внимания.

Соя в форме тофу и темпе является вегетарианским продуктом питания. Вы найдете его в упакованных овощных бульонах, заменителях еды, замороженных блюдах, а также в виде богатых белком «соевых орехов» или «соевого орешкового масла». Если у вас аллергия на сою, можно получить достаточное количество белка, но вам нужно быть уверенным в том, что вы должны планировать свое питание, чтобы получать от четырех до восьми унций белка в день. Вы также обнаружите, что многие готовые вегетарианские продукты, особенно молочные заменители, запрещены. Вам нужно избегать заменителей мяса, которые обычно делают из сои (некоторые из пшеницы; проверьте этикетки).

Другой пищей, наиболее часто используемой в качестве прямого заменителя мяса, является пшеница в форме сейтана (пшеничный глютен). Это иногда продается как пирожки и используется в вегетарианских чили. Пшеница также часто используется в вегетарианских бургерах на основе бобовых. Кроме того, арахис и орехи иногда используются для приготовления вегетарианских бургеров, хотя они не являются заменителями мяса.

Если у вас аллергия на один или несколько вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка, вам нужно будет удовлетворить свои потребности в белке другими способами. Амарант, квиноа и тефф - лучший выбор в качестве вегетарианских источников белка, не содержащих аллергенов. Эти три зерна не очень хорошо известны в Америке, но подходят для веганской диеты с высоким содержанием белка и без глютена.

Цельнозерновой амарант и лебеду довольно легко найти, а смеси макаронных изделий из лебеды и кукурузы становятся все более доступными в крупных супермаркетах. Teff, эфиопское зерно, может быть сложнее найти, но в некоторых магазинах здоровой пищи или продуктовых кооперативах его может быть достаточно.

Альтернативы для тех аллергиков на зерно

Зерна, особенно цельные, являются важным источником углеводов, которые ваше тело использует для производства энергии. Многие также богаты витаминами группы В. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять три унции цельного зерна в день.

Тем не менее, многие люди имеют аллергию на определенные зерна, включая (чаще всего) пшеницу, кукурузу и ячмень. А когда вы вегетарианец, вы найдете много вегетарианских блюд в рецептах, а в ресторанах - зерновые: макароны, полента, кускус, ризотто, супы с макаронами или ячменем, или латинская еда на основе кукурузы.

Пшеница является единственным зерном среди самых распространенных пищевых аллергенов «большой восьмерки» и используется в вегетарианской диете как источник зерна и белка. Макароны, кус-кус, хлеб и многие зерновые являются одними из продуктов, запрещенных для вегетарианцев с аллергией на пшеницу или целиакией.

Тем не менее, во многом из-за увеличения числа людей, у которых диагностированы эти состояния, на рынке есть отличные заменители практически любой пищи на пшеничной основе, которую только можно вообразить. Большинство супермаркетов торгуют безглютеновой пастой, хлопьями и хлебом. И любые продукты, которые маркированы без глютена, безопасны для аллергии ячменя также.

С другой стороны, кукуруза, вероятно, самая трудная пищевая аллергия, с которой приходится жить. Мало того, что сама кукуруза является очень распространенным зерном (например: кукурузные чипсы, полента, лепешки и крупа), она также чрезвычайно распространена в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах.

Кукурузный сироп, декстроза и ксантановая камедь - это лишь некоторые из вездесущих ингредиентов, полученных из кукурузы. На самом деле, поскольку список продуктов из кукурузы растет очень часто, трудно предложить полный список. И в отличие от пшеницы, кукуруза не подпадает под законы о маркировке, которые требуют, чтобы ее присутствие было четко указано в списках ингредиентов.

Так называемые «альтернативные» зерна, которые стали более широко доступны за последнее десятилетие, могут добавить в ваш рацион столь необходимые разновидности. В дополнение к амаранту, квиноа и теффу вы можете попробовать просо, сорго и маниоку. Рис - еще одно распространенное зерно, которое считается менее аллергенным.

Аллергия на фрукты и овощи проще в управлении

Фрукты и овощи являются ценными источниками микроэлементов (витаминов и минералов) и антиоксидантов. Вашему организму необходимо различное количество разных витаминов, и Департамент сельского хозяйства США рекомендует съедать две чашки фруктов и две с половиной чашки овощей каждый день, чтобы помочь вам получить эти важные питательные вещества.

Наиболее распространенные аллергенные фрукты и овощи включают лук, сельдерей, помидоры, чеснок, яблоки, дыни и цитрусовые.

К счастью, в отличие от многих уже упомянутых продуктов, фрукты и овощи не являются общими «скрытыми ингредиентами» в обработанных продуктах. В общем, вы найдете их упомянутыми под своими именами на этикетках и использовать их в меньшем количестве продуктов, чем некоторые другие аллергены.

Самая большая трудность, с которой сталкиваются люди этой категории, - это аллергия на ароматические овощи - лук, чеснок, сельдерей или аналогичные овощи, которые используются для придания аромата супам или другим приготовленным продуктам. Эти овощи появляются в бесчисленных рецептах и ​​содержатся во многих обработанных продуктах.

В частности, вам, вероятно, будет трудно купить упакованный овощной бульон, основной продукт питания, который используется в качестве основы не только для супов, но и для хлебной кулинарии, если у вас аллергия на определенные овощи. Попробуйте сделать свой собственный, чтобы вы могли использовать любые ароматические и ароматные овощи, которые вы Можно есть.

В противном случае, помимо того, чтобы избегать аллергенов, вам нужно знать о витаминах и минералах, которые особенно богаты в продуктах, которые вы не можете есть, и найти другие источники этих питательных веществ. Например, если вы не можете есть листовые зеленые овощи и придерживаетесь вегетарианской диеты, вам, возможно, следует быть особенно осторожным с потреблением железа.

Планирование питания и многое другое

Если вы избегаете распространенных аллергенов в вегетарианской диете, подумайте о том, чтобы заранее планировать прием пищи хотя бы на некоторое время, чтобы убедиться, что вы едите разнообразную пищу и получаете достаточно питательных веществ, которых вам не хватает в рационе. продукты, которые вы не можете есть.

Вы можете попробовать составить список продуктов, которые вы хотели бы добавить в свой рацион, и готовить один или два раза в неделю. Это хороший способ облегчить употребление нового зерна или овощей, не перегружая себя новыми вкусами.

Для таких продуктов, как соя или кукуруза, которые, как правило, являются основными продуктами вегетарианской диеты, или для множественной аллергии на относительно распространенные продукты, настоятельно рекомендуется работать с диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что вы едите здоровую диету. Эти специалисты могут порекомендовать пропущенные источники хорошего питания, помочь определить безопасные и не содержащие аллергенов источники добавок, которые могут понадобиться вашему организму, и помочь с планированием приема пищи.

Некоторые диетологи и диетологи имеют особый опыт работы с пищевой аллергией и непереносимостью; Свяжитесь с местным аллергологом или группой поддержки аллергиков, чтобы узнать, есть ли у них рекомендации для практикующего в вашем районе.