6 основных растяжек для уменьшения боли в спине

Боль в пояснице может иметь много причин, включая тугую или слабую спину, мышцы живота или мышцы живота, растяжения мышц или деформации, или грыжу межпозвоночного диска Эта программа растяжения может помочь уменьшить боль в спине и помочь предотвратить травмы спины.

Частичный хруст - упражнение на наклон таза при болях в спине

Наклон таза, как правило, является первым упражнением, рекомендованным для восстановления от боли в спине и развития стабилизации позвоночника.

Как сделать частичный хруст

• Лягте на спину, согнув колени, и положив ноги на пол.
• Когда вы выдыхаете, сокращайте мышцы живота и прижимайте спину к полу.
• Поднимите голову и плечи немного вверх от пола, когда вы дотягиваетесь до ног кончиками пальцев.
• Держите от 5 до 10 секунд.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-10 раз.

Cat-Cow стрейч для боли в спине

Это простое растяжение, которое иногда называют растяжкой кошка-корова, мягко растягивает мышцы нижней части спины и помогает выровнять позвоночник и таз. Это особенно полезно, чтобы облегчить боль в нижней части спины. Вот как это сделать правильно.

Как сделать растяжку кошки-коровы

• Начните с рук и колен.
• Сожмите мышцы живота. (Попробуйте потянуть пупок к позвоночнику.)
• Медленно закройте спину, подталкивая ее к потолку.
• Позвольте вашей голове опускаться вперед и свернуть таз под.
• Задержитесь на 10 секунд. Вы должны чувствовать нежное растяжение в спине.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поднимите голову и позвольте тазу упасть вперед, когда ваш живот опустится к полу.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите примерно 5-10 раз.

Растяжение позвоночника при болях в спине

Разгибание спины - чуть более продвинутое и интенсивное растяжение спины. Вот как это безопасно выполнить.

Как сделать растяжку спины

• Начните в положении лицом вниз на полу.
• Медленно поднимите туловище вверх; положите локти под плечи, а руки крепко на землю. Ваша нижняя часть спины будет слегка выгнута.
• Толкните в землю и медленно выпрямите локти, чтобы увеличить разгибание в пояснице. Идите только настолько, насколько вам удобно, и остановитесь, если вы испытываете боль. Вы должны чувствовать себя комфортно, нежно растянуть.
• Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-8 раз.

Устройство для открывания бедер и нижняя часть спины

На этом фото угловой защитник Chicago Bears Девин Хестер демонстрирует простое упражнение на растяжку, которое раскрывает бедра и растягивает нижнюю часть спины. Это упражнение растягивает мышцы ядра, бедер, паха и нижней части спины.

Как сделать открывашку бедра и растяжку нижней части спины

• Начните с положения выпада вперед и опустите левое колено на землю.
• Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена, как показано на рисунке.
• Аккуратно вдавите правый локоть в правое колено и поверните туловище влево.
• Дотягивайтесь до левой руки, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части спины и правого паха.
• Держите растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите на другой ноге.

Вы можете изменить это растяжение, основываясь на собственной анатомии, гибкости и ограничениях. Обязательно держите переднее колено над лодыжкой или позади нее, а не перед ней.

Растяжение позвоночника при болях в спине

Растяжение позвоночника следует делать осторожно и медленно. Во избежание перенапряжения никогда не прижимайте колени к земле. Позвольте коленям опускаться только настолько, насколько вам удобно. Со временем вы естественным образом увеличите диапазон движения на этом отрезке. Вот как можно безопасно выполнить растяжение позвоночника.

Как сделать растяжение позвоночника

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
• Медленно опускайте колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение позвоночника.
• Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Затем позвольте коленям медленно опускаться на другую сторону, пока не почувствуется легкое растяжение.
• Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько раз с каждой стороны.

Колени к груди растягиваются при болях в спине

Вставить оба колена в грудь - это простой способ снять напряжение в спине и осторожно растянуть подколенные сухожилия. Это простое движение сгибания позвоночника является отличным способом завершить растяжку спины или тренировки.

Как сделать колени, чтобы грудь назад растянуть сгибание

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
• Медленно подведите колени к груди и осторожно обхватите ноги чуть ниже коленной чашечки.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Отдохните несколько секунд и повторите растяжку несколько раз.