10 упражнений и растяжек для боли в спине

Растяжки и упражнения являются одними из самых эффективных методов лечения многих видов болей в спине. На самом деле, Национальный институт неврологических расстройств и инсульта на своем веб-сайте заявляют, что «физические упражнения могут быть наиболее эффективным способом ускорения восстановления после боли в пояснице».

10 упражнений, чтобы помочь боли в спине

Изучая несколько безопасных, эффективных упражнений на растяжку и упражнения, большинство людей могут облегчить боль в пояснице. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой программы по растяжке или упражнениям.

Растяжение 1: удлинение

Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги назад. Поднимите голову и изогните спину, поддерживая верхнюю часть тела руками. Согните локти прямо и держите руки на боку, чтобы подчеркнуть растяжку.

Stretch 2: Rotation Stretch

Растягивайте мышцы, которые вращают вашу спину, сидя удобно и поворачивая плечи в одном направлении и удерживая в этом положении. Сидение на шаре для упражнений может помочь вам выполнить это растяжение с комфортом.

Растяжение 3: изгиб в сторону

Изгибное растяжение также может выполняться в сидячем положении. Сложите руки вместе и вытяните над головой. Держа руки вытянутыми, согните верхнюю часть тела в сторону и держите растяжку. Повторите в противоположном направлении. Как и в случае вращательного растяжения, это может быть выполнено на тренировочном мяче.

Растяжение 4: Растяжение подколенного сухожилия

Растяжки подколенных сухожилий важны для включения в любую процедуру растяжки спины. Правильная осанка зависит не только от гибкости спины, но и от мышц, которые соединяют ваши конечности со спиной.

Растяжки подколенного сухожилия можно выполнять разными способами. Один простой метод - сидеть, вытянув одну ногу, а другую сложив внутрь. Протяните вниз, чтобы коснуться пальцев вашей вытянутой ноги.

Упражнение 1: хруст брюшной полости

Одной из наиболее важных групп мышц, которые нужно укреплять при попытке облегчить боль в спине, являются мышцы живота. При выполнении упражнений на пресс полезно ставить ноги на тренировочный мяч, потому что это помогает сосредоточить тренировку на мышцах, не напрягая спину.

Упражнение 2: Упражнения для мяча

Использование мяча для упражнений может подчеркнуть тренировку брюшного пресса. Лягте на спину на мяч, твердо поставив ноги на пол. Поднимите голову и плечи с помощью пресса. Когда ваша голова и плечи подняты, удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, а не опускайтесь вниз.

Упражнение 3: Доски

Доски могут быть выполнены с или без мяча для упражнений. Лягте лицом вниз на пол и подтяните себя вверх, балансируя только на предплечьях и пальцах ног (на голенях при использовании мяча для упражнений). Важная часть доски состоит в том, чтобы держать туловище в жестком положении, не поднимая низа вверх в воздухе.

Упражнение 4: Нажмите

Простой жим помогает тренировать верхнюю часть спины и плеч. Чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте спиной на скамью или мяч для упражнений. Не сосредотачивайтесь на весе, который вы нажимаете, а скорее на форме и контроле. Нажмите на вес вверх, сокращая мышцы живота и поддерживая спину.

Упражнение 5: Обратный полет Мухи / Гантели

Укрепление мышц спины может быть достигнуто с помощью упражнений на гантели или упражнений на обратный полет. Использование мяча для упражнений полезно для поддержки тела, но не обязательно для выполнения этих упражнений. Как и в упражнении с прессом, внимание должно быть сосредоточено не на весе, а на контроле над движениями.

Упражнение 6: велосипед

Велотренажер / растяжку следует начинать медленно. Лежа на спине, сложив руки за головой, поднесите один локоть к противоположному колену. Расслабьтесь и поднесите противоположный локоть к другому колену. Когда вам станет удобнее, ускорите процесс, чтобы он напоминал движение велосипеда.

Больше Задних Упражнений

Этот список никоим образом не является полным обзором всех упражнений на спину и растяжек. Скорее это следует использовать в качестве отправной точки. Работа с квалифицированным специалистом по физической нагрузке или физиотерапевтом должна быть частью разработки программы по снижению боли в спине.