Растяжки стопы и голеностопного сустава для разминки и пяточных шпор

Растяжки для ног, голеней и лодыжек можно использовать для разминки перед тренировкой.Они также могут быть рекомендованы врачами и физиотерапевтами для лечения и лечения подошвенного фасциита, пяточной шпоры и растяжений.

1

Растяжение мышц голеностопного сустава и голени

Один из способов растягивания голеностопного сустава - сидячее положение с помощью ремня для подтягивания стопы вверх (сгибание голеностопного сустава).

Это растяжение предназначено для мышц икры, ахиллова сухожилия и подошвенной фасции, которая находится на подошве стопы. Это не только эффективная разминка перед тренировкой, но и профилактика и лечение болезненного подошвенного фасциита, также известного как синдром пяточной шпоры.

Следуйте рекомендациям вашего провайдера о том, как часто растягивать и как долго держать каждый растяжку. Обычно рекомендуется выполнять упражнения на растяжку не менее трех раз в день, продолжая каждый раз растяжение не менее 30 секунд, повторяя дважды.

Если у вас есть или склонны к подошвенному фасцииту (причина болей в пятке), делайте эту растяжку перед тем, как встать с постели или после длительного отдыха.

2

устремиться

Выпад, или сгибание голени в колене, дает более глубокое растяжение икроножных мышц, потому что он нацелен на мышцу подошвы голени лучше, чем прямое колено. Этот участок также нацелен на ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию стопы.

Натяжение может быть выполнено на лестнице или на плоской поверхности, прислонившись к стене или другому объекту для устойчивости. Держите растяжку не менее 30 секунд с каждой стороны и повторите.

3

Растяжка ног

Вы можете не думать о пальцах ног как о важной части растяжки. Суставы пальцев ног подвержены артриту, травмам мягких тканей и структурным проблемам, таким как пальцы ног и голени, и могут выиграть от регулярного растяжения.

Растяжение пальцев ног, как показано на рисунке, хорошо растягивает подошвенную фасцию: опорную конструкцию в виде связки, которая прикрепляется к пяточной кости и подушечке стопы. Пальцы ног могут быть согнуты, сидя на корточках или сидя, или стоя в выпаде бегуна.

4

Нисходящая растяжка

Направление ноги вниз известно как подошвенное сгибание. Это растяжение предназначено для связок голеностопного сустава и сухожилий верхней части стопы.

Чтобы увеличить диапазон растяжения, вращайте ногу по часовой стрелке и против часовой стрелки, образуя воображаемый круг с пальцами ног.

Это хорошая разминка для голеностопного сустава, особенно если вы склонны к растяжению связок голеностопного сустава или тендиниту.

Поверните каждую ногу на 30-60 секунд и повторите.

5

Бабочка стрейч

Натяжка бабочки отлично подходит для растяжения мышц бедра и внутренней части бедра, но также растягивает боковую (небольшую сторону пальцев) стопы и лодыжки.

Удерживание подошв ног вместе, подтягивая колени вверх, направлено на боковые лодыжки и малоберцовые мышцы боковой ноги. Эта область голеностопного сустава подвержена растяжениям и другим видам травм, которые могут привести к хронической боли и скованности суставов.

Затем следует растяжка, которая тянет стопу в противоположном направлении (выворачивает стопу), которая нацелена на медиальную (сторона большого пальца стопы) стопы и лодыжки. Медиальная сторона стопы и голеностопного сустава подвержена таким состояниям, как задний большеберцовый тендинит и нервный захват.

Держите каждый отрезок не менее 30 секунд и повторите 2 раза.