10 лучших упражнений на растяжку для офисных работников

Сидение перед компьютером каждый день может нанести вред вашему телу, тем более что у большинства из нас не самая лучшая осанка.

Сжатие плеч и опускание сиденья могут вызвать боль в спине, головные боли, напряжение и стеснение в спине, шее и плечах.

Исследования показывают, что регулярные растяжки могут помочь уменьшить боль в шее и плечах, а также показывают, что регулярные перерывы на стойку и растяжение увеличивают производительность в офисе.

1:35

Смотрите сейчас: 4 быстрых и легких растяжки, которые вы можете сделать за столом

Вы не только уменьшаете боль и напряжение, но и эти гибкие перерывы позволяют вашим глазам отдыхать и всему телу чувствовать себя более комфортно.

Следующие упражнения на гибкость предназначены для офисных тренировок с акцентом на шею, спину, плечи, бедра и ягодицы. Делайте их как можно чаще, и вы заметите меньшую напряженность и, возможно, даже большую производительность.

Как

• Установите будильник на каждые 45-55 минут и выполняйте растяжки, как показано на рисунке.
• Держите каждый отрезок не менее 15 секунд.
• Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт.
• Делайте как можно больше повторений и наслаждайтесь!

1

Грудь Растянуть

Вытягивание груди может быть одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для своего тела, так как большинство из нас проводят большую часть нашего времени сгорбившись.

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления и надеть ее, чтобы глубже растянуть грудные мышцы. Если у вас нет группы, не волнуйтесь. Просто сожмите пальцы или вытяните руки в стороны.

Вы также можете найти дверной проем и положить предплечья с обеих сторон, слегка нажимая вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.

Сделай это правильно

В сидячем или стоячем положении, возьмите руки за спину и, если можете, сожмите пальцы вместе. Выпрямите руки и осторожно поднимите руки на несколько дюймов вверх, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 10-30 секунд. Избегайте этого движения, если у вас проблемы с плечом.

2

Плечи пожимает плечами

Плечи и шея выдерживают большое напряжение и напряжение от печатания, щелчка и хруста.

На самом деле, большинство из нас, вероятно, догадываются гораздо больше, чем мы думаем, делая мышцы и плечи напряженными.

Получите кровь, проходящую через ваши ловушки и плечи с пожав плечами. После долгого набора текста или работы этот ход просто приятен.

Сделай это правильно

Сидя или стоя, поднимите плечи к ушам, сжимая их как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и откатите их назад, когда вы расслабитесь. Повторите в течение 8-10 повторений, а затем поверните плечи вперед.

3

Растяжение верхней части спины

В то время как плечи пожимают плечи, чтобы обеспечить циркуляцию, это растяжение верхней части спины позволит задействовать все мышцы между лопатками, а также ловушки и плечи.

Просто подумайте, насколько напряжены ваши плечи и верхняя часть спины прямо сейчас, и вы заставите это растягивать свои растяжки весь день.

Сделай это правильно

Сидя или стоя, вытяните руки прямо и поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Скрестите руки так, чтобы ладони были сжаты, сожмите брюшную полость и обхватите спину, потянувшись, пока вы расслабите голову.

Не падайте в обморок, но вместо этого представьте, что вы изгибаетесь над воображаемым шаром. Задержитесь на 10-30 секунд. Если скручивание рук не очень приятное, просто переплетите пальцы.

4

Спинной твист

Сидение в течение длительного периода времени также может повлиять на нижнюю часть спины, оставляя ее напряженной и болезненной.

Это скручивающее растяжение поможет мягко отработать часть этого напряжения. Не заходите слишком далеко - вам нужно только немного повернуть, чтобы почувствовать это растяжение.

Сделай это правильно

В сидячем положении, положив ноги на пол, сожмите брюшную полость и осторожно поверните туловище вправо, опираясь руками на ручки кресла, чтобы углубить растяжку.

Выкручивайте только настолько, насколько вам удобно, и держите спину прямо, сохраняя при этом бедра. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите на другой стороне.

5

Эластичный торс

Даже если вы обращаете внимание на свою осанку, вы можете погрузиться в сгорбленную позу, что может вызвать боль в спине.

Это простое движение растянет все мышцы спины, боков и рук. Вы также можете взять руки в любую сторону, чтобы углубить натяжение по бокам туловища.

Сделай это правильно

Сидя или стоя, соедините пальцы и вытяните их к потолку.

Сделайте глубокий вдох, поднимаясь как можно выше, затем выдохните и откройте руки, опуская их вниз. Повторите для 8-10 повторений.

6

Растяжение предплечья

Вы можете даже не осознавать, насколько крепкими могут быть ваши предплечья при печати, пока вы не вытянете их. Это простое движение помогает растянуть мышцы на предплечьях и запястьях.

Сделай это правильно

Сидя или стоя, вытяните правую руку и опустите руку вниз, чтобы пальцы указывали на пол.

Левой рукой осторожно потяните пальцы к себе, чувствуя растяжение в предплечье. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.

7

Растяжение шеи

Насколько твоя шея прямо сейчас? Если вы сделаете эту шею растянуть, вы узнаете.

Удержание напряжения в шее может привести к головным болям и напряжению в верхней части спины.

Многие из нас при работе на компьютере опускают голову вперед, что может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы шеи.

Ваша голова может весить до 11 фунтов (больше, если вы умнее!), Так что просто представьте, сколько стресса вызывает все ваше тело.

Сделай это правильно

Сидя в кресле, наклонитесь и возьмитесь правой стороной за край кресла и осторожно потяните, наклонив голову влево, чувствуя растяжение вниз по правой стороне шеи и плеча. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите на другой стороне.

8

Тазобедренный сгибатель

Нижняя часть тела также сильно напрягается от сидения, особенно перед бедер.

Когда вы сидите, ягодичные мышцы растягиваются, а сгибатели бедер становятся более плотными. Растяжение этой области несколько раз в день может помочь уменьшить эту напряженность и, кроме того, она поднимает вас и поднимает со стула, что дает некоторое немедленное облегчение.

Сделай это правильно

Стоя, отведите правую ногу назад на несколько футов. Согните заднее колено, как будто вы делаете выпад, и опускайте колени, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра.

Сожмите ягодицы задней ноги, чтобы углубить растяжение. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите на другой стороне.

9

Сидящий Бедро Эластичный

Все мышцы бедер напрягаются после слишком долгого сидения, и это очень простое движение помогает раскрыть бедра.

Это помогает растянуть сложные серии мышц бедер и ягодиц. Чувствует себя прекрасно после долгого дня сидения.

Сделай это правильно

Сидя, скрестите правую лодыжку через левое колено и сядьте красиво и высоко.

Осторожно наклонитесь вперед, держа спину прямо и вытягивая туловище, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы и бедра.

Вы также можете надавить на правое колено, чтобы углубить растяжку. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите на другой стороне. Пропустите этот шаг, если он беспокоит колени.

10

Внутренняя растяжка бедра

Этот отрезок выглядит не очень профессионально, поэтому вы определенно хотите делать это, когда рядом никого нет.

Кроме того, это отличное растяжение для внутренней части бедер, бедер и паха.

Это основывается на предыдущем упражнении, открывая бедра и избавляясь от стеснения и напряжения в нижней части тела.

Сделай это правильно

Сидя, широко расставьте ноги, вытяните пальцы ног и наклонитесь вперед, положив локти на бедра. Держите спину прямо и пресс сокращается.

Аккуратно нажмите вперед, используя локти, чтобы вытолкнуть бедра, пока вы не почувствуете растяжение во внутренней части бедер. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите столько раз, сколько хотите.