8 лучших упражнений на растяжку и гибкость для езды на велосипеде

Езда на велосипеде - это упражнение на повторяющиеся движения, которое может привести к напряженности в нескольких основных группах мышц. Растяжение после езды на велосипеде может иметь ряд преимуществ, если все сделано правильно. Обязательно ознакомьтесь с правилами безопасного растяжения.

1

Постоянный четырехсторонний стрейч

Четырехглавые мышцы (квадраты) представляют собой группу мышц вдоль передней части бедра. Эти мышцы наиболее развиты у велосипедистов и часто подвержены усталости и судорогам. Вот простой стоящий четырехглавый натяжной. Вы можете хотеть иметь стену или сообщение удобно, чтобы коснуться для баланса.

1. Стоя, согните правое колено и поднесите пятку к ягодице.
2. Дотянись до лодыжки противоположной (левой) рукой.
3. Встаньте прямо и подтяните мышцы живота, держа колени вместе.
4. Держите растяжку от 20 до 30 секунд.
5. Отпустите и повторите на левой ноге.

2

Постоянный стрейч теленка

Икроножная мышца (икроножная мышца) проходит вдоль задней части голени. Велосипедисты постоянно используют эту мышцу во время движения педалей. Вы можете сделать различные растяжки икры. Это можно сделать стоя:

1. Встаньте на шаг от стены лицом к ней.
2. Вытяните одну ногу позади себя, удерживая это колено прямо, а ноги на полу.
3. Наклонитесь вперед и согните переднее колено, чувствуя напряжение в икроножных мышцах задней ноги. При необходимости протяните руку к стене для поддержки.
4. Задержитесь на 10 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

3

Бедро и нижняя часть спины

Это хорошо, чтобы открыть бедра и растянуть мышцы бедер, паха и нижней части спины. Сидение даже на велосипеде приводит к укорочению этих мышц и удлинению противоположной группы мышц. Это бедро и нижняя часть спины также отлично подходят для игроков в гольф.

1. Начните в положении выпада вперед с правой ногой вперед. Опустите левое колено на землю.
2. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена.
3. Аккуратно вдавите правый локоть в правое колено и поверните туловище влево.
4. Дотягивайтесь до левой руки, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части спины и правого паха.
5. Задержитесь в течение 20-30 секунд, затем отпустите
6. Повторите на другой ноге.

4

Сгибатели бедра и Psoas Stretch

Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, которые поднимают ноги к туловищу.У велосипедистов часто бывают жесткие сгибатели бедра, потому что велосипедное движение никогда не позволяет бедру полностью вытянуться. Сохранение гибкости сгибателей бедра имеет важное значение для предотвращения дисбаланса мышц и жесткости после поездки. Используйте этот сгибатель тазобедренного сустава и растяжку поясничной мышцы, которую можно выполнять стоя, или более продвинутую версию, опуская его до самого пола.

1. Встаньте правой ногой вперед и левой ногой прямо назад. Согните правое колено под углом 90 градусов в положение выпада вперед.
2. Положите руки на переднее колено и надавите, двигая бедрами вперед, чтобы почувствовать растяжение на левой стороне.
3. Держите растяжку около 20-30 секунд, отпустите.
4. Повторите на другой ноге.

5

Простое растяжение плеча

Велосипедисты проводят много времени, сгорбившись за руль. Это простое растяжение плеча может помочь открыть грудь и ослабить жесткое плечо.

1. Начните с расслабленных плеч. Поднимите правую руку и согните локоть, поднесите руку за голову, чтобы коснуться верхней части спины.
2. Поднесите левую руку к верхней части головы и положите левую руку на правый локоть, чтобы осторожно поддерживать правую руку во время растяжки.
3. Задержитесь на 10-15 секунд, затем отпустите.
4. Повторите с левой рукой.

6

Растягивание подколенного сухожилия

Как и сгибатели бедра, бедра не растягиваются полностью во время езды на велосипеде и могут быть подвержены жесткости. Это растяжение подколенного сухожилия может помочь сохранить длину в подколенных сухожилиях.

1. Сядьте обеими ногами прямо.
2. Вытяните руки и согните в талии, держа колени прямыми. Согнись, насколько сможешь.
3. Держите от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь.
4. Повторите три раза.

7

Растяжение подошвенного фасциита

Если во время езды на велосипеде вы испытываете боль в ногах, эта растяжка подошвенной фасции может помочь облегчить боль вдоль подошвенной фасции, полосы жесткой соединительной ткани, которая проходит вдоль нижней части стопы до пятки.

1. Сидя, вытяните вперед и обхватите ногу. Если это легче, вы можете сделать это, скрестив ногу и взявшись за ногу.
2. Подтяните пальцы ног к голени, ощущая растяжение нижней части ступни. Вы можете поддержать свою ногу другой рукой.
3. Задержитесь на 10 секунд.
4. Выполните это растяжение три раза на каждой ноге, чередуя ноги.

8

Piriformis Stretch - голубиная растяжка

Велосипедисты нуждаются в этом растяжении для подвздошной кости и грушевидной мышцы. Это более сложный этап, который иногда называют позой голубя в йоге.

1. Начните в позиции отжимания на руках и ногах.
2. Сдвиньте правое колено вперед, наклонив его так, чтобы правая нога указывала на левую руку, а внешняя сторона колена и лодыжки касалась пола.
3. Сдвиньте левую ногу назад так, как вам удобно, опуская тело вниз, удерживая бедра прямо на полу.
4. Ваши руки могут быть по бокам с пальцами, помогающими обеспечить равновесие, или вы можете сложить вперед и подпереть предплечья на полу.
5. Держите растяжку от 30 до 60 секунд и отпустите.
6. Повторите с другой ногой.