Задержка начала мышечной болезненности (DOMS)

Вы когда-нибудь делали новую тренировку или занятие и проснулись на следующий день, когда вам понадобился кран, чтобы вытащить вас из постели, потому что вы так болели?

Если это так, вы испытываете DOMS - Задержка мышечной болезненности, болезненности, которая возникает между 12-48 часами после тренировки и, может, больно.

Болезнь не плохая вещь, на самом деле, и это может быть необходимой частью роста. Но если даже ваши волосы болят, вы, вероятно, зашли слишком далеко.

Какие Является DOMS?

Как следует из названия, такого рода мышечная боль возникает после тренировки, иногда она достигает пика на второй день, что, я знаю, немного странно.

Особенность DOMS заключается в том, что вы не можете точно сказать, будете ли вы болеть или как будете болеть. Если вы делаете что-то совершенно новое, чего никогда не делали раньше, очень вероятно, что вы испытаете DOMS.

Насколько это будет плохо? Предсказать это сложнее, но каждый раз, когда вы бросаете вызов своим мышцам по-новому, вы обязательно почувствуете некоторые аффекты.

Некоторые симптомы:

• Жесткие или напряженные мышцы
• Усталость
• Слабость
• Боль в мышцах

Что вызывает DOMS?

Итак, вы, вероятно, испытали DOMS, если когда-либо выполняли какую-либо деятельность, будь то физические упражнения или сгребание снега, но что вызывает у нас боль?

Исследователи полагают, что это когда все эти факторы присутствуют:

• Непривычное упражнение - Так что каждый раз, когда вы делаете что-то новое и необычное
• Эксцентрические сокращения - Нет, это не значит, что вы делаете что-то особенное, это фактически описывает тип сокращения, которое ваши мышцы делают во время различных упражнений. Эксцентрическое сокращение означает, что вы сокращаете мышцу по мере ее удлинения. Подумайте о снижении фазы скручивания бицепса
• Исчерпывающее упражнение - Это означает, что вы напрягаете мышцы сильнее, чем они привыкли работать. Итак, если вы новичок, все, что вы делаете, является исчерпывающим, так как ваше тело не используется для упражнений. Если вы более продвинуты, вы можете почувствовать боль, поднимая тяжелые веса или выполняя новое упражнение с тяжелыми весами.

Все эти вещи вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон, которые отвечают на новые вызовы.

Как вы можете свернуть DOMS?

Когда вы впервые начинаете заниматься спортом, возникает некоторая болезненность, но вы можете уменьшить свои шансы стать очень воспаленными:

• Разминка перед тренировкой - Запланируйте как минимум 5 минут на разминку, больше, если холодно или ваше тело занимает немного дольше, чтобы дела пошли
• Облегчение в вашей программе - Начните с легких упражнений, позволяющих вашему телу постепенно наращивать силу и выносливость.
• Динамическое растяжение - Некоторые исследования показывают, что динамическое растяжение, которое означает, что вы движетесь с помощью активных движений, а не удерживаете статическое растяжение, может помочь с DOMS. В одном исследовании исследователи обнаружили, что упражнения, которые выполняли динамические растяжки для икроножной мышцы в разное время после напряженной икроножной тренировки, имели более высокий болевой порог и значительно лучшие движения, чем в группе со статическим растяжением и контрольной группе.
• Медленно и постепенно вносите изменения в свою программу

Лечение ДОМА

Если у вас болит, вы можете лечить его

• Остальное - Если вы действительно перестарались, вы все равно не захотите двигаться, но вашему телу может потребоваться дополнительное время для восстановления и восстановления, поэтому отдохните еще один день перед тренировкой
• Принять горячую ванну - Конечно, облегчение временное, но хорошая горячая ванна поможет вам почувствовать себя лучше, хотя бы ненадолго
• Получить массаж - Это один немного спорный, просто потому, что существуют противоречивые исследования о том, действительно ли работает это. В любом случае, массаж - это всегда хорошая вещь в моей книге.
• Принять противовоспалительное (например, ибупрофен). Часть DOMS заключается в том, что ваши мышцы воспалены, поэтому некоторые люди могут получить некоторое облегчение от обезболивающего. Вы должны, конечно, поговорить с вашим доктором об этом, если у вас есть какие-либо проблемы с такими препаратами
• Мягкая версия тренировки, которая заставила вас болеть - Некоторые люди считают, что выполнение облегченной версии той же тренировки на самом деле заставляет их чувствовать себя лучше. Я не знаю исследований по этому вопросу (хотя я все еще смотрю!), Но я чувствую, что сокращение мышц, по-видимому, помогает им исцелиться … как в исследовании, о котором я упоминал с динамикой растяжения. Просто теория