Как тренироваться, чтобы пройти марафон от начала до конца

Ходьба марафона - цель многих пешеходов. Вам не нужно быть бегуном, чтобы стать марафонцем, так как все больше марафонов подходят для пешеходов с расширенными временными рамками. В то время как многие люди используют чередующийся метод бега / ходьбы, другие просто проходят марафон.

Есть ли в вашем будущем финишная черта марафона? Есть много причин для того, чтобы пройти марафон, и большинство здоровых людей могут сделать это, если они посвятят себя графику тренировок и предоставят себе по крайней мере девять месяцев времени на подготовку.

Во-первых, марафон - это очень сложная дистанция. В 26,2 милях вам потребуется от шести до восьми часов или даже больше в шаговой доступности. Вы должны тренироваться для марафона методично. Вы должны быть готовы к своему марафонскому дню с подготовкой и стратегией. Если вы готовы взять на себя обязательство, вы можете начать с поиска марафона, подходящего для пешеходов, чтобы достичь своей цели.

Тренировка по марафонской ходьбе

После того как вы установили дату и зарегистрировались для своего марафона, теперь вы можете начать тренировку.

• Обувь для Марафона: Ваша обувь - это неотъемлемая часть тренировок до финиша. Возможно, вам понадобится больше амортизации, чтобы уменьшить усталость и влияние тренировок на длинные дистанции, и вам нужно убедиться, что у вас есть правильная обувь. Ваша первая остановка должна быть в серьезном магазине кроссовок, в котором будут установлены кроссовки для тренировок и в день соревнований.
• Базовый пробег: достаточно ли вы ходите, чтобы начать серьезную тренировку? Во-первых, увеличьте базовый пробег. Вы должны быть в состоянии идти в течение часа в оживленном темпе, прежде чем начать подготовку к марафону. С этого момента вы увеличиваете свой пробег до 10 процентов в неделю и выполняете тренировку быстрой ходьбы, по крайней мере, четыре дня в неделю. Каждую неделю вам будет приходиться по одной более продолжительной прогулке, пока вы не сможете спокойно ходить 8 миль.
• Расписание построения марафона: после того, как вы будете регулярно ходить, вы можете использовать это 19-недельное расписание, чтобы увеличить пробег на длинные дистанции и увеличить скорость и аэробную нагрузку.
• Месяц перед вашим марафоном: последний месяц включает в себя вашу самую длинную прогулку, окончательный сброс одежды, увлажнение и перекус энергии, а затем конус. Здесь вы сможете внести коррективы в то, что вы будете носить, и вы будете уверены, что знаете, как есть и пить во время долгой прогулки. Вы узнаете, что лучше всего подходит для предотвращения появления волдырей.

• Конус перед вашим марафоном. После самой продолжительной тренировочной прогулки вам нужно сократить время на две недели перед марафоном. Это даст вашему телу время, чтобы восстановиться после самого длинного тренировочного дня и достичь максимума в день гонки.
• Неделя до вашего марафона: почти время. За неделю до этого вы можете отправиться на марафон в другой город. Вам нужно будет правильно питаться, оставаться увлажненным и убедиться, что у вас все снаряжение готово к дню гонки. Вот как быть готовым.

Стратегия хождения по марафону

Помимо простого пробега, вам нужно будет позаботиться о своем теле во время длительных тренировочных прогулок и во время самого марафона.

• Питание и увлажнение для марафонских тренировок: когда вы идете по несколько часов подряд, вам нужно использовать энергетические закуски, воду и напитки, заменяющие электролит, чтобы продолжать движение. Узнайте, что есть, чтобы питать ваши тренировки марафона и как гидрировать во время долгих прогулок.
• Вы должны Carboload перед вашим марафоном? Вы, наверное, слышали, что вы должны загружаться углеводами непосредственно перед марафоном. Самое новое мышление - не переусердствовать. Вы не хотите есть что-то новое или другое прямо перед гонкой.
• Одежда для Марафона: Что вы собираетесь надеть, чтобы пройти дистанцию? Это очень важное решение для возможности комфортного передвижения в течение долгих часов.
• Волдыри и растирание: это самая большая неприятность для пешеходов на длинные дистанции. Существуют разные стратегии, но в основном вы хотите, чтобы ваши ноги были сухими и смазанными. Вам также понадобится смазка, чтобы предотвратить раздражение подмышек, промежности и груди.
• Стоит ли принимать обезболивающее перед марафоном? Узнайте о том, желательно ли это.

• 10 самых распространенных травм марафона: не позволяйте этим остановить вас. Будьте готовы и научитесь их предотвращать.

Планирование Гонки День Погода

Ваша марафонская тренировка продлится как минимум два сезона. Скорее всего, вы будете ходить в холодную и жаркую погоду и быть готовыми к этим во время гонки. Но будьте готовы к этому:

• Советы для Дождливых Марафонов: Возможно, вы избежали дождя во время долгих тренировочных прогулок, но у вас не будет выбора в день гонки. Узнайте, что делать, когда день гонки будет мокрым. Вам нужна тактика, чтобы чувствовать себя комфортно в течение часа на курсе.
• Советы для ночных марафонов: ночью может быть весело участвовать в гонках, но вам нужно подумать о видимости и способности видеть дорожные опасности, а также об изменении температуры.

День Марафона

Гонка будет отличаться от тренировочной прогулки. Вот основы для стратегии и восстановления.

• День гонок марафона: подготовка, расфасовка, увлажнение, энергетические закуски, горшечные остановки: самое время, вот как это сделать в день гонки.
• Восстановление Марафона: Ваше восстановление начинается, когда они надевают медаль на вашу голову. Вот как вам нужно восстановиться на следующий день и неделю.

После марафона

У тебя есть медаль Что теперь? Во-первых, обязательно праздновать. Носите свою медаль и расу с гордостью. Вы присоединились к сообществу марафонцев. Бегуны будут уважать вас, так как немногие из них когда-либо уходили.

Вы будете измотаны и будете чувствовать себя эмоционально в течение нескольких дней. Вы также можете испытать блюз после гонки. После достижения цели, на которой вы сосредоточены в течение нескольких месяцев, это обычное дело. Как только волдыри заживают, и черные ногти на ногах отваливаются, вы можете подумать о подготовке к следующему марафону.