10-уровневая шкала воспринимаемых усилий

При выполнении упражнений важно следить за своей интенсивностью, чтобы убедиться, что вы работаете в темпе, достаточно сложном, чтобы помочь вам в достижении ваших целей, но не настолько, чтобы вы взорвали легкое. Один из способов сделать это - использовать шкалу воспринимаемых усилий. Это часто сокращается как RPE - рейтинг воспринимаемой нагрузки. Стандартная шкала, которую вы часто видите, - это шкала воспринимаемого напряжения Борг, которая варьируется от 0 до 20.

Более простая шкала RPE

Для тренировок, которые мы разработали здесь, мы используем более простую шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE). Вы увидите его рядом с интервалами тренировок в наших кардио-тренировках. Это немного легче запомнить, так как оно идет от нуля до десяти, а не по 20-балльной шкале Борг.

Когда вы занимаетесь спортом, спросите себя, насколько вам комфортно, как тяжело вы дышите и сколько потовых усилий вы чувствуете, как будто вы тратите. Как легко вы можете говорить, известный как тест разговора, влияет на эту шкалу и является быстрым способом измерить усилие.

Уровни воспринимаемой нагрузки RPE

• Уровень 1: я смотрю телевизор и ем конфеты
• Уровень 2: я чувствую себя комфортно и могу поддерживать этот темп весь день
• Уровень 3: Мне все еще комфортно, но я дышу немного тяжелее
• Уровень 4: Я немного потею, но чувствую себя хорошо и могу без проблем вести разговор
• Уровень 5: я чуть выше комфортного, больше потею и все еще могу говорить легко
• Уровень 6: я все еще могу говорить, но немного задыхаюсь
• Уровень 7: Я все еще могу говорить, но я действительно не хочу. Я потею как свинья
• Уровень 8: я могу хрюкать в ответ на ваши вопросы и могу удерживать этот темп только в течение короткого периода времени
• Уровень 9: я, вероятно, умру
• Уровень 10: я мертв

В целом, для большинства тренировок вы хотите быть на уровне 5-6. Если вы делаете интервальные тренировки, вы хотите, чтобы ваше восстановление было около 4-5, а ваши удары интенсивности - около 8-9. Работа на уровне 10 не рекомендуется для большинства тренировок. Для более длительных и медленных тренировок сохраняйте физическую нагрузку на уровне 5 или ниже.

Корреляция сердечного ритма и уровня воспринимаемой нагрузки

Измерение частоты сердечных сокращений является более точным способом определения того, находитесь ли вы в зонах упражнений средней или высокой интенсивности. Но вы не всегда можете надевать нагрудный ремень для измерения пульса, что является наиболее точным способом его измерения. Используйте монитор сердечного ритма и отметьте, как вы себя чувствуете при разных целевых значениях пульса. Затем вы можете нарисовать корреляцию со шкалой RPE и оставить монитор позади. Периодические тренировки с пульсометром помогут вам всегда быть в курсе.

Датчики частоты пульса на кардио-тренажерах и датчики частоты пульса на таких носимых устройствах, как Fitbit и Apple Watch, менее точны, чем датчик частоты пульса на нагрудном ремне. Но вы также можете увидеть, как они сравниваются с вашим RPE и использовать их в качестве проверки. При калибровке вашего RPE в соответствии с частотой сердечных сокращений вам не нужно полагаться на устройство, чтобы знать, когда нужно ускоряться, замедляться или увеличивать наклон или сопротивление.

Теперь начните с этих лучших домашних кардио упражнений