7 советов, как вернуться к бегу после долгого перерыва

Готовы ли вы снова начать бегать после долгого перерыва? Независимо от того, взяли ли вы длительный перерыв в беге из-за травмы, плотного графика или отсутствия мотивации, вот несколько советов о том, как облегчить бег.

Если вы ограничены в беге в течение короткого промежутка времени, например недели или двух, и не чувствуете, что вам следует начинать все сначала, ознакомьтесь с этими советами, чтобы вернуться после короткого бега.

1

Присоединиться к Бегущей Группе

Если в прошлом вы обычно бегали в одиночку, постарайтесь повысить свою мотивацию (и получите множество других замечательных преимуществ), побеждая вместе с другими. Проконсультируйтесь с местными клубами бега или магазинами, чтобы узнать, когда они предлагают групповые забеги. Некоторые местные расы предлагают групповые заезды, ведущие к гонке. Или найдите благотворительную учебную группу - вы найдете много людей, с которыми можно поработать и помочь достойному делу.

2

Следуйте графику обучения

Когда вы впервые начали бегать, вы, возможно, следовали расписанию тренировок для начинающих, чтобы научиться бегать и помогать сохранять мотивацию. Несмотря на то, что у них есть предыдущий опыт бега, многие бегуны, которые сделали длительный перерыв в беге, считают полезным следовать графику для начинающих, чтобы они могли выработать привычку бега и избежать травм. Вот некоторые расписания для начинающих, которые вы можете попробовать:

• 4 недели, чтобы пробежать одну милю для новичков в беге
• 3 недели до 30-минутной привычки бега для начинающих, которые могут бегать за минуту
• 4 недели, чтобы пробежать две мили для начинающих, которые могут пробежать как минимум полмили
• Расписание тренировок для бега / ходьбы 5K для начинающих, которые могут бегать по пять минут одновременно
• 5K Расписание тренировок для начинающих бегунов, если вы можете пробежать хотя бы одну милю

3

Cross Train для создания фитнеса

Кросс-тренировка между беговыми днями - отличный способ повысить свою выносливость и силу, не бегая слишком много и не рискуя получить травму. Примерами хороших кросс-тренировок для бегунов являются плавание, водный бег, езда на велосипеде, ходьба, силовые тренировки, йога и пилатес. Выберите занятия, которые вам нравятся, чтобы вы знали, что будете продолжать заниматься этим.

4

Избегайте делать слишком много слишком скоро

Многие бегуны, возвращающиеся после травм, оказываются повторно травмированными, потому что слишком быстро увеличивают пробег. Если вы не работали из-за травмы, убедитесь, что у вас есть разрешение от врача или физиотерапевта, прежде чем вы снова приступите к бегу. Спросите их совета о том, сколько и как часто вы должны бежать.

Если вы не соблюдаете график тренировок, следите за своим пробегом, чтобы не переусердствовать и получить травму. В течение первых нескольких недель не бегайте два дня подряд. Вы можете взять день отдыха или кросс-поезд между пробегами. Не увеличивайте свой общий недельный пробег более чем на 10 процентов в неделю. Сохраняйте все свои пробежки в легком разговорном темпе в течение как минимум шести-восьми недель, пока у вас не будет создана хорошая беговая база.

5

Создать бегущую привычку

После долгого перерыва в беге может быть трудно вернуться в канавку бега на регулярной основе. Но если вы предпримете шаги, чтобы установить привычку к бегу, например, составить расписание пробежек в своем календаре и дать себе небольшие награды, вы можете создать привычку к бегу. Получить больше советов о том, как установить привычку к бегу.

6

Выберите короткую гонку

Как только у вас будет несколько недель бега за поясом, выберите гонку для тренировки. Начните с чего-то маленького, такого как 5К, прежде чем регистрироваться для более длинной гонки.

Гонка в календаре поможет вам сохранить мотивацию продолжать бег. Посмотрите, можете ли вы нанять друга или члена семьи, чтобы сделать это с вами, чтобы повысить вашу мотивацию (и веселье).

7

Не отчаивайтесь

Может быть неприятно думать о ваших прошлых достижениях в беге и о том, как они недоступны на данный момент. Не бей себя и не дави на себя, чтобы перейти на предыдущий уровень. Установите для себя новые, более мелкие цели, чтобы вы чувствовали себя хорошо в достижении основных этапов и приобрели больше уверенности в себе, продолжая бежать. У них будет достаточно времени, чтобы потренироваться и работать над избиением ваших пиарщиков. Просто постарайтесь получать удовольствие от бега, пока вы работаете над постепенным и безопасным наращиванием своего уровня физической подготовки.

Если вы испытываете разочарование по поводу вашего прогресса, поговорите с отзывчивыми бегущими друзьями, у которых, скорее всего, был подобный опыт в какой-то момент. И напомните себе, что вы должны быть благодарны и счастливы, что можете бежать вообще, даже если это был не тот темп, с которым вы бегали в прошлом.