Сколько подходов вы должны делать на тренировке

Сколько подходов делать (Ноябрь 2024)

Вы уже знаете, что когда вы поднимаете вес, вы должны выполнять определенное количество подходов, но что это значит? Давайте узнаем больше о силовых тренировках, не так ли?

Определение набора в фитнес-терминологии

Набор описывает группу повторений, выполненных для различных упражнений. Например, когда вы смотрите на базовую силовую тренировку, вы можете увидеть что-то вроде этого: «3x10» для, скажем, упражнения на жим от груди.

Это означает, что вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений … нет, это не 30 повторений. Это означает, что вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы делать ТОЛЬКО 10 повторений. Затем вы отдыхаете и повторяете еще 2 раза.

Сколько подходов нужно делать на тренировке?

В целом, средний тренирующийся выполняет от 1 до 3 подходов к каждому упражнению, хотя существует некоторое противоречие относительно того, вызывает ли один подход те же результаты, что и тренировка с несколькими подходами. На самом деле, есть исследования, которые показывают, что если вы новичок, одного сета достаточно, особенно если вы поднимаете достаточно тяжелый вес.

Но что, если вы более продвинуты? Или что, если у вас есть конкретные цели? Вот общая таблица, которую вы можете использовать, чтобы выяснить, сколько повторений и подходов нужно сделать в зависимости от ваших целей:

Цели Фитнеса	наборы	репс	Период отдыха	интенсивность
Общий Фитнес	1-2 комплекта	8-15 Реп	30-90 секунд	Различная интенсивность
выносливость	2-3 комплекта	До 12 повторов	До 30 секунд	60-70% 1RM
Мышечная масса	3-6 комплектов	6-12 повторений	30-90 секунд	70-80% 1RM
Мышечная сила	2-3 комплекта	До 6 повторов	2-5 минут	80-90% 1RM
Мощность - 1 лифт	3-5 комплектов	1-2 повторения	2-5 минут	90% от 1 или более

Как использовать наборы для достижения ваших целей потери веса

Итак, сколько подходов вы должны сделать, если хотите похудеть? Для снижения веса попробуйте включить некоторые из следующих методов в ваши тренировки:

Круговые тренировки - При круговых тренировках вы выполняете каждое упражнение одно за другим без отдыха. Это позволяет нарастить мышечную массу, сохраняя частоту сердечных сокращений, что может помочь вам сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Суперсеты - С суперсеттингом вы выбираете 2 упражнения для одной группы мышц и выполняете их одно за другим. Это увеличивает интенсивность, которая может помочь вам сжечь больше калорий. Попробуйте эту тренировочную программу для всего тела, которая действительно бросит вам вызов.
Tri-наборы - Подобно суперсетам, это включает в себя выполнение 3 упражнений для одной и той же группы мышц, одно за другим, без отдыха между ними. Опять же, это отличный способ повысить интенсивность и сжечь больше калорий во время тренировки.
Обучение пирамиде - При таком типе тренировок вы наращиваете каждый подход, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, так что вы действительно нацеливаетесь на эти мышечные волокна и получаете максимум от каждого повторения. Попробуйте эту тренировку пирамиды верхней части тела. Тебе это понравится!
Табата Силовая Тренировка - Это своего рода высокоинтенсивная круговая тренировка, которая поддерживает учащенное сердцебиение даже больше, чем традиционная круговая тренировка, с 20-секундными рабочими интервалами и 10-секундным отдыхом, повторяя это в течение 4 минут. Звучит не так много, но это сложно.