Тренировки в офисе можно делать прямо на рабочем столе

Если у вас возникли проблемы с поддержанием формы на работе, эти офисные упражнения - отличный способ заставить ваше тело двигаться прямо за столом. Движения здесь включают в себя растяжение и укрепление вашего тела, все в пределах комфорта вашего офисного кресла. Эта тренировка не заменяет традиционную силовую тренировку, но предлагает вам способ поддерживать свою кровь в движении, если вы не можете убежать от своего стола.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если у вас есть колеса, прижмите их к стене, чтобы они не откатились.

Необходимое оборудование

Вам понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.

1

Растяжки для ваших запястий и рук

Растяжение запястья: Вытяните переднюю руку ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой.Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Запястье и предплечье: Сожмите руки перед грудью, локти согнуты и параллельны полу. Аккуратно согните запястья вправо и влево на 10 повторений.

Растяжение нижней части спины (на фото): Сядьте высоко и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно поверните влево, используя правую руку, чтобы углубить растяжку, удерживая в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

2

Упражнения для нижней части тела

Сгибание бедра: Сядьте прямо с прессом и поднимите левую ногу с пола на несколько дюймов, согнув колено. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите в течение 16 повторений. Повторите с другой стороны.

Разгибания ног: Сядьте на высоту с прессом и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите в течение 16 повторений. Повторите с другой стороны.

Внутренняя часть бедра: Поместите полотенце, фирменную бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, когда вы сядете высоко с прессом. Сожмите бутылку или чашку, отпустите на полпути и снова сожмите, выполнив 16 повторений медленных импульсов.

3

Упражнения на стуле

Стул Приседания (на фото): Сидя, поднимайте, пока ваши бедра не парят над креслом, руки для равновесия. Задержитесь на 2-3 секунды, встаньте до упора и повторите 16 повторений.

Соусы: Убедитесь, что стул устойчив и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не станут на 90 градусов. Поднимите назад и повторите в течение 16 повторений.

Приседания на одной ноге: Убедитесь, что кресло устойчивое, и поставьте одну ногу немного впереди другой. Используйте руки для рычага, когда вы поднимаетесь в присед на одной ноге, паря над стулом и удерживая другую ногу на полу для равновесия. Опустите и повторите, всего лишь в нескольких дюймах от стула на 12 повторений. Повторите с другой стороны.

4

Упражнения для верхней части тела

Поднятие спереди на трицепс-прессСядьте на живот и держите полный стакан с водой в левой руке. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем продолжайте подниматься над головой. Когда рука находится рядом с ухом, согните локоть, беря бутылку с водой за собой и сжимая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз, повторяя по 12 повторений на каждой руке.

Скручиваемость бицепса: Держите бутылку с водой в правой руке и, выполняя пресс и выпрямляя позвоночник, закручивайте бутылочку к плечу в течение 16 повторений. Повторите другую сторону.

5

Ab Упражнения

Боковые изгибы: Держите бутылку с водой обеими руками и вытяните ее над головой, выпрямив руки. Осторожно наклонитесь влево как можно дальше, сжимая пресс. Вернитесь в центр и повторите вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево - один повтор).

Ab Twists: Держите бутылку с водой на уровне груди и, удерживая колени и бедра вперед, осторожно поверните влево так, как вам удобно, чувствуя, как сокращается пресс. Поверните назад к центру и двигайтесь влево в общей сложности 10 повторений. Не заставляйте его, иначе вы можете получить травму спины.

6

Двигаться больше на работе

Помимо тренировки за столом, есть несколько приемов, чтобы оставаться активными на работе. Поднимаясь по лестнице, когда можете, парковайтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете, - это хорошие места для начала. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам двигаться:

• Если это разрешено, садитесь на тренировочный мяч вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину, и вы будете работать над своей осанкой, даже не пытаясь.
• Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам встать, потянуться и передвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или делаете глубокий вдох, вы будете чувствовать себя более бдительным.
• Используйте уборную на другом этаже и поднимитесь по лестнице.
• Используйте шагомер или монитор активности и отслеживайте, сколько шагов вы делаете. Цель от 6000 до 10000 шагов в день.
• Оставьте что-то важное в своей машине (ваш обед, портфель и т. Д.), Чтобы вам пришлось сбежать, чтобы получить это (и подняться по лестнице).
• Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или тексту.
• Прогуляйтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
• Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.

Самое главное, помните, что любое движение лучше, чем ничего, поэтому не думайте, что вы должны делать спринты весь день. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.

7

Как сделать ваш офис пригодным для здоровья

Ваш начальник, возможно, даже не подумал, насколько продуктивнее будут его или ее сотрудники с помощью небольшого упражнения. Если можете, побудите своего босса:

• Работа с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок для сотрудников.
• Работайте с местными личными тренерами, чтобы проводить ежемесячные семинары или бесплатное тестирование жира для сотрудников. Некоторые тренеры даже делают это бесплатно.
• Настраивайте ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
• Дайте вам дополнительные перерывы в течение дня, чтобы быстро погулять.
• Быть активным. Если начальник тренируется, сотрудники будут относиться к своему здоровью более серьезно.

Даже если ваш начальник может меньше заботиться об упражнениях, вы можете многое сделать, чтобы вовлечь других в работу. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, и обсудите способы упражнений на работе. Соберите группу и присоединитесь к местному спортзалу (и посмотрите, предоставят ли они вам групповую скидку). Нанимайте личного тренера, чтобы он приходил и работал с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте, поэтому будьте креативны.