Предотвращение спортивных травм с использованием правила 10 процентов

Независимо от того, начинаете ли вы новую программу упражнений или тренируетесь для своего 20-го марафона, важно прогрессировать в правильном темпе, чтобы достичь своих целей и избежать травм. Правило 10 процентов - это простой способ измерить увеличение тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и одновременно снизить риск получения травмы.

Если вы новичок в выполнении упражнений, первое, что нужно сделать, это получить разрешение вашего врача и проверить, готовы ли вы к упражнению, прежде чем начать. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы не были активны в последнее время или не уверены в своем состоянии здоровья.

Как только вы узнаете, что можете безопасно тренироваться, главное помнить, что вам нужно прогрессировать медленно. Правило 10 процентов - это руководство, которое многие эксперты по фитнесу используют, чтобы помочь как профессионалам, так и новичкам избежать травм, но они все еще видят постоянное улучшение показателей.

Как использовать правило 10 процентов

Слишком быстрое увеличение интенсивности, времени или вида деятельности является одной из распространенных причин спортивных травм. Чтобы предотвратить это, многие эксперты по фитнесу рекомендуют, чтобы как начинающие, так и опытные спортсмены следовали правилу десяти процентов, которое устанавливает предел увеличения еженедельных тренировок. В этом руководстве просто говорится, что вы должны увеличить свою активность больше не надо чем 10 процентов в неделю. Это включает в себя расстояние, интенсивность, поднятый вес и продолжительность вашей тренировки.

Например, если вы пробегаете 20 миль в неделю и хотите увеличить ее, добавьте 2 мили на следующей неделе, следуя правилу 10 процентов. Если вы подняли 50 фунтов и хотите прибавить в весе, добавьте 5 фунтов на следующей неделе, чтобы следовать правилу 10 процентов.

Если вы начинающий, 10 процентов может быть слишком много, а увеличение на 5 процентов в неделю может быть намного более комфортным; для других 10 процентов могут быть слишком маленькими. Если вы не уверены в своих способностях или испытываете какие-либо боли, просто измените их соответственно.

полемика

Это руководство не без критиков, как бы то ни было. Преимущество следования этому руководству недавно подверглось критике со стороны исследователей в Нидерландах, которые поставили под сомнение, снижает ли это руководство риск травм у начинающих бегунов. Они сообщили, что дифференцированная 13-недельная программа обучения, которая соответствовала правилу 10 процентов, не уменьшала количество травм, связанных с бегом, у начинающих бегунов по сравнению со стандартной 8-недельной программой обучения, которая увеличивала объем тренировки на 50 процентов.

Является ли это исследование последним, еще предстоит определить. Между тем, правило 10 процентов - это простой способ оценить вашу тренировку, но оно также помогает вам оставаться в соответствии с программой упражнений. Чтобы эффективно улучшить свои способности, правило десяти процентов требует, чтобы вы продолжали свои тренировки от недели к неделе. Это может быть отличным мотиватором для тех, кто только начинает активно работать, а также для тех, кто готовится к определенному событию.

Имейте в виду, что, следуя этому руководству или нет, выслушивание своего тела и знание предупреждающих знаков о спортивных травмах по-прежнему является лучшим способом избежать травм. Не игнорируйте боли или боли, у вас может быть риск более серьезной травмы. Если вы чувствуете, что делаете больше, чем можете безопасно, замедлите, измените свою деятельность или отдохните, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.