Следуйте за этой программой тренировки морских котиков

Программа тренировок морских котиков - трудная и не для всех. Следуйте процедуре, и вы быстро получите результат. Эта тренировка использовалась морскими котиками, чтобы подготовить новобранцев к сдаче последнего экзамена.

Перед началом тренировок SEAL вы можете посмотреть, сможете ли вы пройти тесты физической подготовленности и боевой готовности армии.

Две программы тренировки включают категорию I (тренировка для начинающих для тех, кто в данный момент неактивен) и программу тренировки категории II, разработанную для тех, кто в данный момент активен.

Тренировка для категории I

Цель категории I - пробежать до 16 миль в неделю. Тогда - и только тогда - вы можете перейти к упражнению категории II. Категория I - девятинедельная программа наращивания.

График выполнения I категории

• Недели 1 и 2: 2 мили в день, темп 8:30, понедельник, среда и пятница (всего 6 миль за неделю)
• Неделя 3: не бегать, так как существует высокий риск возникновения стрессовых переломов
• Неделя 4: 3 мили в день, понедельник, среда и пятница (всего 9 миль за неделю)
• Неделя 5 и 6: понедельник 2 мили, вторник 3 мили, четверг 4 мили, пятница 2 мили (всего 11 миль за неделю)
• Недели 7, 8 и 9: понедельник 4 мили, вторник 4 мили, четверг 5 миль, пятница 3 мили (всего 16 миль за неделю)

Физическая подготовка (PT) Расписание I категории

Выполните эти упражнения в понедельник, среду и пятницу

1 неделя

• Отжимания: четыре набора по 15 повторений
• Ситупс: четыре сета по 20 повторений
• Подтягивания: три набора по три повторения

2 неделя

• Отжимания: пять комплектов по 20 повторений
• Ситупс: пять подходов по 20 повторений
• Подтягивания: три набора по три повторения

Недели 3 и 4

• Отжимания: пять комплектов по 25 повторений
• Ситупы: пять подходов по 25 повторений
• Pullups: три набора из четырех повторений

Недели 5 и 6

• Отжимания: шесть комплектов по 25 повторений
• Ситупс: шесть подходов по 25 повторений
• Pullups: два набора по восемь повторений

Недели 7 и 8

• Отжимания: шесть комплектов по 30 повторений
• Ситупс: шесть подходов по 30 повторений
• Подтягивания: два набора по 10 повторений

9 неделя

• Отжимания: шесть комплектов по 30 повторений
• Ситупс: шесть подходов по 30 повторений
• Pullups: три набора по 10 повторений

Для достижения наилучших результатов, альтернативные упражнения. Сделайте несколько отжиманий, затем набор situps, а затем несколько отжиманий, немедленно без отдыха. Затем снова переходите к следующему набору каждого упражнения.

График плавания I категории

Боковой ход без плавников четыре-пять дней в неделю

• Недели 1 и 2: плавать непрерывно в течение 15 минут
• Недели 3 и 4: плавать непрерывно в течение 20 минут
• Недели 5 и 6: плавать непрерывно в течение 25 минут
• Недели 7 и 8: плавать непрерывно в течение 30 минут
• Неделя 9: плавать непрерывно в течение 35 минут

Если у вас нет доступа к бассейну, катайтесь на велосипеде вдвое дольше, чем плаваете. Если у вас есть доступ к бассейну, плавайте каждый день. Плавайте четыре-пять дней в неделю на 200 метров за один сеанс в качестве начальной цели тренировки. Кроме того, вы хотите развивать свой боковой ход как на левой, так и на правой стороне. Попробуйте проплыть 50 метров за одну минуту или меньше.

Программа тренировки для категории II (продвинутый уровень) морские котики

Упражнения II категории морских котиков - это более интенсивные тренировки, предназначенные для тех, кто участвовал в обычной программе физической подготовки или для тех, кто выполнил требования тренировки категории I. Не пытайтесь выполнить эту тренировку, если вы не закончите 9-ю неделю тренировки I категории.

График работы категории II

Выполните указанное количество миль в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу.

• Недели 1 и 2: (3/5/4/5/2) миль (всего 19 миль в неделю)
• Недели 3 и 4: (4/5/6/4/3) мили (всего 22 мили в неделю)
• Неделя 5: (5/5/6/4/4) миль (всего 24 мили в неделю)
• Неделя 6: (5/6/6/6/4) миль (всего 27 миль в неделю)
• Неделя 7: (6/6/6/6/6) миль (всего 30 миль в неделю)

В течение недель 8 и 9 и далее нет необходимости увеличивать расстояние пробежек; работайте на скорости ваших 6-мильных пробегов и попытайтесь снизить их до 7:30 за милю или ниже. Если вы хотите увеличить дистанцию ​​пробежек, делайте это постепенно - не более чем на 1 милю в день, увеличивая каждую неделю после 9 недели.

Расписание занятий по физической культуре II категории

Выполните эти наборы и повторения в понедельник, среду и пятницу

Недели 1 и 2

• Отжимания: шесть комплектов по 30 повторений
• Ситупс: шесть подходов по 35 повторений
• Pullups: три набора по 10 повторений
• Провалы: три набора по 20 повторений

Недели 3 и 4

• Отжимания: 10 комплектов по 20 повторений
• Ситупс: 10 подходов по 25 повторений
• Pullups: четыре набора по 10 повторений
• Провалы: 10 комплектов по 15 повторений

5 неделя

• Отжимания: 15 комплектов по 20 повторений
• Ситупс: 15 подходов по 25 повторений
• Pullups: четыре набора по 12 повторений
• Провалы: 15 комплектов по 15 повторений

6 неделя

• Отжимания: 20 комплектов по 20 повторений
• Ситупс: 20 подходов по 25 повторений
• Подтягивания: пять комплектов по 12 повторений
• Провалы: 20 комплектов по 15 повторений

Эти тренировки предназначены для выносливости мышц на длинные дистанции. Мышечная усталость постепенно будет занимать все больше и больше времени при выполнении упражнений с высокой частотой повторений. Для достижения наилучших результатов, чередуйте упражнения в каждом подходе, чтобы отдохнуть мышечную группу на короткое время.

Тренировки пирамиды

После того, как вы достигли ваших стандартов категорий I и II, вы можете выполнить тренировку пирамиды с любым упражнением, чтобы разнообразить ее.Цель состоит в том, чтобы постепенно достичь цели, а затем вернуться к началу тренировки. Например, подтягивания, приседания, отжимания и провалы можно чередовать, как в приведенных выше тренировках, но на этот раз выберите число, которое будет вашей целью, и добавьте его к этому числу. Каждый номер считается набором. Проложите свой путь вверх и вниз по пирамиде.

Например, если ваша цель - пять повторений, количество повторений, которое вы делали бы для каждого упражнения, было бы:

• Подтягивания: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Отжимания: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (в два раза больше отжиманий)
• Ситупы: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (в три раза больше подтягиваний)
• Провалы: такие же как отжимания

Тренировки по плаванию, категория II

Плавать четыре-пять дней в неделю

• Недели 1 и 2: плавать непрерывно в течение 35 минут.
• Недели 3 и 4: плавать непрерывно в течение 45 минут с плавниками.
• Неделя 5: плавать непрерывно в течение 60 минут с плавниками.
• Неделя 6: плавать непрерывно в течение 75 минут с плавниками.

Во-первых, чтобы уменьшить начальную нагрузку на мышцы стопы, начиная с плавников, чередуйте плавание на 1000 метров с плавниками и на 1000 метров без них. Ваша цель - проплыть 50 метров за 45 секунд или меньше.

Растяжка и физическая культураПоскольку понедельник, среда и пятница посвящены физическим упражнениям, целесообразно посвятить не менее 20 минут во вторник, четверг и субботу растяжке. Вы можете растянуть за 15 минут до тренировки, после разминки, растянуть после тренировки или выполнять растяжку как отдельное упражнение. Хороший способ сделать растяжку - начать сверху и спуститься вниз. Растянуть до стеснения, а не до боли; Держите от 10 до 15 секунд. Не подпрыгивайте. Протяните каждую мышцу вашего тела от шеи до икры, концентрируясь на бедрах, подколенных сухожилиях, груди, спине и плечах.

Для получения более подробной информации о тренировках морских котиков и других руководящих принципов, посетите их веб-сайт по адресу Navyseals.com