Физиотерапия растягивает ваши колени

Каковы наилучшие способы растянуть сухожилия и мышцы, которые окружают и поддерживают ваши колени? Ваш физиотерапевт может показать вам, как.

Коленный сустав является одним из самых больших суставов в организме. Он состоит из двух костей, бедра и голени, которые связаны между собой четырьмя крепкими связками. Ваше колено также имеет небольшую кость в передней части сустава, которая называется коленной чашечкой или коленной чашечкой. Эта кость помогает обеспечить механическое преимущество мышц четырехглавой мышцы, чтобы они работали более эффективно.

1:24

Смотрите сейчас: 4 простирания, чтобы укрепить ваши колени

Колено является наиболее часто травмируемым суставом во всех возрастных группах. Он особенно подвержен повреждениям во время занятий спортом и физических упражнений. Тем не менее, растяжение и укрепление мышц и сухожилий коленного сустава может помочь снизить риск получения травмы.

Если у вас болит колено, вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам справиться со своим состоянием. Ваш PT оценит вашу ситуацию и предоставит стратегии, которые помогут вам полностью восстановиться. Упражнения на растяжку могут быть одним из компонентов вашей реабилитации колена PT.

Вот несколько эффективных и легких растяжек для коленного сустава. Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать эти или любые другие растяжки для своего колена.

Ilitotibial Band Stretch

1. Встань прямо.
2. Скрестите травмированную ногу за противоположной ногой.
3. Наклонитесь к неповрежденной стороне, пока не почувствуете растяжение через область бедра.
4. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторите пять раз.

Еще один отличный способ эффективно растянуть подвздошную кость на внешней стороне колена - сделать это, лежа на боку. Это делается, лежа на одной стороне, и хватая лодыжку за верхнюю часть ноги, сгибая колено назад. Вы должны чувствовать растяжение в передней части бедра. Затем осторожно положите нижнюю лодыжку на колено и потяните вниз к полу. Это должно осторожно растянуть IT-полосу, когда она пересекает коленный сустав. Задержитесь в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Растяжение четырехглавой мышцы

1. Стоя, держитесь за столешницу или спинку стула, чтобы улучшить равновесие.
2. Согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
3. Помогите согнуть колено как можно дальше назад.
4. Сохраняйте эту позицию в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в положение стоя.
6. Повторите упражнение 5 раз с каждой ногой.

Растяжение подколенного сухожилия

1. Сядьте на пол обеими ногами прямо.
2. Вытяните руки и наклонитесь вперед, сгибая талию как можно дальше, сохраняя колени прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Расслабьтесь.
4. Повторите это упражнение еще 5 раз.

Другим отличным растяжением для подколенных сухожилий является растяжение подколенного сухожилия. Для этого встаньте и поставьте одну пятку на небольшую ступеньку или бордюр. Протяните руки вперед и вверх и медленно согните туловище вперед в бедрах. Продолжайте тянуться, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Задержитесь в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Стрейч теленка

1. Сядьте с ногами перед собой.
2. Держите один конец листа или полотенца в каждой руке, образуя петлю.
3. Поместите петлю вокруг вашей ноги.
4. Потяните пальцы ног к себе.
5. Остановитесь, когда почувствуете комфортное растяжение мышц икры.
6. Задержитесь на 20 секунд и повторите еще 5 раз.
7. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка полотенцем или ремешком

Ваш физиотерапевт может показать вам, как использовать ремень или полотенце, чтобы выполнять эти растяжки и для коленей. Движения будут такими же, но вы будете использовать длинный ремень или полотенце, чтобы обеспечить силу растяжения. Полотенце для мышц вокруг колена может включать:

• Полотенце подколенного сухожилия
• Полотенце-квадро стрейч
• Полотенце икра стрейч

Все эти отрезки следует держать в течение 20-30 секунд, и их можно повторять 5 и более раз. Обязательно прекратите растяжку, если почувствуете сильную боль.

Слово от DipHealth

Растяжение может чувствовать себя хорошо, и это может держать вас в движении. Это не займет много усилий, чтобы реализовать здоровую программу растяжения для сухожилий колена и мышц. Обратитесь к своему физиотерапевту и узнайте, как правильно растягивать мышцы вокруг бедер и голеней. Это может помочь вашим коленным суставам свободно перемещаться по всему диапазону их движения (ПЗУ), чтобы предотвратить травмы и сохранить полную функциональную подвижность.