12 советов для ходьбы, когда у вас плохие колени

Плохие колени могут быть проблемой при ходьбе, но это рекомендуемый способ поддержания вашей функции и уменьшения симптомов. Если у вас болит колено из-за остеоартрита или по другим причинам, вам не нужно позволять этому начинать программу ходьбы.

Регулярная программа ходьбы может уменьшить скованность и воспаление и не ухудшит состояние большинства коленных суставов. Согласно CDC, ходьба является предпочтительным упражнением для людей с артритом и может помочь вам улучшить симптомы артрита, скорость ходьбы и качество жизни. Ходьба - это часть здорового образа жизни, благодаря которому ваше сердце и кости крепче и ваши суставы функционируют. Вот советы по ходьбе, когда у вас плохие колени.

Почему ходьба полезна для ваших колен

Ваш коленный сустав состоит из кости и хряща. Хрящ не имеет кровоснабжения, который всегда питает его насосным действием сердца, поэтому для питания он использует суставную жидкость. Перемещение ваших суставов - это способ обеспечить хрящ питанием, необходимым для поддержания здоровья. Вы можете заметить, что ваши суставы скованы и болят по утрам или когда вы сидите и неактивны в течение дня. Перемещая суставы, вы помогаете им поддерживать свою функцию и можете помочь им функционировать дольше.

Регулярные физические упражнения поддерживают и наращивают мышцы, которые вам необходимы, чтобы поддерживать колено и поддерживать работу. Физические упражнения, такие как ходьба, также помогают поддерживать здоровье костей.

Обсудите ваши варианты упражнений с вашим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо заболевания, которые вызывают боль в колене. Хотя ходьба рекомендуется для многих людей, она может не подойти для вас.

Гимнастика с остеоартритом коленного сустава

Вы должны ходить, когда у вас болит колено?

Если у вас болит колено легкой или средней степени тяжести из-за остеоартрита, ходьба и другие упражнения помогают мобилизовать жидкость для суставов и смазать суставы. Вы должны ходить и делать другие упражнения, которые двигают ваши коленные суставы. Вы, вероятно, обнаружите, что жесткость, боль и усталость улучшаются с помощью упражнений.

Если перед началом ходьбы у вас болит колено от умеренной до сильной, успокойтесь. Выполняйте короткую прогулку в легком темпе или попробуйте занятие, которое не оказывает сильного напряжения на сустав, например, водные упражнения в бассейне. Если боль в суставах остается сильной, немедленно прекратите лечение, так как это признак воспаления или повреждения сустава, требующий лечения.

Если у вас иногда возникают боли в суставах на следующий день после прогулки или бега, вы должны взять выходной и сделать более короткую тренировку или тренировку, которая не вызывает нагрузки на сустав. Если у вас всегда возникают боли в суставах после тренировки, вам, возможно, придется перейти на такую ​​форму упражнений, которая не вызывает нагрузки на колени, например, на велосипеде или плавании.

Советы по ходьбе с плохими коленями

1. Выберите правильную обувь: Лучшая обувь для коленей - это плоская и гибкая обувь, например, спортивная обувь для ходунков, которая сгибается в передней части стопы и имеет низкое падение с пятки до пят. Избегайте высоких каблуков, острых пальцев и тяжелой обуви. Ищите обувь с широким носком. Насколько плохи каблуки? Даже 1,5-дюймовая разница в высоте пятки до носка может увеличить давление на два общих места повреждения остеоартрита коленного сустава.Ищите каблуки высотой не более трех четвертей дюйма для классической обуви или повседневной обуви.
2. Вставки: Если у вас плохие колени, избегайте арочных опор и туфель, которые имеют большое количество арочных опор. Вы хотите, чтобы ваша нога двигалась максимально естественно. Вы можете использовать безрецептурные ортопедические препараты, которые обеспечивают амортизацию и поддержку, если вы считаете, что это полезно для вас или они были рекомендованы вашим врачом или ортопедом.
3. Разогреть: Вы можете извлечь выгоду от применения тепла к суставам перед ходьбой или ходьбы после принятия теплого душа или ванны. Начать в легком темпе рекомендуется всем, но особенно когда у вас жесткие или воспаленные суставы. Начните медленно, чтобы ваша суставная жидкость двигалась. Затем вы можете набрать темп через несколько минут.

1. Выберите более мягкие поверхности для ходьбы: Хотя ходьба имеет гораздо меньшие последствия, чем бег, вы все равно можете испытывать дрожь при каждом шаге. Ходить по естественным поверхностным следам (грязь, кора, пыль, гороховый гравий) легче на суставах. Хотя они могут быть неровными, это также дает вам больше упражнений на равновесие естественным образом во время ходьбы. Для ровных поверхностей выберите дорожку из шлака в школьном или общественном парке. Асфальт также легче на ваши суставы, чем бетон. Когда у вас есть выбор, выберите асфальтовую дорожку, а не бетонный тротуар. Обратите внимание, что полы в торговых центрах и магазинах в основном бетонные.
2. Создайте время для прогулки: Если вы новичок в ходьбе, постепенно увеличивайте время ходьбы, следуя плану для начинающих. Ваша ходьба может быть разбита на 10-минутные сегменты с целью ходить по 30 минут в день. Вы можете начать с легкого или умеренного темпа, как вы строите свою выносливость. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы быстро ходить со скоростью от 2,5 до 3,5 миль в час или в темпе, который заставляет вас дышать тяжелее, чем обычно.
3. Цель в 6000 шагов в деньИсследование показало, что люди с болью в колене при остеоартрите выигрывают больше всего, когда ходят более 6000 шагов в день. Если вы носите шагомер или используете приложение для телефона, чтобы отслеживать ваши шаги, все ваши шаги в течение дня считаются. Сделай это своей первой целью. Если вы можете в конечном итоге превышать это регулярно, не увеличивая боль, это хорошо.
4. Запланируйте свои прогулки в течение безболезненного времени дня: Если вы испытываете сильную боль или скованность по утрам, просто попытайтесь встать и передвигаться в течение минуты или двух каждые полчаса. Вам лучше наслаждаться длительными прогулками в то время, когда у вас меньше болей, и это поможет вам быть последовательным.
5. Холодные пакеты после прогулки: Вы хорошо справились с движением жидкости в суставах. Вы можете применить холодные компрессы позже, чтобы уменьшить воспаление.
6. Используйте прогулочные палкиНекоторые люди считают, что использование палок для треккинга или палок для северной ходьбы помогает им стабилизироваться и снижает утомляемость суставов при ходьбе. Трости и другие средства для ходьбы могут быть полезны, в зависимости от вашего состояния.
7. Кататься на велосипедеДобавление велосипеда на велотренажере, велосипеде или даже на велосипеде под столом может помочь вам поддерживать форму ваших противоположных мышц для лучшей поддержки колена.
8. ПохудетьЕсли у вас избыточный вес, потеря даже нескольких фунтов может снизить нагрузку на колени. Диета является наиболее эффективным способом похудеть. Вы сможете ходить и заниматься физическими упражнениями с меньшим количеством боли и дискомфорта после потери лишнего веса.
9. Продолжайте двигаться в течение дняВстань и двигайся или растягивайся каждые 15 минут. Это будет поддерживать движение суставной жидкости и питать колени. Даже минута поможет уменьшить риск для здоровья сидя и будет полезна для ваших суставов.

Слово от DipHealth

Ходьба является наиболее доступной формой физической активности и может помочь вам сохранить здоровье суставов. Однако это не единственный вариант. Если ваши плохие колени мешают вам ходить, вы можете получить необходимую физическую активность, наслаждаясь велосипедными прогулками, упражнениями в бассейне, плаванием или аквааэробикой. Вы также должны включить упражнения с отягощениями для наращивания и поддержания мышц, включая любые специальные упражнения, рекомендованные врачом или физиотерапевтом для ваших колен. Баланс упражнения также могут быть полезными. Как только вы начнете уверенно ходить, вы даже сможете включить их в ходьбу. Продолжай двигаться.