Легкая физическая терапия мышц бедра растягивает

Бедро описывает область вашей ноги над коленным суставом и ниже бедра. Четыре большие группы мышц составляют область бедра:

• Четырехглавая мышца - выпрямить колено и согнуть бедро
• Подколенные сухожилия - согните колено и вытяните бедро назад
• Аддукторы - соедините ноги
• Похитители (как ваши ягодичные мышцы) - раздвиньте ноги

Эти мышцы помогают поддерживать ваши коленные и тазобедренные суставы и помогают двигать бедром (бедренная кость) и голенью (голень). Иногда эти мышцы становятся напряженными после травмы или периода бездействия и иммобилизации.

1:19

Смотрите сейчас: 3 простых способа растянуть бедра

Мышцы бедра могут стать напряженными из-за продолжительного времени, которое мы проводим в сидячем положении в течение рабочего дня. По этой причине важно часто растягивать мышцы бедра. Несколько сеансов с вашим физиотерапевтом могут помочь вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для растяжки бедер.

Давайте рассмотрим три простых растяжения, которые нацелены на группы мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и аддуктора. Ваш местный физиотерапевт может попросить вас выполнять эти упражнения несколько раз в день в рамках программы домашних упражнений.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой программе упражнений, вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

1

Растяжение четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца проходит вниз по бедру от бедра к колену. Герметичность здесь может быть одной из причин боли в колене или смещения коленной чашечки. Вот как вы растягиваете свои четверки:

1. Встань прямо
2. Сделай шаг вперед правой ногой
3. Медленно согните правое колено, сохраняя прямую левую ногу
4. Продолжайте сгибать правое колено, пока на бедре не почувствуется легкое растяжение
5. Задержись на 5 секунд
6. Вернуться в исходное положение
7. Повторите шаги с 1 по 6 еще пять раз
8. Выполните левой ногой вперед

Не забудьте остановить растяжение, если это вызывает усиление боли.

2

Растяжение подколенного сухожилия

Ваши подколенные сухожилия бегут по задней части бедра от бедра до задней части колена. Вот как их растянуть:

1. Встань прямо
2. Наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног, держа колени прямо
3. Продолжайте, пока за коленями не почувствуется легкое растяжение
4. Задержитесь на 15-30 секунд
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторите шаги с 1 по 5 еще пять раз

Прекратите это растяжение, если вы чувствуете боль в пояснице или увеличение боли в подколенных сухожилиях.

3

Аддуктор стретч

Ваши мышцы приводят от внутренней стороны бедра к внутренней стороне колена. Они помогают сблизить ваши бедра. Вот как ты их растягиваешь.

1. Встань прямо
2. Разведите ноги в стороны
3. Медленно наклонитесь вправо, сгибая правое колено
4. Держите левую ногу прямо
5. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение во внутреннем левом бедре
6. Задержись на 5 секунд
7. Вернуться в исходное положение
8. Повторите шаги с 1 по 6 еще пять раз
9. Выполните это снова, наклонившись влево

При растяжении должно ощущаться удобное напряжение. Прекратите, если вы чувствуете боль. Ежедневно немного растягивая мышцы, вы можете положительно влиять на общую подвижность.