Как выполнить базовое упражнение «Флаг Дракона»

Одно из самых продвинутых основных упражнений, которое вы можете сделать, зачислено на мастера боевых искусств Брюса Ли. Это чрезвычайно сложное основное упражнение, называемое флагом дракона, известно как одно из наиболее продвинутых упражнений с лишним весом, которые Ли использовал в своей физической подготовке.

Зачем выполнять флаги дракона

Этот продвинутый ход работает по всему телу с головы до ног. Трудно найти одно упражнение, которое может задействовать столько мышц одновременно. Этот ход работает со всеми стабилизаторами сердечника, и, поскольку требует контролируемого эксцентрического движения, он набирает силу быстрее, чем упражнения с изолированными сердечниками. Чем дольше вы держите флаг дракона, и чем дольше вы выполняете каждое повторение, тем больше вы выходите из упражнения.

Советы по безопасности

Флаг дракона - это продвинутое упражнение с весом тела, которое может помочь в наращивании общей силы ядра и невероятно сильного, определенного, с шестью пакетами живота (также известного как пресс с флагом дракона). Однако, поскольку это не только сложно, но и создает большую нагрузку на ваши суставы, к нему должны стремиться только более опытные спортсмены и спортсмены с высоким уровнем общей силы тела. Это имеет высокий риск получения травмы, если выполняется неправильно или без соответствующей силы.

Прежде чем пытаться использовать флаг дракона, убедитесь, что вы продвинулись в продвинутой базовой подготовке. Вы должны быть в состоянии завершить испытание прочности и стабильности сердечника до завершения. Вы также должны быть в состоянии делать обратные хрусты, подъемы бедер и V-сидячих без особых затруднений.

Как сделать флаг дракона

Посмотрите видео с изображением флага дракона для наглядности. Вот шаги:

1. Вы должны быть в состоянии связать руки и плечи так, чтобы ваше тело было плоским на твердой поверхности.
2. Займите правильное положение, зафиксировав руки в фиксированном положении над головой, как показано на фотографии. Это можно сделать на скамейке, положив руку рядом с головой и взявшись за боковые стороны скамьи, или вы можете удерживать устойчивый предмет над головой., Некоторые люди используют гири или штангу, но использование чего-то фиксированного и стабильного является немного более практичным и более безопасным.
3. Сожмите туловище и двигайте ногами вверх, как будто вы выполняете обратный хруст, но держите свое тело жестким от плеч до пальцев ног и избегайте сгибания бедер.

1. Поднявшись, вы будете медленно опускать ноги контролируемым движением, не позволяя никакой части тела касаться скамьи, кроме верхней части спины и плеча.
2. Если вы прогибаетесь, опускаете бедра или изгибаете спину, у вас еще нет сил, и вы не должны продолжать упражнение.
3. Опускайте тело, пока оно не зависнет над скамейкой.
4. Опустите и повторите как можно. Как только вы сломаете форму, все готово.

подсказки

Убедитесь, что вы разогреты, прежде чем делать флаг дракона. Убедитесь, что вы отдыхаете полностью между подходами. Направьте пальцы ног, чтобы поддерживать правильное положение тела. Используйте корректировщика, если вы не можете сделать движение без провисания или изгиба спины.

прогрессия

Если вы не можете сделать флаг дракона, вы можете построить его, выполняя стрекозу с жестким туловищем только от плеч до колен, с согнутыми в 90 градусов коленями и позволяющими вашим ногам свисать и уменьшать некоторые из вес поднимается. Вот как это сделать стрекоза:

1. Сядьте на скамейку, положив руки рядом с головой, держась за края скамьи.
2. Согните ноги в коленях и доведите бедра до 90 градусов, а затем одним полным усилием сожмите и подтяните туловище к потолку. У вас должен быть частичный флаг дракона с согнутыми коленями на 90 градусов.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опускайте туловище до тех пор, пока оно не будет слегка зависать над скамейкой.

Как только вы сможете сделать это движение, вы можете постепенно продвигать ноги, пока вы не сделаете флаг дракона с вашими ногами совершенно прямыми.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?