Как выполнить упражнение «Сидящий кабельный ряд»

Сидящий кабельный ряд развивает мышцы спины и предплечий. Это отличное комплексное упражнение для развития в основном средней части спины, одновременно предлагая полезную работу руками. Это считается упражнением для начинающих. Вот пошаговая инструкция.

Необходимое оборудование

Усаженный кабельный ряд выполняется на взвешенном горизонтальном кабельном станке со скамьями и опорными плитами. Это может быть автономное оборудование или тренажерный зал.

Мышцы работали

Сидящий кабельный ряд - это упражнение на подтягивание, которое работает на мышцы спины в целом, в частности на широчайших мышцах спины. Он также воздействует на мышцы предплечья и мышцы плеча, так как бицепс и трицепс являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения. Другими стабилизирующими мышцами, которые входят в игру, являются подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Меры предосторожности

Хорошая форма для кабельного ряда включает в себя подтягивание лопаток вместе с каждым ударом. Применяется обычный уход, особенно если у вас проблемы с поясницей или плечами.

Позиционирование тела

• Сядьте на платформу, согнув колени, и возьмите кабельное крепление. У этого часто есть треугольная ручка, но это может быть полоса.
• Сядьте, слегка согнув колени, чтобы вы могли вытянуть рукоятку вытянутыми руками, не перегибая нижнюю часть спины.
• Ваша спина всегда должна быть прямой, а не согнутой, и вы захотите держать туловище неподвижным на протяжении всего упражнения. Эта форма прямой спины также используется в упражнениях на присед и тягу.
• Готовьтесь к брюшному прессу, и вы готовы грести.

Движение тела и контрольные точки

• Потяните ручку и вес назад к нижней части живота, стараясь не использовать силу ряда слишком много, перемещая туловище назад руками.
• Нацельтесь на среднюю и верхнюю часть спины, держа спину прямой и сжимая лопатки вместе, когда вы гребете, выполняя грудь. Несмотря на то, что это называется грести, это не классический гребной спорт, который вы можете использовать на аэробном тренажере.
• Верните рукоятку вперед под натяжением до полного растяжения, помня, чтобы спина оставалась прямой, даже если она согнута в бедрах. Повторите упражнение.

Контрольные точки

• Держите прямую спину, но она может слегка сгибаться в бедре, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
• Сожмите лопатки (лопатки) вместе. Это важно для большинства упражнений с упором на спину.
• Верните вес под напряжением в исходное положение. Не разбивайте весы и не делайте пауз и не подпрыгивайте в нижней части лифта.
• Будьте осторожны, если у вас есть травма плеча или нижней части спины.

прогрессирующий

Начните с легких весов, когда вы впервые начнете выполнять это упражнение. Как ваше тело адаптируется, вы сможете добавить больше веса.

Больше упражнений

Стрелка вниз до выпрямления лата, которая часто выполняется после усаженного кабельного ряда в серии из 10 лучших упражнений для новых силовых тренажеров.