Продукты, чтобы помочь с запором

Определенные продукты могут помочь уменьшить запор, распространенное состояние, отмеченное нечастыми движениями кишечника (и иногда в форме гранул), в то время как другие продукты могут ухудшить его. Хотя в некоторых случаях при запоре может потребоваться медицинское лечение, многие люди могут найти облегчение, съев определенные продукты и следуя другим умным способам облегчения запора.

Продукты, богатые клетчаткой

По данным Национального института здоровья, соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки помогает защитить от запоров. Потребляя от 20 до 35 граммов клетчатки в день, вы можете помочь своей пищеварительной системе сформировать мягкий, громоздкий стул, который легко проходит. Американская академия семейных врачей рекомендует постепенно увеличивать потребление пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить вздутие живота, спазмы и газы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень и лебеда, некоторые овощи и фрукты (особенно сухофрукты), льняное семя и бобовые, такие как бобы и чечевица. Вот посмотрите, сколько клетчатки содержится в определенных продуктах, которые могут помочь при запорах:

• морская фасоль (9,5 г клетчатки на ½ стакана)
• фасоль (8,2 г клетчатки на ½ стакана)
• фасоль пинто (7,7 г клетчатки на ½ стакана)
• артишоки (6,5 грамм на артишок)
• сладкий картофель (4,8 г в одном среднем батате)
• груши (4,4 грамма в одной маленькой груше)
• зеленый горошек (4,4 г на ½ стакана)
• малина (4 грамма на ½ стакана)
• чернослив (3,8 г на ½ стакана)
• яблоки (3,3 г на одно среднее яблоко)

Люди с чувствительностью к глютену должны выбирать овощи и фрукты, киноа, бобы и чечевицу, орехи и семена, а также коричневый рис и избегать зерновых, таких как пшеница, ячмень и рожь. Овес может быть приемлемым, если он сертифицирован без глютена.

При увеличении потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки важно пить много жидкости. Жидкости помогают организму переваривать клетчатку и облегчают запоры, добавляя объем в стул. Стремитесь к восьми стаканам воды в день.

Продукты, богатые магнием

Есть некоторые доказательства того, что недостаток магния может увеличить риск запора. Например, в 2007 году исследование 3835 женщин, опубликованных в Европейский журнал клинического питания Установлено, что люди с самым низким потреблением магния чаще всего страдают запорами.

Взрослым мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется 400 мг магния ежедневно, а мужчинам в возрасте 31 года и старше - 420 мг. Взрослые женщины в возрасте от 19 до 30 лет нуждаются в 310 мг ежедневно, а женщины в возрасте от 31 года и старше - 320 мг.

Вот список продуктов, богатых магнием, которые могут помочь в борьбе с запорами:

• миндаль (80 мг магния на унцию)
• кешью (75 мг магния на унцию)
• приготовленный шпинат (75 мг магния на ½ стакана)
• измельченные пшеничные хлопья (55 мг магния в двух прямоугольных бисквитах)
• овсяная каша быстрого приготовления, приготовленная на воде (55 мг магния на чашку)
• запеченный картофель с кожурой (50 мг магния на одну среднюю картошку)
• арахис (50 мг магния на унцию)
• приготовленная чечевица (35 мг магния на ½ стакана)
• гладкое арахисовое масло (25 мг магния на столовую ложку)

Продукты, которых следует избегать для облегчения запоров

Сокращение рафинированных, обработанных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белая паста, и замена их цельными зернами может увеличить потребление клетчатки и защитить от запоров.

Сокращение потребления жирной пищи, включая сыр, мороженое и мясо, также может снизить риск возникновения запоров. Кроме того, важно ограничить потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки. Эти продукты могут способствовать обезвоживанию организма, что, в свою очередь, может вызвать запор.

Использование пищи для запоров

Для эффективного лечения запоров важно сочетать диету с высоким содержанием клетчатки и определенными изменениями образа жизни, такими как регулярные физические упражнения и достаточное потребление жидкости. В некоторых случаях людям также может потребоваться дополнительное лечение, такое как травяные или рецептурные слабительные средства или биологическая обратная связь. Если пища и изменения образа жизни сами по себе не помогают устранить запор, поговорите с врачом о других вариантах лечения. Самостоятельное лечение состояния и отказ от или откладывание стандартного ухода могут иметь серьезные последствия.