10 самых распространенных травм марафона

Бег или ходьба марафона в 26,2 мили - это изнурительное испытание на выносливость. Марафонцы должны правильно подготовиться, чтобы предотвратить общие травмы. Когда во время марафона происходит легкая травма или симптомы проблемы, узнайте, как с ней бороться и безопасно ли продолжать до конца.

1

Пузыри

Почти каждый закончит марафон с волдырями ног. Если вы включили полное расписание тренировок, вы будете напрягать ноги и наращивать мозоли. Вы также экспериментировали с тем, какая комбинация обуви, носков, осушителей, покрывающих прокладок и смазок подойдет вам лучше всего. Волдыри ставят под угрозу вашу расу, когда они происходят на ранних милях марафона, и расстраивают вашу обычную походку в течение более длительного периода времени. Лучше остановиться на первых признаках горячей точки и накрыть область гелевой повязкой или прокладкой из молескина. Если волдырь уже развился, вы можете стерилизовать участок, осушить его, а затем накрыть повязкой или прокладкой. Этот впечатляющий набор пузырей на всех пяти пальцах правой ноги принадлежит Скотту Ричерту, который разработал их на Чикагском марафоне.

2

Черные ногти

Черный ноготь на пальце ноги вызван пузырем или кровью, скапливающейся под ногтем. Во время марафона это чаще всего вызвано повторяющейся травмой ноги, скользящей вперед в обуви с каждым шагом. Вы можете предотвратить появление черных ногтей на ногах, расшнуровав обувь так, чтобы пятка удерживалась в пяточной чашке и не позволяла вашей ноге скользить вперед в обуви. Зачастую вы замечаете только черный ноготь на ногах после марафона, а не боль во время марафона. Вы потеряете ноготь на пальце ноги, и он отрастет в течение трех-пяти месяцев.

3

растирание

Растирание происходит, когда кожа натирает кожу. Добавьте соль от пота, и у вас появятся сырые, болезненные участки. Главные области, которые раздражают, являются подмышками, сосками, областью под грудью, пахом и бедрами. По мере того, как вы узнаете в долгие тренировочные дни, какие области раздражены, примите меры, чтобы сохранить эти области сухими с помощью кукурузного крахмала, или смажьте их вазелином или шариковыми силиконовыми продуктами. Люди, которые не носят бюстгальтеры, должны покрывать свои соски липкой повязкой, чтобы предотвратить натирание сосков. Если ваш марафон находится в другом климате, чем ваши тренировочные дни, вы можете испытывать раздражение в новых областях. Большинство марафонов дают вазелин на водных остановках. Воспользуйтесь этим, чтобы щедро смазывать растирающиеся участки.

4

Бегунов рыси и тошнота

Расстройства желудка и кишечника очень распространены во время марафона. Будьте предельно осторожны в том, что вы едите и пьете за 48 часов до марафона. Нет острой пищи или алкоголя. Не ешьте ничего незнакомого. Ограничьте свой кофеин перед марафоном до минимума, который вы просто должны иметь. Не переедайте, так как проблема заключается в большом количестве пищи, которая все еще находится в вашей пищеварительной системе. Избегайте молочных продуктов, если вы не переносите лактозу. На курсе используйте только энергетические закуски и спортивные напитки, которые вы использовали на тренировочных прогулках и бегах без вредных последствий. Если вы склонны к бегу бегунов, попробуйте Imodium в первые дни тренировок, чтобы посмотреть, поможет ли это. Знайте местоположение Porta-Johns на маршруте.

5

дегидратация

Важно знать, как ваше тело справляется со своими потребностями в жидкости, отслеживая ее во время длительной тренировочной прогулки или бега. Взвесьте себя до и после долгого сеанса. Вы не должны ни потерять, ни набрать вес. В руководствах по марафонской жидкости говорится, что вы должны руководствоваться жаждой, если ваш опыт взвешивания в дни тренировок не показывает, что он вам не подходит. Признаки обезвоживания включают сухость во рту, усталость, головокружение, боль в животе, боль в спине, головную боль, раздражительность и снижение мочеиспускания. Если вы испытываете это, замедлите или остановитесь и пейте спортивный напиток, пока вы не поправитесь. Неразумно продолжать марафон, как только у вас появятся эти симптомы.

6

гипонатремия

Гипонатриемия возникает, когда вы пьете слишком много жидкости, а ваше тело не успевает ее устранить. Это снижает концентрацию соли в ваших клетках, что очень опасно. Признаки гипонатриемии включают тошноту, головную боль, судороги, спутанность сознания, невнятную речь, вздутие живота и опухшие руки. Остановитесь и не продолжайте с этими симптомами. Гипонатриемия убила бегунов во время марафона. Исследование на Бостонском марафоне показало, что гипонатриемия чаще встречается у марафонцев и медлительных бегунов, которые проводят больше времени на курсе, выпивая больше жидкости, независимо от того, пили ли они только воду, только спортивный напиток или комбинацию. Не пейте, когда вы еще не испытываете жажду, если только ваш опыт не показывает, что чувство жажды не является точным.

7

Загар и Виндберн

Носите шляпу с купюрой, чтобы защитить свое лицо и макушку. Нанесите солнцезащитный крем на все участки кожи, особенно на уши. Защитите свои губы с помощью солнцезащитного бальзама для губ. Марафонцы проведут три-девять часов на свежем воздухе, во власти солнца и ветра. Более медленные бегуны и ходоки могут захотеть повторно нанести солнцезащитный крем на полпути. Не бойтесь просить у волонтеров курса; они, вероятно, принесли некоторые с собой для собственного использования, даже если курс этого не предусматривает. Если вы забыли бальзам для губ, используйте вазелин на водных остановках. В прохладные, ветреные дни мне нравится носить шорты из баффа в виде балаклавы или шарфа для дополнительной защиты от ветра.

8

Мышечные спазмы

Классические судороги ног могут поразить вас во время марафона, особенно если вы испытываете обезвоживание и истощение соли. Если судорога поражает, остановитесь, осторожно потяните и помассируйте мышцу. Пейте спортивный напиток для замены жидкости и соли.

Вы также можете испытывать странные судороги или мышечные спазмы в мышцах в любом месте вашего тела. Это может произойти от напряжения использования одной и той же позы и походки в течение нескольких часов. Чтобы предотвратить это, работайте над правильной осанкой во время тренировок. Во время марафона подумайте о своей позе и расслаблении плеч. Измените свой шаг и шаг на подъемах и спусках.Получайте удовольствие, махая на толпе или танцуя мимо любых групп на курсе.

9

Ударять стену

Удары в стену, когда в ваших мышцах полностью накапливаются запасы энергии, чаще встречаются у соревнующихся марафонцев, чем у медленных бегунов или марафонцев. У пешеходов больше времени для поглощения энергетических калорий из спортивных напитков и энергетических закусок. Чтобы избежать удара о стену, пейте полный крепкий спортивный напиток на всем протяжении мероприятия. Дополните это тем, что с помощью энергетических гелей или других энергетических закусок, чтобы заменить количество калорий, которые вы тратите, примерно 80-100 калорий на милю. Если вы чувствуете усталость на курсе, немедленно перекусите. Если вы просто не можете продолжать, остановитесь, перекусите, выпейте и оцените свое состояние через 10-15 минут.

10

Растяжения, деформации и стресс-переломы

В толпе бегунов и пешеходов или после долгих часов занятий вы можете растянуть лодыжку, потянуть мышцу или испытать стрессовый перелом. Резкая, внезапная, сильная боль, которая не является мышечным спазмом, сигнализирует о том, что вы должны остановиться и подать сигнал помощи волонтерам курса.