Послеродовая рутина для молодых мам

1

Первый день после родов

Эти четыре дня послеродовых упражнений были первоначально разработаны олимпийским гимнастом и личным тренером Михаем Багиу, AFAA, для его послеродовой жены. Он дал нам разрешение размещать свои тренировки здесь. Я надеюсь, вам понравится их, когда вы вернетесь к своей форме до беременности. Вы должны быть уверены, что у вас есть разрешение от вашего врача или акушерки, прежде чем начинать любые послеродовые упражнения.

Не забудьте пить воду для жажды и обязательно есть полезные закуски.

День первый

Вы можете сделать эту процедуру с двумя фунтами веса лодыжки или без.

1. Расширения ног 2 комплекта по 40Лягте на спину, согните ноги и вытяните их в вертикальное положение. Вы должны чувствовать это в своей четверке / передней части бедра / вокруг колена.
2. Нога Curl 2 комплекта по 40Встаньте рядом со стеной (в телефонной книге немного высоты. Держитесь за стену, но не наклоняйтесь). Согните ногу в задницу и вытяните ее полностью, согнув ногу. Вы должны чувствовать, что это жжет подколенное сухожилие / заднюю часть бедра, приклад.
3. Аддукторы 2 комплекта по 40Лежа на спине, ноги вытянуты вертикально и вместе. Раскройте ноги, чтобы оседлать и закрыть. (вам не нужно широко расставляться, настолько, насколько вы можете, и чтобы вы почувствовали, как работают ваши внутренние мышцы бедра)
4. Похитители 2 комплекта по 20Положите на бок, обе ноги слегка согнуты. Поднимите верхнюю ногу чуть выше горизонтали и верните вниз. Убедитесь, что ступня ноги, которую вы поднимаете, прямая, повернута или повернута. Вы должны чувствовать это на внешней стороне бедра.
5. Телята 2 комплекта по 40Встаньте ногами вместе (вы можете держать стену, если хотите) и пойти на цыпочки (или так высоко, как можете). Когда вы поднимаете пятки, убедитесь, что ваши лодыжки остаются на одной линии (не допускайте, чтобы лодыжки сгибались внутрь или наружу). Вы должны чувствовать это в своих телятах.
6. Toe Taps 2 комплекта по 50Стоя, просто постучите по одной ноге за раз, поднимая пальцы ног. Вы можете сделать это быстро. Вы должны чувствовать это в своей голени.
7. Выпады 2 комплекта по 20Стоя, сделайте шаг назад каждой ногой, по одному за раз. Удостоверьтесь, что вы не выворачиваете ногу передней ноги и касаетесь колена полом ноги, за которой вы шагаете. Чередуйте каждую ногу. Влево, вправо и так далее. Вы почувствуете это в своих бедрах.
8. Хрустит 50Лягте на спину, согните колени, руки на животе. Поднимите голову и плечи достаточно, чтобы очистить пол. Старайтесь не использовать шею / голову, чтобы помочь вам поднять. Вы почувствуете, что это сжигает эти мышцы!

2

День второй из упражнений после родов

Это быстрый и легкий день!

1. Хрустит 2 комплекта по 20Лягте на спину, согните колени, руки на животе. Поднимите голову и плечи достаточно, чтобы очистить пол. Старайтесь не использовать свою шею / голову, чтобы помочь вам подняться (это очень тяжело! Тем более, что мой живот такой мягкий!). Вы почувствуете, что это сжигает эти мышцы!
2. Хрустит с подъемом ноги 2 комплекта по 20Встаньте в положение для хруста, но вытяните ноги так, чтобы ваши ноги были чуть более чем слегка согнуты. Когда вы хрустите, поднимите одну ногу, чередуя одну ногу за хруст. Вы почувствуете это в нижней части живота, а также возле ребер.
3. Обратные хрустит 2 комплекта по 15Положите на спину в крайнее положение, поднимите ноги от пола (чтобы вы были заправлены). Действие хруста - поднять колени к груди, отрывая приклад от пола. Вы почувствуете это в нижней части живота.
4. Хрустит с торсом 2 комплекта по 10A) Положение хруста, скрестите правую ногу над левой, нога получилась. Левая рука за головой. Теперь, хруст, чтобы повернуть и поднять туловище так, чтобы левая рука доходила до правого колена и обратно вниз.) Держите левую руку за головой. Скрестить левую ногу над правой. Теперь поднимите туловище наружу и потяните к левому колену. a + b = 1 комплект, повторите на противоположной стороне.

3

Третий день после родов

Сегодня оружие. Вы можете использовать вес три фунта или поднять что-то еще.

1. Бицепс кудри 2 комплекта по 40Полностью вытянув руки в стороны, поднимите руки так, чтобы локоть был полностью согнут (ладони вверх по руке, запястья прямые) (сидеть или стоять). Вы почувствуете это в своем бицепсе и, возможно, в запястьях.
2. Расширения трицепсов 2 комплекта по 25Одной рукой за раз. Прислонитесь к дивану так, чтобы ваши бедра были на 90 градусов, спина выпрямлена, рука в стороны, чтобы рука была горизонтальной. Держа локоть на боку, согните его в вертикальном положении и поднимите назад (что-то вроде качающего движения). Вы почувствуете это на своей руке.
3. Молоток кудри 2 комплекта по 20Встаньте, руки в стороны, скрутите руки (согните) под углом 90 градусов, держите запястья прямыми (ладони внутрь), локти в стороны. Делайте обе руки одновременно. (Вы почувствуете это снова в бицепсе)
4. Надставка на трицепс над головой 2 комплекта по 20Руки над головой, руки вместе. Согните локти так, чтобы руки шли за голову и доходили до вертикали. Вы снова почувствуете это за своими руками.
5. Боковые, передние, задние дельтовидные подъемники 1 комплекс из 20 (каждое упражнение)A) Поднимите руки в сторону, поднимите их прямо в горизонтальное положение. B) Поднимите одну руку за раз из стороны в сторону перед собой.C) слегка согните ноги, наклонитесь, чтобы начать руки. Поднимите их в сторону и горизонтально. Вы почувствуете это в своей спине и спине.
6. Жим от плеч 1 комплект из 20Согните руки так, чтобы руки были у вас за плечи и вытянулись в вертикальное положение. Вы почувствуете это на своих плечах.

4

День четвертый после родов.

Упражнения для груди и спины сегодня.

1. Отжимания 2 комплекта из 10Встаньте в положение отжимания, согните ноги в коленях, руки немного шире, чем должны быть на расстоянии друг от друга и выше плеч (другими словами, не кладите их даже на плечи). Держите спину прямо, бедра прямые, опускайтесь как можно дальше без потери формы. Я чувствовал это в животе, а также в ягодицах и руках.
2. Рука "Ряды" 2 комплекта из 20 (Может использовать вес 10 фунтов)Наклонитесь над диваном в том же положении, что и упражнение на трицепс со вчерашнего дня. Вы собираетесь качать руку прямо вниз, чтобы согнуть. Вы почувствуете это в бицепсе и плече.
3. Наклонные прессы 2 комплекта по 20 (5 фунтов в каждой руке)Положив подушки на диван, создайте уклон и прислонитесь к нему ногами перед собой. Руки, согнутые в плечах, прижмите к вертикали и сведите руки вместе. Вы почувствуете это в своем плече.
4. Согнуты над «Рядами» 2 комплекта по 15 (5 фунтов в каждой руке)Сядьте на диван, наклонитесь над ногами, грудь положите на ноги. Руки на полу, вытяните руки в стороны слегка согнутым локтем. Вы почувствуете это в своей спине.
5. "безымянный" 2 комплекта по 20 (5 фунтов)Ложись на пол, руки над головой, обе руки держат вес. Поднимите руки вверх и верните вниз. Я чувствовал это в груди и животе.
6. Хрустит с подъемом ноги 1 комплект из 30Встаньте в положение для хруста, но вытяните ноги так, чтобы ваши ноги были слегка согнуты. Когда вы хрустите, поднимите одну ногу, чередуя одну ногу за хруст. Вы почувствуете это в нижней части живота, а также возле ребер.

Вы также можете заниматься йогой или ходить пешком.