Ваше полное руководство по мышцам Sartorius

КРИС ХЕРИА. Передний вис на турнике! Полное руководство, шаг за шагом #GymFit INFO (Ноябрь 2024)

Мышца сарториуса не так хорошо известна, как, скажем, большая ягодичная мышца, но эта мышца, подобная ленте, находит широкое применение. Как самая длинная мышца тела, оборачивающаяся от бедра к внутренней части колена, она используется во всем: от ходьбы и бега до боковых горок и выпадов. Почти каждый раз, когда вы используете свою нижнюю часть тела для передвижения, сарториус вмешивается.

Происхождение и вставка

У вас есть сарториусная мышца с обеих сторон вашего тела, каждая из которых расположена на переднем верхнем подвздошном отделе позвоночника вашего таза. Вы можете найти эти ориентиры, ощутив костные выступы на бедрах в передней части тела. С самого начала сарториус пересекает переднюю часть бедра, поворачивая его внутрь, в конечном счете вставляя на медиальную сторону голени - большую из двух костей нижней части ноги.

действия

Поскольку сарториус пересекает два сустава - бедро и колено - мышца играет роль в движении обоих суставов. Действия Сарториуса включают в себя:

Сгибание бедра: Сгибаясь в бедре, как когда вы идете на месте с высокими коленями
Похищение бедра: Отодвигая ногу от средней линии, например, когда вы делаете шаг в сторону
Внешнее вращение бедра: Поворачивая ногу наружу, поверните бедра, колени и пальцы ног в сторону комнаты
Сгибание колена: Согнуть колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам

Поза дерева в йоге - один из примеров упражнения, требующего всех действий сарториуса. Когда вы выполняете позу дерева, вы должны согнуть бедро и колено, чтобы вытянуть ногу вверх. Затем вам нужно похитить бедро и повернуть его наружу комнаты, чтобы положить низ вашей поднятой ноги внутрь неподвижной ноги. Сидение со скрещенными ногами, растяжка бабочки и поза огненного бревна - другие примеры упражнений, требующих всех действий мышц сарториуса.

Упражнения на укрепление

Поскольку сарториус участвует во многих действиях в нижней части тела, довольно легко укрепить мышцы с помощью стандартной, хорошо округленной процедуры для нижней части тела. Фактически, каждый раз, когда вы делаете присед или выпад, и каждый раз, когда вы идете на прогулку или пробежку, сарториус начинает работать.

Тем не менее, два действия сарториуса - похищение бедра и внешнее вращение - часто игнорируются. Поэтому попробуйте добавить в свою тренировку несколько следующих движений, которые требуют от вас выполнения следующих действий:

Боковые подъемыБоковые шаги, выполняемые на скамейке или в боксе, являются отличным комплексным упражнением, которое нацелено на все основные группы мышц нижней части тела. Вы можете делать это, используя только вес своего тела, или можете использовать оборудование для тренировок с отягощениями, такое как гантели или гантели, чтобы сделать упражнение более сложным.

Просто встаньте на одну сторону прочной коробки или скамьи. Согните бедро и колено ноги, ближайшей к скамье, и отведите бедро, чтобы подняться на коробку. Следуйте своей противоположной ногой, чтобы подняться и встать на ящик. Поворот в обратном направлении и осторожно отойти от коробки. Завершите набор из 12-15 с одной стороны, затем поменяйтесь сторонами и проведите шаг вверх с противоположной ногой.

Боковая полоса ПрогулкиГрупповые прогулки - отличный способ укрепить всех похитителей бедер. Поместите маленькую петлю сопротивления вокруг ваших ног, чуть выше лодыжек. Встаньте ногами на расстоянии бедра друг от друга, чтобы полоса была тугой, но не плотной. Слегка согните бедра и колени, чтобы вы были в «готовом положении», затем сделайте шаг в сторону вправо, оттягивая сопротивление группы. Шагните левой ногой к правой ноге, но не позволяйте группе ослабевать. Продолжайте шаг вправо, делая 10-12 шагов, затем измените направление движения, на этот раз сделав 10-12 шагов влево.

Plie ПриседанияЧтобы подготовиться к приземистому приземлению, вы сначала отводите бедра, создавая широкую опору, отводя ноги в сторону от средней линии. Затем вы поворачиваете бедра наружу, чтобы ваши бедра, колени и ступни были направлены в стороны комнаты. Отсюда согните (согните) ваши колени и бедра, опуская ягодицы прямо вниз, сохраняя при этом внешнее вращение бедер, чтобы ваши колени оставались на одной линии с пальцами ног. Когда ваши колени образуют угол в 90 градусов, надавите на пятки и вернитесь в положение стоя. Выполните от 10 до 12 повторений. Вы можете сделать это упражнение, используя вес тела, или вы можете увеличить сопротивление с помощью гантелей или штанги.
Clam УпражнениеУпражнение «моллюск» или «раскладушка» выглядит просто, но когда оно выполнено правильно, оно действительно разжигает внешние бедра, заставляя работать ваши внешние вращатели.
Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вверх, чтобы поддержать голову и шею. Согните бедра и колени, чтобы ваши бедра были расположены под углом 90 градусов к туловищу, а колени также согнуты примерно на 90 градусов. Отсюда убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени сложены так, что ваше тело перпендикулярно полу. Держа пальцы больших пальцев на ощупь, затяните ядро и внешне поверните верхнее бедро так, чтобы колени раскрылись, как будто вы открываете моллюска. Поверните настолько хорошо, насколько это удобно с хорошей формой, затем измените направление движения, внутренне поворачивая бедро обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем повторять на противоположной стороне.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поместите небольшую петлю сопротивления вокруг ваших ног, чуть выше колен. Когда вы повернете внешнее бедро, вы откроете колени от сопротивления группы.

Отрезки

Люди обычно растягивают сарториус, когда они выполняют типичные упражнения на гибкость нижней части тела, такие как растяжка стоячих четвертей, но люди часто забывают добавить растяжку сгибателей бедра в свою рутину. Из-за роли сарториуса в сгибании бедра очень важно использовать этот тип растяжения, чтобы ослабить переднюю часть верхнего бедра.

Сгибание бедра на коленяхВстаньте на колени, положив левое колено на землю и подставив правую ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, как будто вы собираетесь сделать предложение. Положите руки на бедра и держите туловище в вертикальном положении, сожмите ягодицы и прижмите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части левого бедра. Держите растяжку в течение 10 секунд, отпустите, затем повторите три-пять раз, прежде чем переключать ноги.
Упражнения на роликахВы также можете расслабить мышцы бородавки с помощью упражнений с пенной завивкой. Поскольку сарториус начинается снаружи бедра и оборачивается вокруг передней части бедра, а затем прикрепляется чуть ниже колена с внутренней стороны нижней части ноги, существует несколько способов, которыми вы можете ударить эту мышцу с помощью пенного валика.

Ролл на тазобедренной складке: Лежите лежа сверху на поролоновом валике, чтобы он располагался под небольшим углом в области бедра между правым бедром и тазом. Используйте предплечья, руки и другую ногу, чтобы поддержать себя, чтобы сделать это положение удобным и контролировать уровень давления, которое вы оказываете на каток. Избегайте попадания в любые костные точки и просто покачивайтесь маленькими медленными движениями вперед и назад, постепенно смещая вес в сторону, чтобы определить узлы или спайки в сгибателях бедра, которые могут использовать массаж. Продолжайте в течение 30-60 секунд перед переключением сторон.

Катиться под углом через бедро: Поместите пенопластовый валик в верхней части правого бедра, тело слегка наклонено вверх, чтобы давление находилось снаружи верхней части правого бедра. Используя предплечья, руки и противоположную ногу для управления движением, медленно катитесь под углом вниз по длине бедра, так что в конце ролик оказывает давление на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Повернитесь в обратном направлении и скатайте бедро под углом, заканчивающимся на внешней стороне правого бедра. Продолжайте катиться вверх и вниз по бедру в течение 30-60 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.

Ролл между ног: Лягте на правую сторону, опираясь на правое предплечье, ноги сложены друг на друга. Поместите пенопластовый валик между ногами чуть выше колена, чтобы гравитация оказывала давление на внутреннюю часть ног. Медленно двигайте верхней ногой вперед и назад, вращая бедро внутри и снаружи, чтобы нацелить мышцы под разными углами. Держите ролик в одном месте около 15 секунд, затем переместите ролик вверх или вниз по бедру примерно на дюйм, чтобы нацелиться на сарториуса из другого положения. Ролик всегда должен быть относительно близко к колену, но не непосредственно на суставе.