Полное руководство для начинающих по спринт-триатлону

Триатлоны больше не предназначены только для элитных спортсменов и стали основным тестом на выносливость для всех. Являетесь ли вы воином выходного дня перед новым испытанием, или вы только начинаете фитнес-путешествие и хотите гонку, к которой нужно стремиться, тренировки по триатлону спринт для вас.

Выгоды

Многие люди видят в триатлоне изнурительные гонки Ironman - велосипедисты, преодолевающие 112-мильные велопробеги, пока на них падает солнце; бредящие спортсмены ползут по финишной черте.

На самом деле, есть три разных расстояния триатлона. Триатлоны спринта попадают на более короткий конец спектра. Большинство спринтерских соревнований начинаются с заплыва на 0,25–0,5 мили, за которым следует велосипед на 10–15 миль, а затем бег на 5 км (3,1 мили). Это достижимая задача, которую каждый может выполнить - с небольшой мотивацией и самоотдачей, конечно.

Есть много преимуществ, которые приходят вместе со спринтерской тренировкой по триатлону, в том числе:

• Отличная кросс-тренировка - Когда вы тренируетесь исключительно в одном виде спорта, вы склонны развивать дисбаланс в силе. С триатлоном вы естественным образом включаете в себя кросс-тренинг, когда вы готовитесь ко всем трем дисциплинам, что приводит к более округлой и полной силе тела.
• Управление весом - Если потеря веса является целью для вас, тренировка по триатлону поможет вам достичь рекомендуемых еженедельных тренировочных целей по снижению веса. Плавание, езда на велосипеде и бег калорий, чтобы помочь вам сбросить килограммы.

• Долголетие и здоровье сердца - Регулярные занятия умеренной интенсивностью улучшают здоровье сердца и увеличивают продолжительность жизни.
• Личный вызов - Вообразите огромную гордость, которую вы почувствуете, пересекая эту финишную черту - плюс право хвастаться!

При всех этих преимуществах неудивительно, что рост триатлона в последние годы резко возрос.

Отраслевые исследования показывают увеличение числа участников за последние 10 лет на 50–60 процентов.

Компоненты программы

Независимо от того, выбираете ли вы структурированный учебный план (например, тот, который приведен в этой статье) или просто решаете его использовать, существуют три основные характеристики успешных тренировочных программ:

консистенция

Аэробные улучшения фитнеса сопровождаются повторяющимися последовательными тренировками. Плавайте, катайтесь на велосипеде и бегайте большую часть дня недели, по крайней мере, 8-12 недель, и вы, скорее всего, успешно пересечете финишную черту своей гонки. Структурированная программа обучения, безусловно, увеличит вашу подготовку и скорость, но последовательность - это, прежде всего, самый важный компонент.

восстановление

Восстановление является двойным в плане обучения. Во-первых, еженедельно строите как минимум один день отдыха. Во-вторых, на уровне общей картины, тренировка с уменьшением объема тренировок с более легкой объемной неделей каждые 3-6 недель. Таким образом, ваше тело становится сильнее и адаптируется. Этот периодизированный метод также снижает риск травмы.

Ментальный Фитнес

Почему некоторые люди могут успешно тренироваться, но в день гонки они уступают? Для подавляющего большинства это связано с плохой умственной работоспособностью.

Здесь говорится: «Вы - то, о чем вы думаете большую часть времени». Если вы боретесь с внутренней мотивацией и приходите к своей первой гонке, чувствуя, что потерпите неудачу, вы просто можете это сделать.

Чтобы победить это, подготовьте свою умственную игру точно так же, как физическую игру. Найдите способы максимизировать мотивацию, установить реалистичные и позитивные ожидания и контролировать те аспекты тренировок и гонок, которые у вас есть (например, последовательность и восстановление).

Давайте глубже погрузимся в каждую дисциплину триатлона и узнаем, как подготовиться ко всем трем видам спорта.

Плавать

Плавание в спринтерском триатлоне короткое, но часто самая нервная часть гонки для новых спортсменов. Вот четыре ключевых стратегии обучения, которые нужно применить:

Поезд, чтобы плавать на большие расстояния

Узнайте длину плавания в своей гонке и тренируйтесь так, чтобы вам было комфортно плавать немного дольше.

Это не только поможет улучшить вашу физическую форму и ослабить нервы перед гонкой, но и послужит более важной цели. Если вы участвуете в гонке на открытой воде с сильным течением, вы, вероятно, в конечном итоге будете плыть дальше, так как течение заставляет вас дрейфовать.

Включите учения, чтобы повысить скорость и эффективность

Это дополнительная стратегия для тех, кто немного более конкурентоспособен, но она ценна для всех спортсменов. Тренировки улучшают вашу форму и делают вас более эффективным пловцом. Вот несколько примеров:

• Перетаскивание пальца - Когда после удара вы вытягиваете руку назад, проводите пальцами вдоль поверхности воды. Это укрепляет правильное положение руки (сохраняя согнутость локтя) и учит вас, как контролировать движение руки.
• Сжатые кулаки - Плавай свой обычный вольный удар со сжатыми кулаками. Это подчеркивает роль предплечья во время «вытягивания» части удара под водой.
• Догнать дрель - Используйте обычный ход плавания, но паузу каждую руку полностью вытянута перед телом, пока другая рука не нагонит.
• Тренировка на одной руке - Держите одну руку вытянутой перед собой и плавайте, используя только другую руку (и ваш обычный удар).
• Руки-Only - Плавайте по всей длине бассейна только руками, не делая ударов ногами.
• Kickboard - Используйте кикборд, чтобы сосредоточиться только на ударе, удерживая руки на доске.

Изучите процедуру начала плавания

Если вы будете участвовать в гонке с плаванием в открытой воде, ознакомьтесь с логистикой, чтобы вы могли ознакомиться с процессом старта. Используется несколько методов:

• Массовый старт - Все начинается сразу.
• Волна Старт - Спортсмены делятся на группы, как правило, по возрастной группе и / или полу, и каждая группа (волна) начинается в отдельное время.
• Начало пробного времени - Спортсмены стартуют по два за раз, как правило, отделенные от следующей пары примерно на 5-10 секунд.

Большинство гонок используют начало волны. Нервничать по поводу начала в группе людей? Сядьте на заднюю часть группы, на стороне, наиболее удаленной от первого буя. Да, вы поплывете чуть дальше, но вы также уменьшите риск случайного локтя или удара из-за застревания в середине пакета.

Практика в открытой воде

Одна из самых больших ошибок, которые может совершить новичок? Обучение плаванию в открытой воде исключительно с тренировками в бассейне. Иногда люди добираются до дня гонки, начинают плавать в воде, где они ничего не видят, и волнуются.

Легко подавить этот страх. Просто попрактикуйтесь в открытой воде во время тренировок. Не все ваши плавания должны быть в открытой воде, но убедитесь, что, по крайней мере, пара.

Если вы добираетесь до гоночного дня и начинаете паниковать в открытой воде, потратьте несколько минут на то, чтобы плыть, толкаться в стороны или играть с собачкой. Отдохни и расслабься. Напомните себе, что у вас все будет хорошо. В большинстве случаев этого небольшого перерыва должно быть достаточно, чтобы помочь вам продолжить гонку.

Конечно, если вы чувствуете, что испытываете чрезвычайную ситуацию во время плавания, откатитесь на безопасном каяке. Они придут, чтобы помочь вам и вернуть вас на сушу. Намного лучше DNF (триатлонный жаргон для «не закончил») и оставаться в безопасности, чем рисковать, продолжая, если вы действительно обеспокоены.

Велосипед

Ножка велосипеда может быть относительно удобной или довольно сложной, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и курса. Если курс холмистый, вы можете ожидать более жесткую езду, чем блинная местность. Тем не менее, для большинства спортсменов велосипедная часть будет ощущаться как самая легкая часть гонки.

Одна стратегия, чтобы практиковать во время обучения? Переключение передач.

Прошли те детские дни, когда мы использовали каждую унцию усилий, чтобы подняться на небольшой холм на одном скоростном велосипеде. В наши дни, независимо от того, какой у вас велосипед - горный, гибридный, дорожный или трехколесный - вы почти наверняка сможете переключать передачи.

Если вы не будете ехать по серьезному ровному курсу, попрактикуйтесь в катании на некотором холмистом ландшафте, где вы можете научиться переключать передачи. При подъеме на холм переключайтесь на более легкую передачу, чтобы вы могли с комфортом подняться на нее.

Если вы будете держать мотоцикл на жестком снаряжении в гору, вы будете испытывать больше сопротивления. Ваши ноги должны работать усерднее, что измотает их, прежде чем вы доберетесь до беговой части гонки.

Бег

Бег может быть самым естественным, но как последний этап в троеборье - это часто кажется самой сложной частью. В этот момент ваше тело уже устало, но если вы правильно тренируетесь, вы сможете успешно пересечь финишную черту.

Чтобы подготовиться к этой части гонки, включите «кубики» в свой график тренировок. Кирпичи - это спина к спине на велосипеде. Суть не в том, чтобы практиковать точные расстояния, а в том, чтобы привыкнуть ногами к переходу от одного упражнения к другому.

В первый раз, когда вы сделаете это, вы можете испытать ощущение «желейных ног» и испытать трудности с бегом. Это совершенно нормально! Ваше тело привыкнет к этому, чем больше вы будете его практиковать, тем легче будет переходить с велосипеда на бег.

Советы по переходу

Переход - это то, что вы делаете между плаванием и велосипедом, а также велосипедом и бегом. Вы переключаетесь с одного вида спорта на другой. Перед началом гонки вы установите все свое снаряжение в переходной зоне - большом пространстве с велосипедными стойками.

Вот как работает каждый триатлонный переход:

T1 - плавать на велосипеде

Когда вы выйдете из плавания, вы побежите в зону перехода и подготовитесь к велосипеду. Как правило, это означает:

• Снимите гидрокостюм (если вы его носите)
• Снимите очки
• Наденьте свою обувь и велосипедный шлем
• Хватай свой велосипед

Перед выходом из перехода для велосипедной части обязательно наденьте шлем, так как это правило триатлона. Бегите с велосипедом вне перехода, пока не доберетесь до места, отмеченного для установки велосипеда. Тогда садитесь на велосипед и катайтесь.

T2 - велосипед для бега

После того, как вы закончите велосипед, вы спешитесь (сойдете с велосипеда) в отмеченном месте, обычно прямо перед зоной перехода. Затем:

• Пройдите на велосипеде и установите его на место
• Сними свой шлем
• Переключитесь с езды на велосипеде на кроссовки, если вы используете оба (это не обязательно; многие новые спортсмены ездят на велосипеде и бегают в одной и той же обуви).

На этом этапе вы готовы начать пробежку. Обычно есть переходная область с пометкой «закончилась», через которую вы пройдете.

Дополнительные советы по переходам:

• Посмотрите на атлетический пакет заранее, чтобы вы знали, где находятся велосипеды, велосипеды и места для бега.
• Когда вы устанавливаете пространство для перехода, расположите все свое снаряжение рядом со своим велосипедом-стойкой в ​​небольшом пространстве - примерно на ширине сложенного полотенца. Не разбрасывайте свое снаряжение повсюду, так как грубо занимать место другого спортсмена.
• Держите маленькое полотенце в переходе, которое вы можете использовать, чтобы вытереть ноги. Когда вы выйдете из плавания, вы, скорее всего, будете бегать либо по песку, либо по грязи, чтобы добраться до зоны перехода.
• Если вы планируете носить гидрокостюм, потренируйтесь во время тренировок, чтобы увидеть, какая стратегия работает для вас. Некоторые спортсмены снимают его, как только выходят из плавания, некоторые полностью удаляют его при переходе, а другие работают над тем, чтобы сбросить его наполовину во время бега к переходу, а затем полностью его снимают. Используйте метод, который работает лучше всего для вас.

Essential Gear

Триатлон может быть дорогим видом спорта, но это не обязательно. Есть только несколько предметов экипировки, которые абсолютно необходимы для гонки.

Снаряжение для плавания

• Купальник (+ шорты / рубашка) или триатлон
• Очки для плавания

Костюм для триатлона создан специально для спорта и включает небольшую набивку, чтобы сделать езду на велосипеде более комфортной. Вы можете носить триатлонный костюм на всю гонку. Они очень удобны, но могут быть немного дорогими для вашей первой гонки.

Нет ничего плохого в том, чтобы носить купальный костюм, если вы предпочитаете не раскошеливаться. Женщины могут надеть купальник со спортивным бюстгальтером внизу для комфорта и надеть пару шорт в переходный период перед велосипедом / бегом.

Мужчины могут носить шорты для купальников в стиле «спандекс» и могут надевать шорты поверх костюма вместе с рубашкой T1.

Обратите внимание, что некоторые правила гонок запрещают обнаженные торсы во время велосипеда и бега. Прочитайте правила гонки, чтобы понять, какое дополнительное снаряжение вам понадобится при переходе, если вы носите купальный костюм.

А как насчет гидрокостюма? Гидрокостюмы создают плавучесть, которая может быть полезна для тех, кто не любит плавать. Они также держат вас в тепле; главное преимущество в холодных гонках в начале сезона. По этим причинам гидрокостюм может быть хорошим элементом снаряжения для вашего первого триатлона спринта.

Хотя это определенно не обязательно. Безусловно, вы можете сделать гонку без нее. Если вы носите гидрокостюм, он надевается поверх купальника или триатлона.

Снаряжение для велосипеда и бега

• Велосипед (любой вид)
• Шлем
• обувь

Элитные спортсмены могут крутить педали на дорогих велосипедах, но вы можете пройти триатлон на любом типе велосипеда. Вы будете быстрее и будете тратить меньше усилий на дорожный мотоцикл, который предназначен для быстрой езды на велосипеде по улицам. Но если все, что у вас есть, это гибрид или горный велосипед, вы определенно все равно можете успешно финишировать на них - только немного сложнее.

Если вы некоторое время катались на велосипеде, у вас, вероятно, есть пара велосипедных ботинок, которые вы используете, чтобы закрепить педали велосипеда. Если это так, вы бы использовали эти туфли для велосипедной части и переключились на кроссовки для бега. Если у вас нет обувных ботинок, вы можете покататься на велосипеде и бегать в той же паре кроссовок.

Учебный план для начинающих

Теперь, когда вы полностью разбираетесь во всех основах, пришло время начать обучение. Этот 13-недельный план триатлона по спринту идеально подходит для начинающих.

Перед тем, как приступить к выполнению этого плана, вы должны иметь общий уровень физической подготовки, который позволяет вам плавать в бассейне несколько раз, ездить на велосипеде 20 минут подряд и бегать 15 минут подряд. Если вы еще не можете сделать это, сначала постройте базу, чтобы добраться до нее. Тогда начните этот план обучения.

Неделю	понедельник	вт	Weds	ЧГ	пятница	Суббота	солнце
1 неделя	Остальное	Плавать:300	Велосипед:20 мин	Бежать:15 мин	Плавать:300	Велосипед:25 мин	Бежать:15 мин
2 неделя	Остальное	Плавать:400	Велосипед:25 мин	Бежать:20 мин	Плавать:400	Велосипед:30 минут	Бежать:20 мин
3 неделя	Остальное	Плавать:500	Велосипед:30 минут	Бежать:25 минФартлек	Плавать:500	Велосипед:35 мин	Бежать:25 мин
4 неделя	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 2х100CD: 200	Велосипед:35 минс3x2интервалы	Бежать:30 минут	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 2х100CD: 200	Кирпич:Велосипед30 минут /Бежать10 минут	Бежать:30 минут
5 неделя(Восстановление)	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 2х100CD: 200	Велосипед:30 минут	Бежать:25 мин	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 4х50CD: 200	Велосипед:35 мин	Бежать:25 мин
6 неделя	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основное: 2x200CD: 200	Велосипед:40 минс5x1интервалы	Бежать:30 минут	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 4х100CD: 200	Велосипед:45 мин	Бежать:30 минут(10 легко10 быстро10 легко)
7 неделя	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основное: 2x200CD: 200	Велосипед:45 минс2x5интервалы	Бежать:35 мин	Открытые водыПлаватьПрактика:20 мин	Кирпич:Велосипед40 мин /Бежать15 мин	Бежать:40 мин
8 неделя	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 4х100CD: 200	Велосипед:50 минс5x1интервалы	Бежать:35 мин	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 4х75CD: 200	Велосипед:55 мин	Бежать:35 минФартлек
9 неделя(Восстановление)	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 4х100CD: 200	Велосипед:40 мин	Бежать:30 минут	Открытые водыПлаватьПрактика:20 мин	Велосипед:45 мин	Бежать:30 минут
10 неделя	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 3х200CD: 200	Велосипед:50 мин(15 легко,20 гонкатемп,15 легко)	Бежать:40 мин	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 5х100CD: 200	Велосипед:60 мин	Бежать:35 мин(10 легко15 быстро10 легко)
11 неделя	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 5х100CD: 200	Велосипед:45 мин	Бежать:45 мин	Открытые водыПлаватьПрактика:25 мин	Кирпич:Велосипед45 мин /Бежать15 мин	Бежать:40 мин
12 неделя	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 6х100CD: 200	Велосипед:50 мин(15 легко,20 гонкатемп,15 легко)	Бежать:45 мин	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основной: 5х75CD: 200	Велосипед:60 мин	Бежать:35 мин(10 легко15 быстро10 легко)
13 неделя(Конус иРаса)	Остальное	Плавать:WU: 200Сверла: 4х25Основное: 6x50CD: 200	Велосипед:30 минут	Бежать:15 мин	Остальное	ГОНКА!

Несколько полезных замечаний для понимания этого плана:

• Для тренировок по плаванию WU = разминка и CD = охлаждение.
• Тренировки по плаванию не обязательны, но очень полезны. Если вы не хотите выполнять упражнения, просто пройдите дистанцию, указанную в вашем обычном темпе. Если вы хотите выполнять упражнения, выберите пару для работы над каждой тренировкой по плаванию.
• Плавательные дистанции предполагают ярды (то есть 4x25 = 4 длины по 25 ярдов каждая), поскольку большинство пулов США основаны на этом. Тем не менее, вы можете использовать его взаимозаменяемо с метрами, если вы найдете 25-метровый бассейн.
• Если в велотренажере указаны интервалы - например, 5x1 или 2x5 - это означает количество интервалов и продолжительность. Например, 5x1 = 5 интервалов по 1 минуте каждый; 2x5 = 2 интервала по 5 минут каждый. Вы должны встраивать их в общую продолжительность тренировки, чтобы обеспечить достаточную разминку. Сделайте интервал с максимальным усилием, которое вы можете выдержать в течение указанного времени. Дайте себе время для восстановления с легким вращением педалей между интервалами.
• Беги Fartlek включают в себя забавные, случайные спринты - например, вы бросаете вызов спринту в любой другой почтовый ящик или пока не появится следующая песня в вашем плейлисте.
• Если на тренировке не указан темп, а просто указано время - например, 35-минутный велосипед или 20-минутная пробежка, - это должно быть сделано в удобном для разговора темпе.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• США Триатлон. Годовой отчет США по триатлону - обновление за 2015 год. 2015.
• Кропельницкий, J. Тренировки по плаванию для триатлонистов.
• Морелл, N. 4 плавательных упражнения для совершенствования вашего удара.